Приседания – одно из самых естественных, мощных, и эффективных движений. Оно полезно как для спортсменов самых разных специализаций, так и вообще для всех тех, кто заинтересован в хорошей физической форме.
Но полезны и безопасны далеко не все варианты приседаний.
В спортзалах часто можно увидеть, как тренирующиеся приседают со штангой на плечах. Вес снаряда при этом, нередко, довольно приличный. Вопрос: для чего? Если вы не являетесь соревнующимся пауэрлифтером, зачем оно вам?
«Как это –зачем?!» - возмутятся атлеты, находящиеся под влиянием брутальной силовой «романтики». «Не приседаешь – значит, вообще не тренируешься. Настоящий мужик должен приседать со штангой». Итогом подобной категоричности, часто являются проблемы с суставами и позвоночником.
Поймите правильно: я никого ни от чего не отговариваю. Есть полно примеров, когда атлеты до глубокой старости работают с серьезными весами. Может, и вам так повезет. А может, и нет. Это вопрос личного выбора, но я сейчас о другом.
Если перед вам не стоят серьезные спортивные цели, занимаетесь вы «для себя», либо для повышения результатов в другом виде спорта, то приседания со штангой на плечах делать вовсе не обязательно. Да, это, бесспорно, грандиозное упражнение, но, во-первых, не для всех оно является необходимым (и подходящим), а во-вторых, за все надо платить. В данном случае, расплата может наступить в виде серьезных проблем со здоровьем.
Многие, понимая это, ищут альтернативу. И находят ее в виде тренажеров для жима ногами, и сгибаний/разгибаний ног. Но это не лучшая замена приседаниям. Если нравится, то иногда эти приспособления использовать можно, но регулярной основе я бы это делать не стал.
Что же остается? Да те же самые приседания, только без веса. Вариантов выполнения –десятки. Вы можете варьировать ширину постановки ног, глубину приседа, и другие параметры. Например, приседая, переносить вес сначала на одно ногу, затем – на другую. Или выставлять одну ногу немного вперед. Выполнять упражнение в статике, или сочетать статику с динамикой.
Когда упражнение будет даваться вам легко, можно добавить дополнительный вес. Это может быть одна или две канистры с водой, рюкзак с грузом, диск от штанги, гири или гантели. Снаряд можно держать в опущенных руках, перед грудью, на плече, и т. д.
Эффективен вариант приседания «колодцем». Это когда спортсмен встает ногами на две опоры, прицепив на пояс отягощение. Мне нравится вариант, который можно назвать приседания в ярме (или как вам больше понравится). Широким автомобильным буксировочным тросом связываются два диска от штанги, и надеваются на шею – так, что один располагается на груди, а другой - на спине.
Но не увлекайтесь сильно дополнительным весом. Если ваша цель – быть в тонусе, он вам вообще не понадобится.
Усложнить упражнения можно, заменяя плавный подъем наверх мощным выпрыгиванием с отталкиванием носками. Либо применяя интервальный метод.
Что касается приседания на одной ноге, то это очень эффективное, но непростое движение. К тому же, в полной амплитуде оно может причинить дискомфорт вашим коленям. Поэтому вы можете делать его в облегченной версии – в неполную амплитуду, придерживаясь руками за опору.
Мне больше нравится другой одноногий вариант, который называют «тягой Кинга». В этом случае свободная нога не вытягивается вперед,а сгибается в колене, и поджимается назад. А все движенеи напоминает становую тягу на одной ноге.
В общем, приседая без штанги, вы не только сможете развить свои ноги (а также хорошо поработать над скоростью и выносливостью), но и сделать это гораздо более безопасным способом. Причем, что немаловажно, практически в любых условиях.
Кроме того, регулярное выполнение приседаний, способствует общему здоровью, благоприятно сказываясь на организме.
Приступая к любой программе тренировок, обязательно учтите вашу текущую физическую форму, и при необходимости обратитесь к врачу.
