Я часто слышу от своих подопечных, что после 30 лет лишний вес стал уходить значительно сложнее. И связано это с тем, что шлаки и токсины из вредной пищи постепенно накапливаются и приводят к серьезным гормональным сбоям в работе организма!
Наш организм может работать в двух режимах – режиме запасания энергии и режиме траты накопленных резервов. И когда работает один режим, второй не работает. Во время и сразу после еды включается первый режим – переваривания, усвоения и запасания питательных веществ и энергии и один из важнейших гормонов, участвующих в этом процессе это Инсулин.
Инсулин – гормон, вырабатываемый клетками поджелудочной железы, необходим для заведения глюкозы в клетки и получения энергии из нее. Также инсулин обладает анаболическим действием, участвует в транспорте аминокислот в клетки, улучшает питание и рост тканей.
Но инсулин блокирует получение энергии из собственных жировых запасов и препятствует сжиганию жира.
Инсулин вырабатывается практически на любые продукты. Интенсивность выброса инсулина на ту или иную пищу называется инсулиновым индексом. Самый высокий инсулиновый индекс у продуктов с высоким содержанием углеводов и белков. Жиры в меньшей степени повышают инсулин.
Любой перекус особенно углеводистой и высокобелковой пищей, вызовет скачек инсулина в крови и блокирует сжигание жира. Поэтому если вы хотите быть стройными и здоровыми вот несколько рекомендаций по контролю уровня инсулина в течение дня:
1. Снизьте, а лучше полностью исключите перекусы между основными приемами пищи. Так как даже маленькая печенюшка, фрукт, орехи и т.д. приведет к росту инсулина и блокирует режим расхода запасов, а значит и похудение.
2. Сделайте ваши основные приемы пищи более сытными с помощью добавления клетчатки, белков и полезных жиров, в таком случае вы будете чувствовать себя сытыми гораздо дольше, чем после приема пищи с большим содержанием углеводов, особенно быстрых.
3. Включите в каждый основной прием пищи как можно больше овощей, зелени, ягод, не сладких фруктов, так как они содержат много клетчатки, фитонутриентов, витаминов, минералов и других полезных веществ, которые насыщают наш организм всеми полезными веществами, снижают тягу к сладкому и улучшают насыщение.
4. Ешьте, только когда испытываете реальный голод, а не просто желание скушать чего-то сладенького или солененького.
5. Не ешьте за 3-4 часа до сна, так как именно ночью на пустой желудок, во время глубокого сна в полной темноте, с 23 до 2 часов ночи происходит пик выработки двух важнейших гормонов. Мелатонин – гормон молодости и красоты, который восстанавливает нервную систему, надпочечники, нормализует гормональный фон, а также важнейший для похудения Соматотропный гормон или гормон роста. Он участвует в заживлении и регенерации тканей, росте мышц, и активно запускает процесс жиросжигания! Подробно о важности сна в похудении я писал в отдельных статьях, ссылке на которые будут в конце...
6. Крайне важно соблюдать длительные интервалы между основными приемами пищи в течение дня, так как через 2 часа уровень инсулина начинает постепенно снижаться и включается режим расходования запасов энергии.
7. Особенно важны интервалы между ужином накануне и первым приемом пищи на следующий день, так как через 12 часов голода включается режим «кетоза», когда организм начинает расщеплять собственные жировые запасы для получения энергии. Поэтому чем дольше этот интервал тем больше жира расходует организм. Этот процесс называют интервальным голоданием. Начинать стоит с 12 часов, затем постепенно увеличивать до 14, 16, 18, с переходом на 2 основных приема пищи, а затем и на 1. Но это уже совсем другая история.
Но есть тип людей, которым вредно сразу убирать все перекусы и резко снижать количество углеводов. В Аюрведе это называется Вата тип, некоторые называют их Надпочечниковый тип.
Это люди с лабильной психикой, перфекционисты, постоянно очень переживают обо всем, крутят мысли в голове, у них обычно сложности со сном, трудно уснуть вечером, частые пробуждения, походы в туалет. У таких людей очень высокий уровень кортизола в течение дня и вечером, который также блокирует жиросжигание, особенно на животе, но о нем мы поговорим в следующей статье.
Резкое ограничение перекусов вызовет дополнительный стресс у таких людей, поэтому им рекомендуется сделать свои перекусы более полезными (овощи, не сладкие фрукты, орехи, хлебцы с хумусом или косучком сыра). Эти продукты все равно вызовут рост инсулина, но не так сильно как быстрые углеводы.
Также таким людям не рекомендовано резко ограничивать углеводы, так как они трудно переносят голод и низкий уровень сахара в крови, это вызывает у них дополнительный стресс. Поэтому важно, чтобы в их рационе присутствовали полезные сложные углеводы из круп (гречка, киноа, бурый рис, перловка) Кстати, у перловки гораздо ниже инсулиновый индекс по сравнению с остальными популярными злаками всего 22. У белого риса для сравнения – 79.
Этим людям рекомендовано оставить сложные углеводы даже на ужин, так как падение уровня глюкозы ночью может привести к резкому выбросу адреналина для компенсаторного повышения глюкозы в крови и как следствие, к ночным кошмарам и пробуждению в холодном поту. При падении уровня глюкозы в крови, адреналин приходит на помощь кортизолу, так как уровень последнего снижается ночью во время сна.
Как раз кортизол это еще один гормон, который мешает вам быть стройными и красивыми! Но о нем подробно поговорим в следующей статье…
Если вы хотите быть стройными и красивыми, сбросить вес, очистить ваш организм, стать более энергичной и здоровой без постоянного подсчета и ограничения калорий, голодовок, изнурительных диет и тренировок…
Если вы хотите не просто похудеть на время до очередного срыва и отката, а выработать здоровые привычки в питании и образе жизни…
Если вы хотите получить навыки и знания, которые помогут вам оставаться стройными и здоровыми всю жизнь, то приглашаю вас к себе на бесплатную предварительную консультацию, на которой мы обсудим ваш запрос, и я предложу вам конкретный план действий по достижению вашей цели!
Для записи на предварительную консультацию пишите мне в ТГ https://t.me/roman_arcishevskiy
А вот ссылки на статьи о роли сна в похудении и здоровье:
Также рекомендую прочитать мои статьи на тему вреда сахаросодержащих сладостей и безопасных вариантах замены: