Вес выше нормы провоцирует сбой гормональной системы и увеличивает риск некоторых заболеваний: инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета, тревоги, депрессии. При этом слишком быстрое похудение - стресс для организма, особенно если он происходит не за счет жира, а за счет мышечной массы. Первое и самое главное условие для снижения веса - это дефицит калорий. Необходимо на регулярной основе потреблять меньше калорий, чем тратите - в среднем на 300-500 ккал. Дефицит калорий можно создать двумя способами: повышением расхода энергии (больше двигаться) и уменьшением потребления калорий (меньше есть).
На снижение веса влияют несколько факторов. Например, пол. Дело в том, что у мужчин физиологически больше мышц и их метаболизм на 5-10% выше, чем у женщин такого же роста. Чем больше процент мышц в теле, тем больше человек тратит энергии в состоянии покоя. В результате мужчины сжигают на 10% калорий больше. Также влияет и возраст, потому что со временем процент мышечной массы в теле уменьшается, а значит замедляется и метаболизм. У людей старше 70 лет скорость сжигания калорий в состоянии покоя может быть на 20-25%, чем у более молодых людей. Также на потерю веса влияет сон.
От изменения и оптимизации питания зависит 70% успеха правильного снижения веса, а от физической активности - 30%. Рассчитать здоровый дефицит калорий и отслеживать потребление невозможно «на глаз», необходимо пользоваться фитнес-приложениями (например, FatSecret) и вести дневник питания. Это поможет не терять вес слишком быстро, что опасно для здоровья. Например, быстрая потеря веса увеличивает риск образования камней в желчном пузыре и обезвоживания, приводит к головным болям, раздражительности, усталости, запорам, выпадению волос, нарушению менструального цикла и потере мышечной массы.
Безопасная для здоровья скорость снижения веса в неделю - примерно 1% от веса тела (не более 1,3 кг в неделю). Если есть ещё и лишняя жидкость, то цифра на весах может снижаться ещё быстрее. При этом график потери веса не линейный. В один период времени тело будет худеть сильнее, в другой медленнее или временно не худеть вообще.
