Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить реакцию на средние и высокие тренировочные объемы, направленные на индукцию мышечной гипертрофии.
В обзор вошли 7 РКИ (возраст участников варьировался от 18 до 35 лет).
Все участники были разделены на три группы: «низкий» (<12 еженедельных подходов), «умеренный» (12–20 еженедельных подходов) и «высокий» объем (>20 еженедельных подходов).
Потребление калорий и добавки участниками не сообщалось в большинстве проанализированных исследований.
Все подходы выполнялись до мышечного отказа или близкого к нему.
Оптимальный диапазон тренировочного объема для гипертрофии четырехглавой и двуглавой мышцы плеча находится где-то между 12–20 еженедельными подходами при тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, без дополнительных преимуществ увеличения тренировочного объема.
Тренировочные объемы, превышающие 20 подходов в неделю, кажутся более эффективными для набора трехглавой мышцы плеча. Мы должны отметить, что объем от многосуставных упражнений также учитывался в объеме тренировки трехглавой мышцы плеча, поэтому оптимальным может быть 12–20 еженедельных подходов прямой работы над трехглавой мышцей плеча.
БОЛЬШЕ 20 ПОДХОДОВ В НЕДЕЛЮ НЕ ИМЕЕТ ПРЕИМУЩЕСТВ ДЛЯ РОСТА ДВУГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ ПЛЕЧА!
Увеличение частоты тренировок или включение таких методик как дроб-сеты, «фулбади» может позволить успешно выполнить больший тренировочный объем.
Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.