Правильные дыхательные техники могут укрепить ваше сердце, улучшить ваш сон и, конечно, взять под контроль ваш беспокойный разум.
Мы можем следить за потреблением овощей, количеством и качеством наших тренировок, привычками сна, но редко задумываемся об одном простом действии, которое поддерживает все, что мы делаем: дыхании. Мы совершаем от 17 000 до 20 000 вдохов в день, в блаженном неведении о большинстве из них. Но сторонники терапевтического использования дыхательных техник, говорят, что регулярная практика может прогнать беспокойство, увеличить энергию и помочь справиться с болью. Хотя эта дисциплина существует уже несколько поколений, в последнее время она переживает настоящее перерождение, даже медицинские работники призывают людей проявлять чуть больше любви к своим легким.
Сила вдоха
«Вы были бы поражены тем, сколько пульмонологов, кардиологов и других экспертов изучают дыхательные практики для улучшения качества жизни своих пациентов, — говорит Джеймс Нестор, автор книги Breath: The New
Science of a Lost Art («Дыхание: новый наука об утраченном искусстве»), которая взяла десятки интервью у ученых, антропологов, врачей, дабы выяснить, как дыхание влияет на наш организм. — Современные исследования показывают, что изменение способа дыхания может омолодить наши органы, повысить спортивные результаты и помочь при храпе, аллергии или астме».
COVID-19 еще сильнее «подсветил» проблемы, связанные с дыханием. «Когда организм отказывается дышать, мы остро осознаем это, — продолжает Нестор. — Люди — реакционный вид. Если нам угрожает опасность что-то потерять, мы склонны не обращать на это внимание». Дыхание питает наши клетки, наш мозг (который составляет всего 2% нашего тела, но нуждается в 20% кислородной емкости) и другие наши органы, бесперебойная работа которых зависит от богатой кислородом крови. Глубокое дыхание также стимулирует блуждающий нерв, который соединяет мозг и кишечник, помогая расслабить тело и вывести нас из режима «бей или беги». В то время как поверхностное дыхание говорит нашему первобытному «я», о готовности бежать от скрытых угроз, глубокое дыхание убеждает нас в том, что на данный момент мы находимся в безопасности».
И это делает его мощным подспорьем в борьбе с хроническим стрессом.
«Работа с дыханием была и остается инструментом, который помогает нам восстанавливать связь со своим телом и доверять ему — ощущениям, боли, тяжести и мудрости», — объясняет Жасмин Мари, основатель программы Black Girls Breathing.
Читайте также: Легкое дыхание: практика ребефинга
Эволюция дыхания
По словам Нестора, наши лица сильно изменились в ходе эволюции, настолько, что наши рты теперь слишком малы, а зубы больше не подходят для осуществления нормального глубокого дыхания (невероятно, но факт: по этой причине у многих людей, в отличие от большинства животных, от природы нет красивых, ровных зубов). Меньший рот означает меньшие дыхательные пути, что затрудняет дыхание. Кроме того, загрязнение окружающей среды также снижает качество дыхания. Другая проблема заключается в том, что наши бездельничающие диафрагмы забыли, как работать. «У большинства из нас есть так называемая амнестическая диафрагма, — говорит Белиса Вранич, психолог, автор книги Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve Your Mental and Physical Health («Дыши: простая революционная 14-дневная программа для улучшения вашего умственного и физического здоровья»). — До 5-6 лет мы дышим из середины тела, что идеально. Затем с нами начинают происходить разные «деформации»: мы втягиваем живот, чтобы казаться стройнее, проводим целый день в сидячем положении, затягиваем потуже ремень на талии… в итоге, мы перестаем дышать диафрагмой, что означает, что нам постоянно не хватает воздуха».
Чтобы получить достаточное количество воздуха, мы должны дышать горизонтально, а не вертикально. Если вы дышите вертикально, вы почувствуете, как ваши плечи поднимаются и опускаются. Когда вы кладете одну руку на грудь, а другую на живот во время дыхания, верхняя рука будет двигаться больше. Если вы дышите горизонтально, верхняя часть вашего тела вообще не будет двигаться. Только ваша середина, от грудных мышц до таза, будет расширяться, а живот подниматься и опускаться.
3 дыхательных практики для новичков и профи
«К счастью, мы можем приучить себя дышать более эффективно», — говорит Вранич. Вот несколько ее упражнений, которые помогут вам встать на правильный путь.
- Дыхание животом. Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги. Если вы сидите на стуле, не прислоняйтесь к спинке. Если на полу — сядьте на одеяло или подушку. На вдохе выпячивайте живот и наклоняйтесь вперед. На выдохе откидывайтесь назад, как будто на спинку дивана. Втяните живот и выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете полную пустоту. Помните, что вы хотите дышать нижней частью тела, поэтому ваша шея, плечи и верхняя часть груди должны оставаться мягкими и расслабленными. На вдохе ваш центр расширяется; на выдохе — сжимается. Сначала это может показаться двумя отдельными движениями, но с практикой они синхронизируются. Попробуйте установить напоминания — например, на будильнике вашего телефона — о том, чтобы в течение дня делать дыхательные упражнения.
- Пульсация выдоха. Втяните живот, как будто мышцы затягивают пупок глубоко в тело, и в то же время сделайте выдох со свистом, как будто вы задуваете свечи на торте. На выдохе позвольте воздуху ударить по задней поверхности ваших зубов, чтобы издать звук. В отличие от дыхания животом, это не должно задействовать вашу спину. Убедитесь, что движения вашего пресса и ваш выдох синхронизированы: втяните живот в момент «задувания свечей». Эта техника похожа на йоговское «дыхание огня», которое, как считается , улучшает пищеварение и здоровье дыхательных путей, а также помогает вам чувствовать себя менее раздражительной и злой. Быстрые повторения могут повысить кровяное давление, поэтому, если это для вас проблема, выполняйте упражнение в более медленном темпе.
- Восстановительное дыхание. Вранич называет это упражнение «медитацией для людей, которые не умеют медитировать». Часть первая: Лягте на спину, одна рука на груди, а другая на животе, и дышите через рот. Вдохните животом, позволяя подниматься только нижней руке. Затем, не выдыхая, сделайте еще один вдох и наполните легкие до отказа. На этот раз ваша верхняя рука должна двигаться. (Поначалу это может показаться странным.) Выдохните с энтузиазмом, чувствуя, как сокращаются ваши грудь и живот. Найдите подходящий вам ритм и придерживайтесь его. Часть вторая: Положите руки по бокам ладонями вверх. Расслабьте свое тело, от лица и челюсти до кончиков пальцев рук и ног. С каждым вдохом представляйте, что вы поднимаетесь немного выше. С каждым выдохом опускайтесь немного глубже. Работайте в течение двух минут.
- Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru
