Тему инсулина я довольно подробно разобрала в посте (ссылка на пост)
Рекомендую прочитать этот пост тем, кто хочет получить общее представление о том, что такое инсулин, почему так важно чтобы этот гормон был сбалансирован, и какие анализы необходимо сдать, чтобы проверить его уровень.
⠀
А в этом посте я расскажу, что необходимо для того, чтобы не допустить у себя развития инсулинорезистентности.
⠀
☝Если вы хотите сохранить здоровье и фигуру, то очень важно разбираться в понятиях «гликемический индекс» и «инсулиновый индекс» продуктов питания.
⠀⠀На сегодняшний день доказано, что практически все смертельные заболевания человечества - сахарный диабет, инфаркт, инсульт, деменция (слабоумие) и даже рак так или иначе связаны с нарушением углеводного обмена, приводящим к развитию метаболического синдрома☝️
⠀
Гликемический индекс продуктов – это показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови после приема в пищу того или иного продукта. И здесь все более или менее понятно: простые углеводы – сладости, мучное, сладкие фрукты, картофель, макароны из белой муки, шлифованное зерно – повышают уровень сахара в крови быстро и значительно. Сложные углеводы – цельное зерно, фрукты, богатые клетчаткой, и неуглеводистые продукты влияют на уровень сахара не так значительно.
⠀
У здорового человека после еды уровень глюкозы (сахара) в крови повышается. Высокий уровень глюкозы повреждает сосуды, из-за чего могут возникнуть проблемы в различных органах: почках, головном мозге, сетчатке глаза, сердце, мышцах и т. д.
Для того, чтобы этого избежать, в ответ на повышение уровня сахара в крови вырабатывается инсулин, который переносит избыток глюкозы из крови в клетки.
В результате клетка получает необходимую ей энергию, а уровень глюкозы в крови восстанавливается до нормального значения.
Однако, инсулин – жирозапасающий гормон, и если необходимость в нем возникает очень часто и помногу, это способствует усиленному отложению жира и прежде всего в области живота и боков.
В определенный момент инсулина становится очень много, но из-за избытка жировой ткани он перестает выполнять свои функции переноса глюкозы в клетки организма, и сахар в крови может начать повышаться.
⠀
Это состояние носит название инсулинорезистентности. При этом в крови уровень инсулина может быть очень высоким, а глюкоза натощак в норме или незначительно повышена.
⠀
👉На этой стадии люди обычно жалуются на прибавку массы тела, прежде всего за счет увеличения объема талии, сложности в снижении веса даже при соблюдении диеты и физических нагрузках.
⠀
При развитии инсулинорезистентности очень важно учитывать не только гликемический, но и инсулиновый индекс продуктов(ИИ). Этот индекс говорит о том, насколько сильно тот или иной продукт питания стимулирует выработку инсулина.
⠀
Простые углеводы имеют высокий ИИ. Так, ИИ белого хлеба равен 100, пива – 108, вареного картофеля – 121, карамели – 160. Кстати, ИИ ржаного хлеба ненамного меньше, чем у белого – 96.
Интересно, что ИИ натурального йогурта, кефира, сметаны независимо от их жирности – 98, молока – 90, а у йогурта с фруктовыми добавками – 115❗
Тем, кто хочет похудеть и сохранить свое здоровье, обязательно необходимо нормализовать уровень инсулина. Для этого следует выбирать продукты с ИИ не более 60❗
В эту группу входят некрахмалистые овощи, фрукты с большим содержанием клетчатки (яблоки, груши, абрикосы, слива), ягоды, орехи, яйца, мясо, рыба, творог, цельное зерно. К слову, у цельнозернового хлеба ИИ всего 56❗ А на ужин желательно ограничиться теми продуктами, ИИ которых не более 35.
⠀
Кроме того, очень важно поужинать хотя бы за 2-3 часа до сна. К моменту засыпания уровень инсулина должен снизиться, тогда ночью организм будет заниматься восстановлением, а не накоплением жира. А значит, вы не только похудеете, но и будете гораздо лучше себя чувствовать.
⠀
Для снижения уровня инсулина также необходимо делать достаточные перерывы в приеме пищи, не перекусывать. И соблюдать ночной перерыв в приеме пищи не менее 12 часов. А при нормальном состоянии желудочно-кишечного тракта этот интервал можно увеличивать до 15-16 часов.
⠀
Если вы хотите снизить ИИ продуктов, можете вместе с продуктами, имеющими высокий ИИ, употреблять в пищу большое количество клетчатки.
☝Клетчатка, содержащаяся в овощах, зелени, фруктах, отрубях, семенах льна, водорослях и т. д., снизит всасывание углеводов в кишечнике.
В результате даже продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом не вызовут значительного увеличения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Оценить состояние своего углеводного обмена не сложно. Для этого нужно только измерить окружность живота на уровне пупка. В идеале этот показатель у женщин должен быть не более 79, а у мужчин не более 93.
При увеличении окружности можно констатировать нарушение метаболизма углеводов.
Но самым надежным показателем инсулинорезистентности являются уровень инсулина и глюкозы в крови, определененые натощак. По этим показателям определяется индекс инсулинорезистентности НОМА.
Надеюсь, информация была полезна для вас и вы будете более внимательно относиться к своему здоровью. Если возникнут вопросы по теме, задавайте их в комментариях.
