ПЛАТИНОВЫЙ МЕТА-АНАЛИЗ РКИ
В этот обзор были включены исследования, отвечающие следующим критериям:
(а) опубликованные на английском языке;
(b) сравнили эффекты тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой (определяемой как все нагрузки ≤60% от 1ПМ) и с высокой нагрузкой (определяемой как нагрузки>60% от 1ПМ);
в) тренировочные сеты выполнялись до кратковременного мышечного отказа;
(d) включали людей в качестве участников исследования; и
(e) оценивали мышечную гипертрофию на уровне мышечных волокон.
Все исследования, которые не удовлетворяли этим критериям, были исключены из обзора. Наиболее распространенной причиной исключения было отсутствие оценки мышечной гипертрофии на уровне мышечных волокон.
В мета анализ включили 5 рандомизированных контролируемых исследований с общим количеством участников 120 человек.
Программа обучения во включенных исследованиях длилась от 6 до 12 недель. Во всех исследованиях образцы мышечной биопсии брали из четырехглавой мышцы.
В этом мета-анализе не было выявлено существенных различий между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой в отношении гипертрофии мышечных волокон типа I или типа II.
Главный вывод обзора заключается в том, что, когда тренировка проводится до мышечного отказа, недостаточно доступных данных, чтобы сделать вывод о том, что низкая нагрузка более эффективна для гипертрофии мышечных волокон, чем высокая нагрузка, или наоборот.
Согласно принципу размера Хеннемана, двигательные единицы задействуются упорядоченным образом. В начале подхода с низкими нагрузками (например, 30% от 1ПМ) для подъема нагрузки задействуются двигательные единицы нижнего порога, связанные с мышечными волокнами I типа. По мере утомления этих двигательных единиц будут задействованы двигательные единицы с более высоким порогом, связанные с мышечными волокнами типа II, что в итоге приведет к задействованию всего пула двигательных единиц.
При выполнении упражнений с высокими нагрузками (например, 80% от 1ПМ) задействование всех двигательных единиц происходит с самого начала упражнения. Следовательно, если тренировка выполняется до мышечного отказа, набор моторных единиц с высоким и низким порогом может быть одинаковым, независимо от нагрузки, используемой в тренировке.
Подобное задействование двигательных единиц при тренировках с низкой и высокой нагрузкой может со временем также привести к сопоставимой гипертрофии мышечных волокон.
ПОХОЖИЕ РАБОТЫ