Сколько повторений выполнять для мышечного роста?
В исследовании учавствовали 49 человек (средний возраст 23 года, опыт занятий с отягощениями более 2 лет).
Первая группа выполняла 20–25 повторений, интенсивность 30–50% от ПМ.
Вторая группа выполняла 8–12 повторений, интенсивность 85-90% от ПМ.
Обе группы заканчивали каждый поход отказом или близким к нему.
Исследование длилось 12 недель!
У всех групп брали биопсию мышц для оценки состава волокон и кровь для оценки анаболических гормонов.
Мышечную массу оценивали с помощью денситометрии.
Питание в обеих группах было стандартизировано.
Результаты исследования!
Текущие данные показывают, что тренировка с отягощениями с большим и малым числом повторений (с использованием низких и высоких нагрузок соответственно) до произвольного отказа обеспечивает аналогичный и достаточный стимул, хотя ни то, ни другое не является необходимым, для гипертрофии или силы.
Анаболические гормоны, такие как гормон роста, IGF-1 и Tестостерон, не коррелируют с изменениями гипертрофии и силы в результате 12-недельного вмешательства тренировки с отягощением.
Гистология показала, нет разницы с какими весами тренироваться для разных типов волокон типа I и типа II.
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38
ДРУГИЕ РАБОТЫ ПО ЭТОЙ ТЕМЕ