Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы акцентировать свое внимание на упражнениях, которые помогут вам стать «шире» и визуально больше, при этом не используя какие-то специальные сподручные материалы, железо, скамьи и т.д., то есть, для домашних условий. При этом вы всегда сможете использовать те же самые упражнения в зале, только уже применяя свободные веса, или же на улице на любой спортивной площадке, с турниками и брусьями.
Все мы хотим стать больше, особенно молодые ребята, которые видят знаменитых спортсменов, ютуб-блогеров и прочих «спортивных» ребят, и хотят быть похожими на них, а именно, иметь стройную талия, накаченный пресс и широкие плечи, и спину, то есть иметь такую грушеобразную форму (или песочных часов). И если тонкая талия станет вам доступна при правильном питании, то широкий верх при правильно построенной программе тренировок на определенные группы мышц.
Конечно, если вы совсем новичок, молоды и красивы, то простые базовые упражнения, которые нацелены на большие мышечные группы, так или иначе начнут «править» вашу фигуру в нужное русло. Первое, что со мной начало происходить. когда я только начал активно заниматься бодибилдингом, это рост широчайших, спины и плеч, то есть активно стал расти и верх. С тонкой талией было куда сложнее… Но если вы любитель потягать гантельки на бицепс, сидя на диване, то помните, что кроме потраченного времени от этого больше ничего не растет.
Какие мышечные группы помогут нам проработать верх и сделать визуально нас шире и больше? Конечно, это широчайшие, это наши дельты, особенно средний пучок, это грудные мышцы, центр и нижняя часть. Поэтому и упражнения в этой связке будут нацелены на эти мышечные группы. Эти упражнения можно вынести в отдельный тренировочный день или включить в свою программу домашних тренировок, разбив по дням и совмещая с другими мышечными группами.
1. Подтягивания. Стандартное упражнение, которое позволит расширить нашу спину за счет проработки широчайших мышц. Главное выполнять правильную технику, которую мы уже описывали в этой статье, но вкратце повторюсь: вам нужно тянуть к перекладине не подбородок, а грудь, заводя локти назад и как бы пытаясь их положить в задний карман своих штанов, то есть тянуть их назад и вниз. Если вам тяжело подтягиваться, используйте резиновые петли, которые позволят снизить вес отягощения (ваш вес).
2. Тяга веса к себе. Хорошее упражнение на широчайшие, для зала особенно, когда вы встаете одним коленом на скамью, и противоположной рукой тянете к себе гантель, прижимая руку к себе и заводя локоть назад. Это широко распространенное упражнение, описывать его тут не буду, только скажу, что для домашнего зала можно использовать вместо гантели любой портфель с грузом, баклашку с водой или те же резиновые петли или фитнесс-резинки, а вместо скамьи любой табурет, лавку, диван, да даже просто облокотившись об стол или стену, и даже о собственное колено, выставив ногу немного вперед.
3. Флаг дракона. Упражнения из серии домашнего фитнеса, которое часто используют для проработки пресса, но мы его немного подкорректируем и применим в качестве альтернативы «пуловера» на широчайшие и грудные (у кого что больше работает).Суть его проста, вам нужно просто лечь на пол спиной вниз, завести руки назад за н=голову и схватиться за что то крепкое, дверь (если позволяет щель между полом), низ дивана, шкафа, что угодно. Нам просто нужна опора. При этом руки мы вытягиваем максимально вверх, и далее, на выдохе, начинаем поднимать наше тело, вставая максимально на лопатки. Именно не за счет пресса, а за счет мышц спины и немного грудных.
4. Отжимания. Сразу переходим на проработку грудных и используем классические отжимания, при этом желательно, чтобы совершать более «широкую» амплитуду и сильнее растягивать, и задействовать нижний и средний отдел грудных, вам нужно использовать подставки для рук при отжиманиях, ну или просто ступки книг, журналов или любые другие возвышенности. Я давно приобрел себе подставки для отжиманий, стоят совсем не дорого в любой спортивном магазине, а до этого я использовал небольшие гантельки, которые были у меня в наличие (по 7 кг) в качестве таких опор.
5. Отжимания на брусьях. В данном контексте упражнений подходят идеально, отлично прорабатывают и растягивают низ груди, но, к сожалению, для домашнего использования не всегда подходят, так как не у всех есть брусья дома или некуда их повесить, поэтому это упражнения больше для зала или улицы. Однако, некоторые умудряются делать жимы от двух высоких стульев (или со спинкой), стола и столешницы на кухне, в общем, кто на что горазд. Будьте только осторожнее, дабы не получить травму, и все же, я бы советовал купить навесной турник с возможностью повесить его на разной высоте, для подтягиваний и таких отжиманий.
6. Отжимания верх ногами. Переходим на дельты, и для общей их проработки отлично подойдут отжимания под углом над полом, а точнее, желательно ровно вертикально вверх над головой. Также желательно использовать подставки для отжиманий, что минимизирует выворачиваний запястий, да и просто будет удобно голову опускать.
7. Разведение рук в стороны. Хорошее упражнение на средний пучок дельт, особенно тем, что веса тут используются совсем небольшие, и можно выполнять как двумя руками так и одной, использовать совсем небольшие гантели, или бутылки с водой или песком, и даже простой портфель, просто положив туда немного книг или словарь русского языка.
