Спорт является очень важной частью в жизни каждого человека. Много преимуществ для здоровья, самооценки дает именно спорт. Но несмотря на его положительные стороны, всегда будут отрицательные моменты. Одним из главных минусов бесспорно являются травмы. Они возникают спонтанно, выбивая спортсмена из своего графика подготовки. Но есть несколько способов ускорить восстановление после травм. Один из них - это питание.
Целью оптимизированной диеты является:
- максимальное улучшение реакции на травму;
- поддержание рекомендуемой массы тела и уровня жировой массы в соответствии с видом спорта;
- скорейшее восстановление после травмы.
В данной статье будут даны конкретные рекомендации по тому, как в кратчайшие сроки восстановиться спортсмену после полученной им травмы и вто же время максимально сохранить свою физическую форму.
I. Не снижать количество потребляемых углеводов
Всем известен такой факт, что чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличение % жира в нашем организме, особенно у малоподвижных людей (как и в нашем случае). Но не стоит забывать, что практически 50% потребляемой энергии уходит на функционирование наших внутренних органов и систем. Углеводы являются важнейших источником энергии для человека. И в процессе восстановления потребность в энергии возрастает. Их этих соображений рекомендуется употреблять около 25 ккал/кг массы тела в сутки именно углеводов. Для 70кг спортсмена это составит примерно 1750 ккал. Если же мы снижаем уровень потребляемых углеводов в нашем рационе, то наш организм будет черпать энергию из других доступных ему источников. Первыми в ход пойдут белки, соответственно мышечная масса будет снижаться. Отсюда переходим ко второму пункту.
II. Повысить потребление белка до 2г/кг массы тела в сутки
Данная корректировка позволит нам по максимуму сохранить нашу мышечную массу во время сниженной физической активности.
III. Употребление протеиновых коктейлей
Как мы знаем, протеин - это концентрированный белок, сделанный как правило из молочной сыворотки (не считая веганских протеинов). При травмах нам необходимо потреблять повышенное количество белка для более быстрого восстановления и сохранения мышечной массы. Протеиновые коктейли помогут нам с меньшей нагрузкой на ЖКТ потребить и усвоить нужное количество белка.
Протеин лучше употреблять через 2 часа после приема пищи и за 30 мин до сна. Перед сном лучшим вариантом будет именно казеин, потому что усвоение данного типа белка проходит лучше всего во время сна.
IV. Включение в рацион добавки BCAA
ВСАА по своей структуре - это три незаменимых аминокислоты (валин. изолейцин и лейцин). Именно лейцин рекомендуют принимать травмированным спортсменам. Лейцин участвует в заживлении ран, а также регенерации костей при переломах.
V. Прием жирных кислот ОМЕГА-3
При возникновении травм, добавление ОМЕГА-3 будет оказывать противовоспалительное действие, а также данная добавка имеет иммуномодулирующие свойства. Прием жирных кислот предотвращает возникновение травм, в то время как низкое потребление жира может увеличить травмы или их серьезность, усиливая воспалительную реакцию.
В заключении хотелось бы добавить, что адекватное потребление макронутриентов (белки, жиры, углеводы), витаминов и минералов важно как во время тренировочного процесса, так и при реабилитации. Если мы не будем контролировать употребляемую нами пищу, то никакого результата не будет. Процесс будет стоять на месте. Очень важно делать все в меру, не превышая или не занижая установленный уровень.
