Практика психосоматики. Как эффективно управлять мышечным тонусом. Расслабление – мощная профилактика стресса.
«Чем меньше усилий вы прилагаете, тем быстрее и сильнее вы будете» Брюс Ли
В профессиональном спорте тренируется навык концентрированного расслабления. Этот навык я тренировал, занимаясь гольфом, карате, айкидо и иайдо.
Оказывается, эффективность и быстрота выполнения техники увеличивается с расслаблением нужных мышц. Есть такое упражнение в Гольфе, когда вы бьете клюшкой по мячику, напрягая мышцы рук с разной интенсивностью от 10 баллов до 1 балла. Где 10 баллов максимальное напряжение. Оказывается, достаточно напрячь мышцы на уровне 2- 3 балла, чтобы удар был мощным.
Напряженному человеку сложно даже играть в настольный теннис или вести автомобиль. А как можно использовать расслабление для умственной работы и снятия стресса?
Начните с самоконтроля, отмечая про себя, насколько сильно ваше внутреннее напряжение. Для этого даже существует специальная шкала: напряжение легко определить по дыханию, движениям, ощущениям и тому, что человек говорит.
Отличительные симптомы «напряга»:
• быстрая речь;
• суетливость;
• сниженное настроение;
• волнение;
• тревога;
• нарушение концентрации внимания;
• «скачка мыслей»
• раздражение;
• ощущение цейтнота;
• напряжение во многих участках тела, особенно в области плеч, спины, шеи, лица, рук;
• прерывистое, напряженное дыхание, задержки дыхания;
• нарушение координации;
• сложности в выполнение обычной работы.
Оцените в баллах уровень вашего напряжения сейчас во время чтения этой книги, на работе, во время занятия спортом от 1 до 10 баллов. Помните, что Оптимальное напряжение 2-3 балла, а иногда и меньше.
Чрезмерное напряжение приводит к повышенной сворачиваемости крови, повышению артериального давления, мышечным спазмам, хронической тревоге, психосоматическим заболеваниям.
Что происходит с организмом, когда мы хорошо расслабились? Активно включается парасимпатическая вегетативная система: происходит расслабление мышц, усиление работы пищеварительной системы, меньше выбрасывается стресс гормонов.
Как запустить парасимпатическую систему и снять напряжение.
1. Упражнение «Стимуляция вагуса»
• Массаж зоны сонных артерий под углом нижней челюсти.
• Массаж глазных яблок.
• Задержка дыхания на вдохе с напряжением диафрагмы.
2. Упражнение «Тотальная вибрация»
Потрясите мышцами всего тела, руками. Ногами, корпусом и лицом. Идеально почувствовать, как мышцы трясутся на всех ваших костях
3. Упражнение «Инь и Янь» Лежа на полу, максимально напрягите мышцы всего тела на вдохе. На задержке дыхания продолжайте удерживать напряжение. На выдохе максимально расслабьте все мышцы. Упражнение повторяем 3-5 раз.
Поможет и гимнастика Цигун, которую я практикую уже 30 лет,Тай цзы, специальные упражнения «на легкость».
Лучше периодически заниматься профилактикой напряжения, чтобы контролировать себя, использовать меньше энергии и направлять силы на «мирные цели». Помните, напряжение – верный признак того, что вы что-то делаете не так.
По уровню напряжения всегда можно определить: вас что-то раздражает, или же вам мешает неуверенность в себе.
Контролируйте и управляйте мышечным тонусом.