Можно полноценно и сбалансированно питаться, активно заниматься спортом, проводить регулярные чекапы, детоксы и чистки организма, но если не привести в порядок это, то все бесполезно…
Если не решить этот вопрос, в работе организма постоянно будут происходить сбои, накапливаться дефициты макро и микронутриентов, будет нарастать оксидативный стресс, усиливаться системное воспаление, что крайне негативно сказывается на внешнем виде и здоровье в целом.
И речь идет о полноценном ночном сне.
Причем в этой статье я хочу поговорить не столько про длительность сна... Все знают о том, как важно спать по 7-8 часов в день, а недостаток сна сразу отражается на нашем самочувствие и внешнем виде. Здесь я хочу обсудить тему режима и качества сна.
На самом деле время и качество сна не менее важны, чем длительность сна. Возникают вопросы…
В какое время нужно спать и почему это так важно?
Что особенного происходит в нашем организме ночью с 23:00 до 2 часов ночи и только в условии глубокого и непрерывного сна?
Дело в том, что во время полноценного ночного сна с 23:00 до 2 часов ночи, происходит пик секреции одного из важнейших для нашего здоровья гормонов, под названием мелатонин.
Это вещество называют гормоном молодости и красоты, потому что оно участвует во множестве важнейших биохимических процессов, а именно:
- мелатонин восстанавливает нервную систему
- стимулирует иммунитет
- является мощным антиоксидантом и активно борется со свободными радикалами и оксидативным стрессом
- уменьшает выработку цитокинов и воспаление
- снижает уровень кортизола и стресса
- является естественным антидепрессантом
- обладает противоопухолевой активностью
- поддерживает температуру тела и артериальное давление
- регулирует выработку половых гормонов
- и самое главное замедляет процессы старения и увеличивает продолжительность жизни
Но для того чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве необходимы определенные условия:
Во-первых, как я уже сказал, пик секреции мелатонина приходится на период с 23:00 до 2:00, а значит ложиться спать нужно еще раньше, так как особенно интенсивно гормон вырабатывается только в глубокой фазе сна. Причем, если вы уснете в 21:00, он тоже начнет вырабатываться и продолжит синтезироваться до 2 ночи, затем его секреция пойдет на спад.
Второе условие это полное отсутствие попадания света на сетчатку глаза во время сна. То есть даже если в комнате, где вы спите, горит какая-то лампочка на телевизоре, сетевом адаптере, роутере и т.д. это уже будет снижать синтез мелатонина, а уже не говорю о ярком фонаре на улице, который светит сквозь полупрозрачную штору.
Как защитить себя от попадания света?
- Отключите все малейшие источники света, лампочки, диоды на приборах и т.д.
- Используйте маски для сна, блэкаут шторы или плотные жалюзи.
Третье условие это качество, глубина и непрерывность сна.
Для того, чтобы сон был крепким и глубоким важно проводить грамотную подготовку ко сну а именно:
Завести расслабляющие ритуалы. Например, принять горячую ванну с солью Эпсома и/или морской солью, послушать спокойную музыку, зажечь расслабляющие благовония, свечи, помедитировать, почитать любимую книгу, займитесь каким-нибудь спокойным, монотонным делом, выпейте чашку успокаивающего и расслабляющего чая (мята, липа, иван-чай, ромашковый); используйте аромалампы с лавандой, ладаном или ромашкой.
Используйте аппликаторы для раслабления: Ляпко, Кузнецова, Пранамат. Но важно, чтобы наконечники были двойными и не острыми. Среди аппликаторов Кузнецова, подходящими являются зеленые иглы. Остальные, более острые, будут тонизировать. Приобрести можно в магазинах медицинской техники и интернете.
Убрать гаджеты. За час до сна постарайтесь не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор, так как голубой спектр света исходящий от них действует возбуждающе на нашу психику. Если не получается сделать перерыв ограничьте вред голубого света с помощью специальных функций, приложений и устройств.
Способы ограничения вредного воздействия голубого света:
1. На компьютерах установите программу F.Lux, она будет постепенно к вечеру уменьшать голубой свет - https://filehome.ru/f-lux-filtr-sinego-cveta/.
2. На экран телевизора наклейте специальную антибликовую пленку. Пользователям IPhone - перевести в режим Night Shift («Настройки» →«Экран и яркость») или воспользоваться программой Color Tint. Android - приложение Twilight.
3. Специальные очки и линзы. Если Вы носите очки, можно заказать специальные линзы с фильтрацией HEV-излучения или купить специальные очки для работы с компьютером. (Xiaomi Roidmi Qukan W1, TrueDark).
- Устранить цифровой шум. Звуки телевизора, радио, гаджетов и даже пиликанье приходящих на телефон уведомлений и сообщений заметно снижают качество сна, поэтому рекомендую поставить телефон на авиа или ограниченный режим, отключить все источники цифрового шума.
- Тишина. Если нет возможности спать в тишине используйте беруши.
- Обеспечьте доступ свежего и прохладного воздуха. При достаточном доступе кислорода все благоприятные биохимические процессы в мозге происходят более интенсивно, в том числе и выработка мелатонина. Более того температура воздуха не более 19 градусов, запускает процесс сжигания жира во сне!
- Также очень важно, чтобы сон был непрерывным, поэтому старайтесь сходить перед сном в туалет и не пить воду хотя бы за 1-1,5 до сна.
- Чтобы сон был крепким, нужна достаточная физическая активность в течение дня. Утренняя зарядка или йога, минимум 10000 шагов в день и 3 полноценных тренировки в неделю с включением как аэробных (бег, плавание, эллипсоид, лыжи) и анаэробных (активные силовые тренировки, ВИИТ, табата) нагрузок.
- Интенсивные упражнения важно делать не позднее, чем 4-5 часов до сна, а легкие за 2-3 часа, так как при физических нагрузках может вырабатываться гормон кортизол, который препятствует выработке мелатонина.
Вечером и ночью мелатонин вырабатывается из нейромедиатора серотонина.
Серотонин это один из гормонов радости, который синтезируется из аминокислоты триптофан под действием дневного света на сетчатку глаза, поэтому для достаточной выработки мелатонина ночью нужно обеспечить качественную инсоляцию и синтез серотонина.
Для этого нужно больше проводить время на солнце особенно в первую половину дня. Если нет такой возможности, используйте лампы с теплым дневным светом, от 5000 до 5200 К.
Если утром вам очень трудно проснуться, в первой половине дня совсем нет сил, а к вечеру наоборот у вас появляется прилив энергии это говорит о том, что ваши циркадные ритмы нарушены, а это симптомы хронического стресса и синдрома истощения надпочечников, при котором лучше всего обратиться к специалисту.
Главная причина болезней - это преступление против законов природы. Соблюдение режима сна и бодрствования это один из них. Поэтому я абсолютно убежден (и это доказывают ученые), что все «совы» это просто больные «жаворонки»!
Кстати, мелатонин не единственный полезный гормон, пик секреции которого приходится с 23 до 2 часов ночи. Вырабатывается еще один важнейший гормон, который запускает процессы регенерации тканей, способствует сжиганию лишнего жира, росту мышечной массы и отвечает за многие другие процессы в организме.
Но это уже совсем другая история! Продолжение следует...