Каждый из вас наверняка слышал о вреде излишнего употребления продуктов с добавленным сахаром для здоровья и фигуры. В своей статье "Как похудеть - секрет диетолога" https://zen.yandex.ru/media/id/62d563c438d8913c45decefc/62d563dd996e500f07f9c561 я уже рассказывал о том, что наш запасливый организм может синтезировать жиры из лишнего сахара и откладывать его под кожей, вокруг внутренних органов, в печени, мышцах и т.д. Поэтому для похудения крайне важно исключить или резко ограничить быстрые углеводы в рационе.
Но здесь кроется серьезная опасность...
Дело в том, что наша психика устроена таким образом, что если резко ограничить или исключить что-то любимое и вкусное и не предложить альтернативу, то зачастую такие ограничения приводят к срывам и откатам, а жесткие диеты в долгосрочной перспективе приводят к еще большему набору веса. Поэтому крайне важно, исключая какой-то вредный продукт, предложить более полезную альтернативу.
Но прежде чем переходить даже на самые безопасные сахарозаменители, важно устранить истинные причины тяги к сладостям и мучному, о которых я писал в своей статье "Пищевая зависимость - истинные причины" https://zen.yandex.ru/media/id/62d563c438d8913c45decefc/6300e496206b104f2aa6bd82
Итак поехали…
Начнем с самого простого. Какой на ваш взгляд самый натуральный и естественный сахарозаменитель всех времен и народов?
Конечно это фрукты. Причем не путайте с рафинированной фруктозой, искусственно добавленной в продукты пищевого производства. Помимо быстрых сахаров таких как фруктоза, глюкоза и сахароза, в фруктах содержится большое количество витаминов, минералов, фруктовых кислот и самое главное полезной растворимой и нерастворимой клетчатки, которая не только кормит нашу дружественную микрофлору в кишечнике, но и замедляет усвоение сахара, что не приводит к резкому повышению глюкозы крови и инсулина в крови в отличие от быстрых углеводов из сладостей.
С фруктами все понятно, но что делать, если хочется чего-нибудь более сладенького? Есть ли безопасные варианты?
Чтобы ответить на этот вопрос, важно определиться какие критерии безопасности и эффективности сахарозаменителей самые важные для похудения и здоровья.
Во-первых, это калорийность. Все знают, что для снижения веса важно тратить больше энергии, чем потреблять. При этом вовсе не обязательно фанатично считать калории. На мой взгляд, более важно следить за качеством потребляемых продуктов, чем за количеством, но это уже совсем другая тема.
Во-вторых, гликемический и инсулиновый индекс. Это параметр, который показывает насколько сильно тот или иной продукт повышает сахар и инсулин в крови. Чем более высокие эти показатели, тем больше вреда для здоровья и фигуры.
И в-третьих, дополнительное содержание полезных макро и микронутриентов (витаминов, минералов, клетчатки и т.д.). Для понимания, в сахаре оно приравнено к 0, так как кроме фруктозы и глюкозы в нем ничего нет.
Итак, какие сахарозаменители существуют?
Есть натуральные и синтетические варианты, есть калорийные и некалорийные.
Но так как нас интересует не только похудение, но и здоровье, в этой статье я сделаю акцент на натуральных вариантах.
В этом списке представлены лучшие, на мой взгляд, варианты замены сахара, с точки зрения диетолога и исходя из цели снижения веса без вреда для здоровья. Поэтому пойдем по мере убывания калорийности.
Кокосовый сахар – это натуральный продукт из сока кокосовой пальмы. Калорийность 382 ккал на 100 г. Немного меньше чем у обычного белого сахара (400 ккал), но не спешите судить.
Преимущества:
1) Низкий гликемический индекс 24,5 (Белый сахар – 70) поэтому более безопасен для здоровья
2) Содержит мало фруктозы, которая в избыточном количестве чаще приводит к образованию жира по сравнению с глюкозой
3) Содержит полезные микронутриенты такие как витамин С, группы В и такие важные минералы как цинк, железо, калий и др.
Недостатки:
1) Высокая калорийность
2) Часто смешивается с тростниковым сахаром на производстве
3) Менее сладкий, чем обычный сахар, поэтому есть риск перебрать с количеством и калориями соответственно.
Мед – натуральный продукт пчеловодства, который много тысяч лет почитается не только как вкуснейшее лакомство, но и как лекарство от многих недугов. Калорийность – 329 ккал на 100 г.
