Мир бега на выносливость знает немало выдающихся тренеров, чьи ученики устанавливали рекорды, преодолеть которые долгие годы казалось невозможным.
Пробежать милю быстрее четырех минут, 5000 м за 13, финишировать на марафоне быстрее 2’16 – в послевоенные годы эти результаты были фантастикой.
Штампфл, Черутти, Никифоров, Иглои, Лидьярд доказали – с помощью новых методик можно не просто сломать вчерашние рекорды, можно вывести спортсменов на совсем другой уровень.
Среди новаторов послевоенной эпохи есть специалист, имя которого по праву может стоять в одном ряду с великими тренерами. Англичанин Фрэнк Хорвилл.
Наставник, пять учеников которого бежали милю быстрее четырёх минут. Один из них – Тим Хатчингс (3.54.53) был четвёртым на Олимпийских играх в 1984 году в Лос-Анджелесе на дистанции 5000 метров.
В 1963 году Хорвилл стал основателем клуба British Milers’ Club (BMC). Спустя годы члены клуба ВМС установили несколько мировых рекордов.
Что предлагал Фрэнк Хорвилл для подготовки к дистанции 42 км? Представляем его двухнедельный цикл для опытных марафонцев:
День 1. Длительный бег с постепенным доведением продолжительности до двух часов. Скорость не важна. Основная задача – увеличить период «времени,
проведённого на ногах».
День 2. Восстановительный бег 35-45 минут.
День 3. Тренировка с переменным темпом на равнине. Расстояние – 10 км.
День 4. Восстановительный бег 30 минут.
День 5. Бег в марафонском темпе. Постепенное доведение километража до
29 км за тренировку.
День 6. Отдых.
День 7. Тренировка в темпе бега на 10 км. 6х1.5 км через 45 с ходьбы или
же 3х3км через 90 с ходьбы.
День 8. Восстановительный бег 35 мин.
День 9. То же, что и в первый день.
День 10. Восстановительный бег 35 мин.
День 11. То же, что и в пятый день.
День 12. Восстановительный бег 35 мин.
День 13. Тренировка в темпе на 5 км. Либо 8х800 через 45 с ходьбы,
либо 6х1000 через 90 с ходьбы.
День 14. Отдых.
Максимальный объём – не более 100 км в неделю. Восстановительные пробежки – не дольше 35 мин.
Суть тренировки на равнине – пробегаете первый круг в соревновательном темпе на 5 км, а следующий круг – в темпе марафона.
Продолжать эту работу нужно столько, сколько сможете (с первого раза обычно не удастся пробежать больше 8 кругов). Конечная цель – делать по 25 кругов (1 круг – 400 м).
За 48 часов до старта – никаких тренировок.
Ешьте до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно. Бананы и изделия из белой муки есть только после финиша. За 24 часа до старта увеличьте приём воды до 0.5 литра в час и прекратитепить за 30 мин до старта.
Первую половину дистанции пробежать нужно за 51% времени, вторую за 49%. Если пропорции не будут соблюдены, то приготовьтесь терпеть изо всех сил на последних километрах.
Автор «пяти тренировочных темпов» Фрэнк Хорвилл в 1974 году консультировал бывшего рекордсмена мира, двукратного олимпийского чемпиона Себастьяна Коу.
Польша, Канада, Португалия, Бахрейн, Кения – это лишь часть стран, куда Хорвилл приглашался в качестве тренера.
При подготовке к марафону включите методики Хорвилла в список необходимой литературы. Классиков нужно не только знать, но и регулярно перечитывать.
