"Кормящим" домохозяйкам, бабушкам и нянькам своих мужей посвящается. Я не говорю - делай, как я , я лишь прошу задуматься и начать свой собственный путь.
Вступая в новый период жизни, который принято называть старостью, но слово некрасивое, обозначим его пенсионным, т.е +(-) 60, женщины в большинстве своем обнаруживают, что управлять своим весом стало почти невозможно. Не помогает бурная деятельность, занятия посильным спортом, ограничения в питании не дают ожидаемого эффекта, и хочется махнуть на эти проблемы рукой, мол поправляемся от "лет, а не от котлет", "ешь, пока рот свеж", "все полезно, что в рот полезло" и пр. народные оправдательные мудрости.
Как не хватало на себя времени всю жизнь, так и не хватает на пенсии - внукам напечь пирогов - надо, мужу борща наварить - святое, дети в гости приедут - тут уж стол ломится от яств.
Как вырваться из этого круга? Тяжело, но можно.
1. Самое главное понять, что вырываться надо.
Жир в старости это уже не симпатичные округлости фертильной женщины, это активная ткань, которая работает против вас, грубо и без спроса вмешивается в ваш гормональный баланс, заставляя прирастать новым жиром, иметь повышенный сахар, холестерин и давление. Впереди маячат таблетки, походы к врачам, смена гардероба.
Что же можно сделать?
2. Принимать еду как лекарство, чтобы лекарства не стали едой.
Суть в том , что каждый съеденный кусок с возрастом обходится все "дороже".
Без ограничения калорий не обойтись, все прекрасно понимают. Как это сделать максимально комфортно? Не испытывать голод и не срываться? При этом оставаться такой же хорошей хозяйкой и "кормящей матерью" для своей семьи?
Выход один - готовить себе отдельно, из положенных продуктов и в положенном количестве. На первые две недели забыть про "вкусно", главное не испытывать голода, втянуться. На две недели продукты теряют свои имена и превращаются в белки, жиры, углеводы и клетчатку. Завтрак, обед и ужин - в одно время, и пусть весь мир подождет).
Я готовлю на три дня обеды и ужины. Экономия времени - всего час полтора уходит, меньше срывов: только сьев свой обед или ужин приступаю к готовке для семьи.
Главное показать себе, что достаточно куда меньшего количества еды для насыщения. Именно первые две недели преобразят и ваше настроение и ваше тело, дальше все пойдет как по маслу (но это не точно, напишу отдельно, есть подводные камни)))
3. Что готовить?
Птица и рыба, диетическое мясо, яйца, некоторая молочка, крупа и овощи.
В каждый прием пищи включаем и белок, и углеводы, и клетчатку. Именно смесь всех трех компонентов дает насыщаемость. Проверено, отдельно каша - хочется есть через два часа, отдельно яйца - уже лучше, но мало энергии, хочется сладкого.
Конструктор таков - 100 гр белкового продукта (мясо, рыба, яйца, творог), 30-40 гр сложных углеводов (крупа), 100-150 гр овощей (клетчатка).
Отслеживать калорийность рациона можно по любому счетчику калорий, коих полно в инете, как и полно рецептов блюд из серии "Правильное питание", особенно хорош "овсяно блин", погуглите, да и приготовьте на завтрак!
Калорий для надо брать для расчета 1300 -1400, не бойтесь, пару-тройку раз посчитаете, дальше будете понимать без подсчета сколько в порции калорий. Заявленный выше конструктор - это 300 ккал в среднем, без использования растительного масла. Масло необходимо всегда считать, больше 1 ч.ложки не использовать, иначе будет перебор по жирам. Правильные жиры очень важны, но считать их надо строго - лишняя энергия, какой бы полезной она ни была, все равно отправится в бока на вашей тушке.
4. А где же польза?
Уменьшение количества жира в организме - вот главная польза. Если вы растопите эту ткань, вашим органам и системам станет значительно легче регулировать себя и они потихонечку начнут работать правильно вы начнете "таять". И это не для корпоратива, не для зависти подруг, не к пляжному сезону, это ради самой жизни.
Это для того, чтобы жир не управлял вами - а он это великолепно умеет делать.
Не циклитесь на пользе самих продуктов. Избыток информации на этот счет вносит смуту, полезно - цельное, не переработанное, простое. Расставьте приоритеты - сначала просто начните владеть собой и едой, а потом уже морочьтесь супер-пользой экзотических растительных масел, льняных семян и прочими "уловками" правильного питания.
Фрукты - сомнительная польза, в них полно фруктозы, а витаминов почти не осталось, лучше использовать дешевые и полезные овощи, местные, по региону. Как источник клетчатки - да, они подходят, но достаточно обычных российских яблок (остается их найти)).
Всякие изыски - авокадо, морепродукты и пр. включать можно, если без них не можете жить.
Рыба лучше самая простая: треска, камбала, хек. Искусственно выращенные семга и форель - это не совсем то, что вам нужно. Вкусно - да, но польза под вопросом. Из жирных рыб лучшая скумбрия, если ее запечь с сельдереем, не будет противного запаха жареной селедки, достойная рыбка. Кальмары - прекрасный источник белка, приготовленные в море консервы тоже имеют место быть (внимательно изучить этикетку!)
5. Когда ждать результата?
Две недели дадут первый результат. Проверено. Вес - минус пара кг, всплеск энергии, который всегда случается при похудении, "открывшиеся" глаза и посвежевшее лицо. У неспортивных женщин, пухленьких, стремительно падают объемы тела. У спортивных уходит жир с рук и плечей (знаете такое дело - с возрастом у многих расширяется "верх") и это только начало преображения.
Вы захотите продолжать! И ваши близкие будут довольны: мама и бабушка молодеет и хорошеет, и по прежнему балует пирогами и борщом.
Конечно, придется функцию домохозяйки выполнять аккуратнее, не снимать усиленно пробу с начинок и супов, хотя и это можно урегулировать. Я оставляю брешь в рационе на 200 ккал на все эти пробы, но это не полезно, нужно изжить дурную привычку. Дело в том, что между приемами пищи просто необходимо чувствовать голод, это значит организм борется с жирами, восстанавливается баланс гормонов, а мы его тут сбиваем с толку пробами неположенной еды.
Относиться к готовке, как к работе (а оно так и есть!), повара же пекут и варят для других и не объедаются приготовленным, сомелье пробуют вино и не напиваются вусмерть.
Такова жизнь, молодым нужна еда, мужчины тоже имеют потребности повыше, а нам, домохозяйкам, судьба велит все это обеспечивать и держать себя в руках. Бодипозитив - это о молодых, а не о толстых пенсионерках.
6. Как вписать свое новое питание в семейный бюджет и меню?
Придется совмещать свои потребности и общие, все продумывать заранее.
Напланировали себе куриное филе для рациона? Покупаем курицу охлажденную, целую. Грудку - себе любимой отрезаем, каждая половинка как раз 300 гр в среднем (на три дня!). Оставшуюся куриную тушку можно приготовить на семью.
То же и с рыбой. По вашему рациону положена рыба, покупаем килограмм, себе берем 300 гр самого лучшего филе (тоже на 3 дня), остальное - на ужин домочадцам.
Салат из свеклы? Можно сварить (запечь) побольше, отложить требуемое количество себе, а семье сделать винегрет.
Кальмаров тоже варить по 1-2 шт несподручно как -то. Так что берем кило, себе откладываем на три дня (300 гр), остальным количеством радуем в виде салата семью.
На втором месяце такого питания я приспособилась к режиму, никаких лишних материальных затрат не вижу, наоборот все стало более рационально покупаться, меньше мусорной еды в доме. Согласитесь, вы, как хозяйки, зачастую покупали лишнее, оправдывая это потребностями семьи, а хотели вон той колбаски или сырку больше всего сами...
7. Это навсегда?
И да, и нет. Сбросив лишнее, научившись контролю, осознав вкус и пользу простых продуктов, отвыкнув от мусорной еды, можно будет построить новые отношения с ней. Кто-то перейдет на интервальное питание, кто-то выйдет на малоуглеводное, все разные, у каждого свои предпочтения, да и в конце концов болячки тоже разные.
Но вернуться к колбасе, маслу и булкам вряд ли захотите.
Трехразовое, с возможными (но необязательными) перекусами питание простой едой, с достаточным количеством белков, с минимальным ночным перерывом в 12 часов, свободным от еды - это самый безопасный и удобный способ перейти к осознанному питанию.
Немного юмора в тему -
Предыдущие посты на эту тему -
Правильное питание - это дешево.
Первый месяц на ПП - впечатления и выводы
Вообще -то мой канал о грибах, но тема выстраивания отношений с едой для меня сейчас очень актуальна! Поэтому грибники - терпите! Придет сезон, побегу в лес - все станет, как было.