Преимущества:
1) Мед и продукты пчеловодства, такие как маточное молочко, прополис и др. эффективно укрепляют иммунную систему и обладают антиоксидантными свойствами.
2) Питает и восстанавливает полезную микрофлору кишечника
3) Обладает противовоспалительным и антибактериальным действием и другими лечебными свойствами.
4) Эффективен при ожогах, как заживляющее средство.
Недостатки:
1) Высокая калорийность и гликемический индекс (от 50 до 70).
2) Обладает сильной ферментирующей способностью, что может привести к вздутию при смешивании с другими продуктами питания, особенно белковыми.
3) Оказывает негативное воздействие на зубную эмаль, вызывая эрозии в большей степени, чем даже белый сахар.
Поэтому мед стоит кушать как лекарство в небольшом количестве, отдельно от основного приема пищи, тем более, если ваша цель сбросить лишний вес.
Сироп топинамбура – натуральный заменитель сахара, который производят из клубней топинамбура.
Преимущества:
1) Низкий гликемический индекс – около 1
2) Относительно низкая калорийность – 254 ккал на 100 г.
3) Содержит большое количество фруктоолигосахаридов (ФОС), углеводов, которые являются полезной растворимой клетчаткой, питают полезные бактерии в кишечнике и не вызывают подъема глюкозы в крови и инсулина в крови.
4) Богат полезными витаминами и минералами такими как: витамины группы В (В2, РР, В1, В6), С, магний, хром, калий.
5) В 6 раз слаще сахара, поэтому его требуется гораздо меньше.
Недостатки:
1) В процессе производства, происходит разрушение полезного инулина
2) Может привести к повышенному газообразованию и вздутию при избыточном потреблении
Сироп цикория – продукт из корней цикория, растения, произрастающего в большом количестве в России и Европе и похожего своими цветами на василек. Не путать с порошком цикория, который многие оправдано используют в качестве полезного заменителя кофе.
Преимущества:
1) Низкий гликемический индекс (0-10)
2) Низкая калорийность – 167 ккал на 100 г.
3) Натуральный пребиотик, с высоким содержанием инулина - полезной растворимой клетчатки, которая питает дружественную микрофлору кишечника.
Недостатки:
1) Может оказывать слабительное действие при чрезмерном употреблении
2) За счет большого содержания инулина, может привести к газообразованию и вздутию, особенно у людей с дисбиозом кишечника.
А теперь переходим к некалорийным, но при этом также натуральным вариантам замены сахара.
Стевия – натуральный подсластитель из растения рода астровых. Не содержит калорий и является отличным и безопасным вариантом замены сахара с полным отсутствием калорий.
Преимущества:
1) Нулевой гликемический и инсулиновый индекс
2) Имеет нейтральный вкус, поэтому отлично подходит для готовки вместо сахара
3) Не токсичен для нервной системы и безопасен с точки зрения канцерогенности по выводам ВОЗ
4) В десятки раз слаще сахара при нулевой калорийности
Недостатки:
1) Может вызвать проблемы с пищеварением: вздутие, тошноту, расстройство желудка
2) Может вызвать аллергические реакции (как, впрочем, и любые другие продукты питания)
3) Может влиять на метаболизм углеводов
Эритрол или Эритрит – простейший четырехатомный сахарный спирт, получаемый из растительного сырья, который в отличие от своих родственников ксилита и сорбита почти не имеет калорийности и не вызывает слабительный эффект.
Преимущества:
1) Низкая калорийность - 0-20 ккал на 100 г.
2) Почти нулевой гликемический и инсулиновый индекс
3) Отлично подходит для кулинарии так как устойчив к воздействию высоких температур
4) Обладает антиоксидантными свойствами
5) Имеет доказанную безопасность для здоровья
6) Безвреден для зубов
7) Не ферментируется бактериями, так как 90% эритрола всасывается в тонком кишечнике и не доходит до толстого, поэтому безопасен для людей с дисбиозом.
Недостатки:
1) Может быть индивидуальная непереносимость
2) Может оказывать слабительное действие при чрезмерном употреблении
Таким образом, по совокупности преимуществ и недостатков Стевию и Эритрит можно считать наиболее удачными вариантами замены сахара для похудения и здоровья.
Однако у вас может возникнуть вопрос…
В продукты питания чаще всего добавляются искусственные подсластители… Насколько серьезный вред они могут нанести здоровью и есть ли безопасные варианты среди них?
Продолжение следует…