В предыдущей статье я показал, какую реальную пользу принесла мне практика медитации. В этой публикации, вы узнаете как это делаю я. Это просто и не требует никаких специальных навыков.
Время. Определите, когда вы будете заниматься медитацией, утром или вечером. Возможно, вы решите медитировать, и утром, и вечером. Поначалу, необходимо, чтобы вас никто не тревожил, чтобы не было отвлекающих звуков, чтобы никто не мешал. Отключите телефон. Время медитации – это время, которое вы посвящаете себе и только себе. Позвольте себе это. Медитация незадолго до сна улучшает качество сна, утренняя медитация дает заряд спокойствия на весь день.
Подготовка. Одежда не должна стеснять движения. Позаботьтесь о том, чтобы вам не было холодно, но и не жарко. Найдите небольшую подушку или нечто подобное, чтобы подложить под ягодицы. Практика проводится в позе лотоса или полу лотоса. Если не можете, сидите скрестив ноги («по-турецки»). Спина прямая, представьте, что крепкая веревочка привязана к макушке головы и тянет вверх. Руки расположены на бедрах, кисти ладонями вверх, левая лежит на правой (женщины – наоборот), большие пальцы соединены кончиками. Взгляд направлен в пол, глаза расслаблены, веки полуприкрыты. Взгляд расфокусирован, ни на чем не концентрируется. Можно смотреть на кончик носа. Плечи опущены. Вначале практики будет чувствоваться дискомфорт из-за непривычной позы, потерпите, со временем это пройдет.
Процесс. Мы используем дзен-медитацию, поэтому концентрируется на дыхании. Дышать нужно «животом». На вдохе живот выпячивается, мысленно представляйте, как воздух и энергия наполняет живот и концентрируется в точке тандэн (расположена на 3-5 см. ниже пупка). На выдохе сокращаете живот плавно и медленно, до самого конца. Особое внимание уделяется выдоху. Он делается как можно медленнее и происходит непрерывно до самого конца, в финале живот подтянут и напряжен. Считаем только выдохи, дошли до десяти, счет начинается снова. Вдох и выдох плавно перетекают друг в друга, никаких разграничений и видимых задержек. На вершине вдоха рождается выдох и на максимуме выдоха рождается вдох. Со стороны может показаться, что между вдохами и выдохами есть задержка, но это только видимость. Энергия, как и дыхание должна двигаться непрерывно, плавно. Вдох делается с произвольной, естественной скоростью, выдох как можно медленнее. Желание делать выдох медленнее не должно провоцировать напряжение, делайте как можете, с опытом выдох будет все медленнее и медленнее. Циклов дыхания в минуту станет все меньше и меньше. В заключении, соберите энергию в тандэн, ладони поверните и положите на живот, сделайте круговые движения ладонями по всему животу, сначала по часовой стрелке, затем против, по 49 вращений. Разотрите ладони друг о друга, до появления тепла, затем разотрите лицо, уши, шею. Можно обхлопать ладонями все тело голову, туловище, руки и ноги, если нет возможности, то разотрите. Тыльными частями ладоней, круговыми движениями разотрите область почек. В заключении, поблагодарите себя и вселенную за все.
Примечания. Периодически, во время медитации, мысленно сканируйте тело на поиск напряжения, если нашли, то расслабьте эту часть тела. В тонусе находятся только мышцы, поддерживающие позу. Качество и правильность дыхания определяется по слуху. Если вы не слышите своего дыхания, значит оно идет свободно, как надо. Сразу не получится, но со временем вы будете дышать все тише и тише. Время медитации составляет от получаса до часа, можно и больше. С практикой вы придете к этому времени. Неизбежно вы начнете отвлекаться, будут появляться разные мысли. Если вы осознали, что о чем-то думаете, то определите эту мысль и отпустите. Вернитесь к дыханию и счету. Ничего не подавляйте, просто фиксируете и отпускаете. Если поток мыслей все же вас захватил и вы не можете его контролировать, прекратите медитацию, отвлекитесь, походите и начните снова.
Дзен-медитация очень хороший метод психопрактики, есть множество других видов и способов медитации, но их можно с успехом заменить самогипнозом. О нем мы поговорим в дальнейшем. Подписывайтесь на канал, будет еще много интересного и полезного.
