Термин «двигательная единица» был предложен Е. Г. Лидделом и Ч.С. Шеррингтоном для обозначения группы мышечных волокон, иннервируемых терминалями (веточками) одного аксона.
В настоящее время под двигательной единицей (ДЕ) понимается элементарная функциональная единица мышцы, включающая в себя мотонейрон и иннервируемые им мышечные волокна.
Войдя в мышцу, аксон мотонейрона разветвляется на множество веточек, каждая из которых иннервирует отдельное мышечное волокно. Таким образом, один мотонейрон иннервирует достаточно большое количество мышечных волокон (от нескольких единиц до нескольких тысяч), в то время как каждое мышечное волокно иннервируется только одним двигательным нейроном.
В соответствии с принципом Хеннемана двигательные единицы задействуются упорядоченно. Этот принцип диктует, что по мере увеличения требований к формированию напряжения двигательные единицы задействуются в соответствии с величиной их выходной сылы, при этом в первую очередь задействуются мелкие двигательные единицы.
Теоретически, в комплексе упражнений с отягощениями с умеренными нагрузками для поднятия груза сначала задействуются более низкие пороговые двигательные единицы, связанные с мышечными волокнами I типа. По мере того, как двигательные единицы с более низким порогом утомляются, происходит усиление рекрутирования двигательных единиц с более высоким порогом, связанных с мышечными волокнами типа II, для поддержания выработки силы.
Таким образом, считается, что выполнение подходов с отягощениями до момента кратковременного мышечного отказа (т. е. до максимально возможного числа повторений в данном подходе) необходимо для задействования всех возможных двигательных единиц. Соответственно, некоторые предполагают, что этот способ тренировок является оптимальным для достижения увеличения мышечной силы и размера мышц, вызванного тренировкой с отягощениями.
Поэтому в этом обзоре мы провели обновленный метаанализ, изучающий влияние тренировок до отказа на мышечную силу, а также провели первый метаанализ, изучающий влияние тренировок до мышечного отказа на результаты гипертрофии.
Пятнадцать исследований изучали результаты мышечной силы. Общее количество участников исследований составило 394 человека (265 мужчин и 129 женщин). Все участники исследований были молодыми людьми.
Основываясь на текущих данных и нашем объединенном анализе, включающем примерно 400 участников, кажется, что тренировки до мышечного отказа не являются необходимыми для увеличения мышечной силы. Тем не менее, тренировки до отказа, по-видимому, не оказывает пагубного воздействия на силовые адаптации, что позволяет предположить, что выбор тренировки до отказа или без отказа может основываться на личных предпочтениях.
В большинстве исследований, которые не уравнивали тренировочный объем между группами, участники, которые не тренировались до мышечного отказа, выполняли больше подходов (т.е. больший объем), чем люди, тренировавшиеся до мышечного отказа. Например, в исследовании Kramer et al. группа, тренировавшаяся до мышечного отказа, выполняла один подход в упражнении на 8–12 повторений, тогда как группа, не тренировавшаяся до мышечного отказа, выполняла 3 подхода по 10 повторений (не достигая мышечного отказа). Это уместно подчеркнуть, потому что ранее было показано, что тренировочный объем увеличивает силу линейным образом доза-реакция.
Мета-анализ результатов гипертрофии предполагает, что аналогичное увеличение размера мышц может быть достигнуто независимо от того, проводятся ли тренировки до мышечного отказа. Это означает, что, судя по имеющейся литературе, тренировки до кратковременного мышечного отказа, по-видимому, не требуются для увеличения размера мышц. Тем не менее, мы должны еще раз подчеркнуть, что тренировка до мышечного отказа, по-видимому, не оказывает пагубного влияния на мышечную гипертрофию.
Анализ участников, тренирующихся с отягощениями, показал, что для них тренировка до отказа оказала значительное влияние на мышечную гипертрофию. В самом деле, вполне возможно, что по мере того, как человек приближается к своему генетическому потолку мышечной адаптации, может потребоваться большая интенсивность усилий для достижения дальнейших результатов. Однако этот анализ был ограничен небольшим количеством включенных исследований. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить влияние тренировочного статуса, когда переменные упражнений строго контролируются, особенно у хорошо тренированных людей.
Вывод, наблюдаемая гипертрофия в этом мета-анализе, может быть объяснена нагрузками, используемая в большинстве включенных исследований. В целом, исследования использовали нагрузки от умеренных до высоких (например, 60–90% от 1ПМ) в своих программах тренировок с отягощениями. Этот аспект актуален, поскольку считается, что верхний предел задействования двигательных единиц составляет около 60–85 % от повторного максимума (в зависимости от группы мышц). Другими словами, высокопороговые двигательные единицы имеют тенденцию к рекрутированию с самого начала упражнения. Следовательно, тренировка до мышечного отказа может не понадобиться для рекрутирования двигательных единиц при использовании умеренных или высоких нагрузок. Однако следует отметить, что просто потому, что волокно было рекрутировано, это не означает, что оно было достаточно стимулировано к гипертрофии. Так что тренировочный объем и механический фактор стимулами мышечной гипертрофии, так же могут существовать и другие факторы, например биологические или внутриклеточные.
Результаты этого обзора показывают, что тренировки до мышечного отказа или без него могут привести к аналогичному увеличению мышечной силы и размера мышц. Этот вывод в целом оставался неизменным при анализе подгрупп, в котором исследования были стратифицированы в соответствии с областью тела, выбором упражнений или дизайном исследования. Тем не менее, когда объем не контролировался, предпочтение отдавалось тренировкам без отказа для увеличения силы, а также тренировкам до отказа для гипертрофии у людей, тренирующихся с отягощениями. Следует провести дополнительные исследования среди пожилых людей и высококвалифицированных лиц, чтобы улучшить обобщаемость этих результатов.
1. По видимому для новичков нет разницы выполняете вы отказ или нет.
2. А вот чем ближе вы приближаетесь к своему максимуму по объему мышц, пора начинать экспериментировать объемом и интенсивностью, отказными или без отказными упражнениями.
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211. doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007. Epub 2021 Jan 23. PMID: 33497853; PMCID: PMC9068575.
doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007