Всем привет!
С Новым годом, друзья! Вот он и пришел, 2023-й...
В Москву, правда, он пришлепал по лужам - какая-то "Песнь льда и слякоти" получилась.
Сегодня, как я и объявляла, поговорим о том, как все прошло, кто все-таки выжил и выбрался с утра пораньше на прогулку.
Я, как вдохновитель, даже если бы не хотела - пошла бы! Давайте делиться фотками "Неспящих 1-го января".
Собаководам, котолюбцам, трезвенникам и неисправимым жаворонкам пламенный привет! Мы всегда начеку.
По теме сегодня сложно не буду, просто немного интересных фактов.
А от вас буду рада и фото с прогулок, и красивым блюдам. Что удалось реализовать в эту Новогоднюю ночь, а что вышло комом?
Почему я вдруг опять заговорила о сне? 1-го января-то, когда 99,9% абонентов - не абоненты?
Потому что в новогоднюю ночь так или иначе идет некоторая рассинхронизация... и я хочу дать вам маленький запас мотивации на будущее, когда соберетесь все чинить.
Поговорю пока сама с собой, а потом проснувшиеся подтянутся. Числу эдак к 9-му.))))
В любом случае, я люблю вас, так и знайте.
Мисс Тонус всегда на страже.
Хроническая вялость, товарищи, это чаще всего рассинхронизация с природой.
Мы, конечно, вольны превозносить «совиность» и воспевать свой воспаленный, творчески всклокоченный образ жизни, но против науки не попрешь.
Вы думаете, жестоко говорить об этом сейчас? Нееет, жестоко было давать статью про алкоголь. Я еле остановила себя, а ведь хотелось. Руку уже занесла. А потом думаю: что я, зверь, что ли, какой?
Итак, циркадные ритмы имеют четкую взаимосвязь с выработкой мелатонина = сном, функцией митохондрий = энергией и общим самочувствием = метаболическим здоровьем.
В сломанном состоянии это залог быстрого дряхления, а в налаженном – как вы понимаете, ровно наоборот.
Мелатонин – гормон сна.
Этот парень управляет нашими циклами сна-бодрствования. В нормальном режиме он вырабатывается шишковидной железой за 2 часа до отхода ко сну. Чаще всего это совпадает с наступлением темноты.
Также это мощный антиоксидант и ответственный еще за кучу важных процессов в организме.
Больше всего мелатонина (просто какие-то слоновьи дозы), как вы понимаете, производят маленькие дети после окончания грудного вскармливания – они же постоянно спят. Пока мама кормит ребенка грудью, мелатонин тот не вырабатывает – все берет из материнского молока.
Уровень мелатонина достигает пика к 4-7 годам и, чем дальше мы от этого замечательного возраста, тем больше у нас может быть проблем с выработкой естественного снотворного.
Экий у меня сегодня фривольный стиль… Но в такой день можно.
От чего же все зависит?
Мелатонин – товарищ пунктуальный. Он то и дело поглядывает на «часы Земли» и сверяется с ними.
Наш внутренний регулятор, о котором я не раз говорила – супрахиазматическое ядро в мозге, которое реагирует на цикл «свет-темнота».
СХЯ влияет и на все остальные биологические процессы – работу сердца, легких, кишечника, почек, надпочечников и т.д. К вечеру все это закономерным образом начинает "тормозить". Рабочий день заканчивается вместе с условным световым. Вот незадача, а мы только разгоняемся...
Проще говоря, вы проснулись, когда забрезжил рассвет, глаза получили световой сигнал и передали его в мозг. СХЯ сигнал приняло и постепенно, плавненько запустило всю вашу машину.
Мелатонин в это время, как вы понимаете, практически на нуле. Он заработает к ночи.
Понимаю, что сейчас будут возражения на тему сдвигов светового дня зимой, но в это время можно действительно "подвинуться" на час-два, если работа позволяет.
Проблемка также еще и в том, что с возрастом мозг неумолимо изнашивается. А значит, изнашивается и СХЯ. Выработка мелатонина сбивается. Начинаются трудности со сном.
Но! Всего этого можно было бы избежать, если бы вы подготовились: всю жизнь четко соблюдали график сна. По крайне мере, проблема была бы не такой явной и неприятной.
Многие пожилые люди, кстати, волшебно спят. Чаще всего это приверженцы режима, которые не год это практикуют и не два, а десятилетиями.
А еще мелатонин производят другие ткани: сетчатка глаза, клетки костного мозга, кожа, кровь, кишечник... Последний вообще лидер – в нем вырабатывается в 400 раз больше мелатонина, чем в мозге.
