Привет, друзья! И сегодня я бы хотел обсудить, как правильно рассчитать свое питание, при наборе мышечной массы. Для того что бы начать набирать мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил, достаточно простых. Первое - организму, для того, что бы набирать мышечную массу ( набирать ткани) , нужно достаточное, или адекватное количество энергии, т.е. мы говорим об углеводах. Второе- что бы набирать мышечную массу, нужен строительный материал в достаточном количестве, т.е. мы говорим о белках. Жиров должно быть просто в адекватном количестве для поддержания здоровья в человеческом теле, но не являются прямой необходимостью для набора мышечной массы. Нужно адекватное количество воды. Так же нужны витамины и минералы, лишь потому, что они нужны для здоровья. И конечно же, для того, что бы мышечная масса набиралась, нужно создать причины, почему организму нужно увеличивать свою мышечную ткань, т.е. нужно поднимать тяжелое)
Сегодня я распишу вам рацион своего питания, который использую для набора мышечной массы. Для начала вам нужно рассчитать сколько калорий вы в среднем употребляете за день ( это я описывал в своей статье о похудении , которую вы можете найти на моем канале). В моем случае это 2800 ккал, но так, как я хочу набирать , я увеличу эту цифру до 3000 ккал. Поехали:
И так, первым делом, нас интересует белок, которого должно быть примерно 2 гр/ кг веса ( мой вес 90 кг, т.е. мне нужно 180 гр. белка). Я приготовил:
- 300 грамм творога - примерно 50 грамм белка, 10 грамм жиров;
- 400 грамм курицы - примерно 80 грамм белка, 8 грамм жиров;
Далее идут углеводы. Их я буду употреблять 5 - грамм/кг веса, т.е. мне нужно примерно 450 грамм углеводов. Самое главное, что бы количество углеводов было адекватное, и наша избыточная энергия, не начала откладываться в подкожный жир. Здесь все очень просто:
- 100 грамм овсянки - примерно 70 грамм углеводов, 16 белка, 7 жира;
- 400 грамм макарон - примерно 300 грамм углеводов, 40 белка, 12 жиров;
- 80 грамм джема ( для творога) - примерно 50 грамм углеводов;
- 50 грамм хлебцов - примерно 40 грамм углеводов, белки 4 гр., жиры 1 гр;
- овощи - не взвешивал, т.к. маленькая пищевая ценность;
Итого мы получаем:
- Примерно 470 грамм углеводов, 190 грамм белка, 40 грамм жиров. Это примерно 3000 ккал.
С увеличением нашей массы, можно пробовать увеличивать калорийность и БЖУ. Главное следите за избыточной энергии, т.е. что бы от большого количества углеводов у вас не начало расти " пузо" ) Спасибо за внимание! Надеюсь статья была для вас полезной.
