Речь пойдет конкретно о тесте Конкони. Для начала разберемся: кто такой Конкони, зачем он придумал тест и для чего нужно рассчитывать эти самые пульсовые зоны?
Конкони — знаменитый физиолог из Италии, который был первым в мире специалистом по разработке методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель его теста — определить, при какой частоте пульса анаэробные процессы начинают доминировать над аэробными. Иными словами, определить анаэробный порог (ПАНО) — точку отклонения или тот момент, после которого молочная кислота, вырабатываемая вашими мышцами во время тренировки не успевает оттуда выводится, а значит начинает стремительно накапливаться и приводит к тому, что мышцы начинают “сдавать” и работать значительно хуже.
Что нужно знать для проведения теста Конкони.
• Где: Его можно провести на дорожке стадиона, асфальта, пересеченке, но нужно иметь ввиду, что показатели не могут быть точными из-за ряда внешних факторов, таких как: ветер, погода, рельеф. Поэтому идеальные условия для его проведения: беговая дорожка.
- Что потребуется: пульсометр или часы с измерением пульса. Также, желательно иметь при себе помощника, который будет фиксировать данные.
- Перед тестированием обязательная разминка.
Организм не должен быть уставшим. Поэтому желательно делась тест в полный день отдыха.
• Включить пульсометр и начать с темпа, комфортного для вас. Например со скоростью 10 кМ/ч (в темпе по 6 Мин км).
Продолжительность 2 минуты. Затем фиксируем показатели пульса.
- Ускоряемся на 0.5 км/ч и бежим уже со скоростью 10.5 км/ч. Через две минуты фиксируем данные пульса.
- Таким образом необходимо прибавлять каждые
- 2 минуты по 0.5 км/ч и записывать данные пульсометра до того момента пока вы не сможете поддерживать темп.
Вначале график сердечного ритма будет следовать линейной прогрессии, затем произойдет ответвление. Эта точка отклонения и обозначает анаэробный порог.
Дистанция теста обычно составляет 3-4 км.
Две минуты на каждый скоростной этап можно заменить на круг по стадиону в 200 метров.
Соответственно, чтобы увеличить свой АнП (анаэробный порог), необходимо регулярно проводить тренировки на уровне ЧСС, чуть выше его значения (условно, 95% от максимальной ЧСС). Например, если твой текущий АнП находится на ЧСС 165 уд/мин, то одну, максимум две тренировки в неделю надо проводить при пульсе 170 уд/мин.