И еще один очень важный момент: рецепторы мелатонина. Если где-то есть рецепторы-приемники того или иного гормона, это говорит о том, что он там очень нужен!
Высочайшая концентрация мелатониновых рецепторов обнаружена в кишечнике, сердце, кровеносных сосудах, органах репродуктивной системы, коже, надпочечниках, легких, печени, желчном пузыре.
Это все говорит о том, что четко налаженный график сна АРХИВАЖЕН для всей нашей системы. Без него пойдет рассинхронизация, и все зависимые органы и механизмы пойдут в разнос. Наступит хаос. Что, собственно, благополучно и происходит с нашими современниками.
А мы удивляется болячкам, бессоннице, буйному аппетиту, тяге к сладкому.
Да чему тут удивляться-то? Мы все, с нашим образом жизни, похожи на кукол со сломанным механизмом. Не идем по жизни, а хромаем и то и дело заваливаемся набок.
Мелатонин и энергия.
Митохондрии – наши энергостанции – тоже зависят от мелатонина и тоже его производят. Он им нужен, в числе прочего, как защитник – антиоксидант. Вообще-то антиоксиданты не могут попасть в «святая святых» – в митохондрии, вот им и приходится вырабатывать такую полезную вещь самостоятельно.
Так вот, когда сбивается сон, постепенно уходит способность к восстановлению.
Хроническая усталость настигает человека не сразу, но после 40 лет это уже почти гарантия - при «богемном» образе жизни.
Я вот все думаю, а с кем мы боремся за свою мнимую «свободу»?
На меня так часто нападают с криками, что ночью все только начинается, что мы тут все скучные и ужасные… Да я ж не против. Просто утром в зеркале действительно все красиво? Вам вообще-то хорошо? Не просите вторую половину поливать вас холодной водой?
Есть еще такой классный будильник с пропеллером. Когда наступает «час икс», пропеллер отсоединяется и начинает летать по комнате. Никакими силами невозможно заткнуть заливистую будильничью трель, пока не поймаешь пропеллер и не вернешь его на законное место. Отличная зарядка для совы, особенно если она только что уснула.
Для меня будильник – гаджет на всякий случай. Внутренний будильник пока справляется сам, он давно отрегулирован.
На самом деле, "совиность" – явление абсолютно социальное. Статистика говорит о том, что самые серьезные перекосы начались в последние 40 лет. Сов все больше. Но это не говорит о том, что все прекрасно. Веганов тоже, вон, все больше... и что хорошего?
Чем меньше количество и чем ниже качество сна, тем хуже обстоят дела с выработкой мелатонина. Мы теряем антиоксидантную защиту, вечно считаем каких-то баранов, плохо восстанавливаемся и быстрее стареем.
Нарушенные циклы сна и бодрствования, искривленные циркадные ритмы и снижение выработки мелатонина также связаны с ожирением, нарушением регуляции уровня сахара в крови, сердечно-сосудистой и неврологической патологиями, дегенеративными изменениями хрящей и дисков и многими другими хроническими проблемами со здоровьем. Деменция – в этот же печальный список.
Сон, друзья, является единственным временем для молекулярной очистки мозга! Это не шутки.
Как научить мозг нормально вырабатывать мелатонин?
1. Убирать яркий синий и белый свет вечером. А утром, напротив, сразу включать. Экраны ближе к ночи защищаем специальным протектором – пусть их свет будет желтоватым. Скачайте такое приложение или активируйте предустановленное. Попробуйте модульное освещение в доме – вечером переключайте на теплые неяркие оттенки.
2. Устранить алкоголь – это тоже убийца мелатонина.
3. Употреблять в течение дня источники триптофана и собственно мелатонина: яйца, рыбу, мясо, птицу, бобовые, семечки, орехи, овсянку, вишню, клубнику, фисташки, миндаль, помидоры, перец, грибы, сыр.
4. Отменить и другие стимуляторы вечером – не только синий свет. Это кофеин во второй половине дня, никотин, конфликты, новости, любые суперактивности.
5. Наладить режим, синхронизироваться с природой. Вставать в 6-9 часов утра. 9 – самое позднее.
А ведь хотела попроще...
На самом деле, я давно поняла, что со сном и режимом мне надо быть просто немножечко дятлом или весенней капелью: стучать и стучать по вашей крыше каждый день.
Или вы сбежите, или в итоге измените свою жизнь.
Я лично хочу, чтобы все стало классно!
С Новым годом еще раз! Неспящие, шлите любые фото и впечатления! Как встретили 2023 год?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 01.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
