Есть точное уравнение, с помощью которого вычисляется Ваш BMR. Затем к нему применяется коэффициент активности, и определяется конкретно Ваша ежесуточная потребность в энергии (количество калорий). Называется «формула Харриса-Бенедикта».
Единственный фактор, который она не учитывает – процент жира, который уже есть в организме человека.
Тут просто надо знать, что стройным телам с развитой мышечной массой требуется больше калорий, чем полным, с изрядными жировыми прослойками.
Поэтому данная формула будет очень точной для всех, кроме людей очень мускулистых (в этом случае она будет недооценивать потребность в калориях) и очень толстых (наоборот, будет её переоценивать).
Сначала определяем свой индивидуальный BMR (Basal Metabolic Rate). Это уровень базального метаболизма – т.е., количества калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.
Потому что даже в полном покое наше тело расходует энергию, выполняя основные функции своего жизнеобеспечения: дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ, воспроизводство клеток.
Так что, BMR, или, по-русски, УБМ – это количество калорий, необходимое нашему организму для выполнения его основных жизненных функций.
УБМ женщины вычисляется по следующему уравнению:
BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах);
УБМ мужчины можно узнать, подставив соответствующие значения сюда:
BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).
Затем, чтобы определить свою ежесуточную потребность в калориях, нужно умножить свой BMR на свой коэффициент активности:
× 1,2 – если Вы ведёте малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие занятий спортом);
× 1,375 – если Ваш образ жизни можно охарактеризовать как «ограниченно активный» (не только сугубо сидячая работа, прогулки пешком, 1-3 раза в неделю – пробежки или лёгкие занятия спортом);
× 1,55 – если Вы умеренно активны (у Вас не очень подвижная и тяжёлая, но физическая работа, неутомительные занятия спортом 3–5 раз в неделю);
× 1,725 – если у Вас высокий уровень активности (имеется в виду подвижная и тяжёлая физическая работа, тренировки 5-7 дней в неделю, некоторые из которых – интенсивные);
× 1,9 – если у Вас очень высокий уровень активности (подвижная и тяжёлая физическая работа, ежедневные тренировки большинство из которых – интенсивные).
К примеру, если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то умножьте свой BMR (1745) на 1,2 = 2094. Это то количество калорий, которое Вам требуется просто для поддержания жизнедеятельности организма и своего текущего веса тела.
Если Ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес – надо потреблять больше калорий, чем сжигаешь по своей ежесуточной потребности.
А если поставили себе цель похудеть – то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь.
Только так.
Информацию о калорийности любых продуктов можно найти на упаковках и в интернете. А кухонные весы стоят сущие копейки.
Надо просто задаться целью и настойчиво следовать к ней.
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать этот канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: