К сожалению, с возрастом, наши мышцы ослабевают, а кости теряют былую прочность. Для сохранения плотности костной ткани по достижении среднего и пожилого возраста необходимо включать в свою физическую активность силовую нагрузку. При этом женщинам необходимо тренироваться с бОльшим усердием и с более высокой интенсивностью, чем мужчинам, т.к. процесс распада костной ткани у них идет более активно.
Начинать тренировки с учетом основных принципов занятий ЛЮБЫМИ физическими нагрузками, а именно: посильность / доступность, регулярность / непрерывность, с учетом возрастающей нагрузки, и естественно, с соблюдением техники выполнения упражнений.
Базовые принципы для улучшения плотности костной ткани [Borer KT.,2005; Guadalupe-Grau A. et.al.2009]:
1. Используйте силовые тренировки с тяжелыми весами и прогрессирующей нагрузкой.
2. Тренируйтесь либо реже, но интенсивнее (тяжелый вес на «штанге»), либо чаще, но с менее тяжелыми весами.
3. Исследования показывают, что как минимум необходимо тренироваться 2 раза/нед по 1-2 подхода по 10-15 повторов на каждую мышечную группу, или по 8 повторов.
Сконцентрируйтесь на тяжелых многосуставных упражнениях и упражнениях создающих осевые нагрузки: например, приседания, жим лежа, жим ногами/ приседания в тренажерах с опорой на плечи, жим штанги над головой, бег по лестнице и спринты. Акцентирование внимания, на таких физических активностях, как велоспорт / плавание, могут наоборот, нанести вред плотности костной ткани, именно из-за отсутствия ударных нагрузок.
Выбираемые физические упражнения, должны соответствовать возрасту и подготовке атлета, и в том числе, выбор должен быть обусловлен в сторону минимизации травмоопасности, в том числе исключения риска падений у пожилых людей.
Ограничение калорийности сопровождается резистентностью к гормону роста в печени, сниженикм секреции IGF-1, Т3 и эстрадиола. В совокупности, эти изменения снижают анаболические процессы в костной ткани и способствуют потери их плотности. Т.е. не сидите постоянно на низкокалорийной диете, кушайте белок.
Принимайте кальций и витамин D. Это очень актуально для приверженцев вегетарианской / веганской диеты, т.к. согласно исследованиям, такой тип диеты содержит меньшее количество кальция, витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 жирных кислот, т.е. все то, что в числе прочего играет важную роль в поддержании здоровья костей. [Tucker KL.,2014]
