Что говорит наука о мышечной гипертрофии в 2022 году?!
Переменные силовых тренировок для оптимизации мышечной гипертрофии: обзор метаанализов
Участники: здоровые и физически активные практикующие мужчины и/или женщины.
Вмешательства: Программы тренировок с отягощениями (например, со свободными весами и силовыми стеками).
Показатели результатов: мышечная масса, CSA, безжировая масса тела, обхват мышц, толщина мышц, безжировая масса, мышечные волокна и объем мышц.
Основываясь на 14 мета-анализах и 178 первичных исследованиях, включенных в наш общий обзор, мы можем сделать вывод, что такие переменные, как объем, частота, интенсивность, тип сокращения, продолжительность повторения и применение ограничения кровотока могут вызывать адаптацию к гипертрофии. у здоровых субъектов. И наоборот, другие переменные, такие как порядок упражнений, время дня и тип периодизации, по-видимому, не оказывают прямого влияния на величину прироста мышечной массы, однако необходимы дальнейшие исследования для выяснения их способности стимулировать гипертрофию.
Практическое применение:
Из существующей литературы необходимо учитывать некоторые рекомендации при назначении программы тренировок с отягощениями, направленной на увеличение мышечной массы:
1. Объем: исследования показали градуированную зависимость «доза-реакция» между недельным объемом тренировок с отягощениями и ростом мышц. Следовательно, рекомендуется назначать 2-3 подхода в каждом упражнении, покрывая не менее 10 подходов в неделю для каждой группы мышц, в то время как больший недельный объем, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ для гипертрофии.
2. Частота: хотя модификация этой переменной не оказывает прямого влияния на прирост гипертрофии, значительный эффект в пользу более высоких частот наблюдался, когда объем не был уравнен, поэтому частоту тренировок можно использовать в качестве инструмента для изменения общего недельного тренировочного объема.
3. Интенсивность: выбор легких или тяжелых нагрузок может быть сделан в зависимости от характеристик субъекта, когда всегда достигается отказа или близкий к нему. Уместно предписывать вариации величины нагрузки (<60% 1ПМ и >60% 1ПМ), однако более высокая нагрузка, по-видимому, обеспечивает большую адаптацию.
4. Тип сокращения: представляется целесообразным комбинировать как концентрические, так и эксцентрические сокращения для оптимизации реакции гипертрофии, однако кажется, что эксцентрические сокращения могут иметь некоторые дополнительные преимущества по сравнению с концентрическими.
5. Продолжительность повторения: для стимуляции гипертрофической адаптации, по-видимому, подходит широкий диапазон продолжительности повторения, например, 0,5–8 с, вместо этого большая продолжительность (очень низкая скорость движения) является контрпродуктивной, поэтому следует избегать увеличения продолжительности повторения свыше 10 с.
6. Порядок упражнений: для модуляции этой переменной необходимо учитывать личные предпочтения или конкретные цели, например, преднамеренную перегрузку определенной группы мышц. В настоящее время у нас недостаточно доказательств, чтобы сформулировать надлежащие рекомендации, и поэтому кажутся необходимыми дополнительные исследования.
7. Время дня: для модуляции этой переменной необходимо учитывать личные предпочтения, поскольку не было обнаружено доказательств в пользу определенного времени суток (утренние или вечерние часы) при адаптации к гипертрофии.
8. Периодизация: при выборе модели периодизации необходимо учитывать индивидуальные предпочтения, но всегда с учетом тренировочного объема и прогрессирующей перегрузки. (линейная с увеличением объема).
9. Ограничение кровотока: представляется целесообразным использовать эту технику у опытных испытуемых или у тех, кто не может использовать большие нагрузки (например, у травмированных спортсменов).