Периодизация тренировочного процесса, эффективная стратегия для мышечной силы и роста?
Периодизация является основной научной концепцией теории и методологии тренировок и широко известна как полезная при назначении упражнений как для повышения производительности, так и для здоровья (Issurin, 2008 ; Naclerio et al., 2013 ).
Он состоит из «систематического планирования и структурирования тренировочных переменных в течение назначенных тренировочных периодов с целью максимизации прироста производительности и сведения к минимуму возможности перетренированности или снижения производительности» (Harries et al., 2015 , стр. 1113).
Наиболее распространенной моделью периодизации является традиционная (или «линейная») модель периодизации (ЛП). Эта модель начинается с больших объемов тренировок и низкой интенсивности и постепенно переходит к низким объемам тренировок и высокой интенсивности в течение нескольких месяцев ( Fleck, 2011 ).
В дополнение к «линейной» модели была предложена обратно-линейная модель периодизации, которая почти идентична линейной модели, за исключением того, что она работает в обратном направлении ( Хелмс и др., 2015 ).
Одной из наиболее изученных моделей периодизации является волнообразная (или «нелинейная») модель периодизации. Эта модель влечет за собой более частые изменения нагрузки, чем две предыдущие модели. В частности, зоны нагрузки могут меняться ежедневно, еженедельно или раз в две недели ( Buford et al., 2007).).
Этот мета-анализ изучает эффективность периодизации для мышечного роста и силы!
Данные 1022 участников:
· (129 относились к подросткам, 791 к взрослым и 102 к пожилым людям).
· В 19 исследованиях участвовали только мужчины, в семи — только женщины, а в девяти исследованиях — представители обоих полов.
· Было проведено 19 исследований на нетренированных участниках, 15 исследований на тренированных участниках.
· Продолжительность исследования варьировала от 6 до 36 недель.
· Частота тренировок варьировалась от 2 до 4 дней в неделю.
· Предписанный объем на одно упражнение варьировался от 1 до 7 подходов по 1–30 повторений.
· Интенсивность тренировок варьировалась от 30–105% 1ПМ до 3–30ПМ.
Результаты настоящего систематического обзора и мета-анализа показывают, что при сравнении изменений между тренировками с отягощениями, равными по объему, периодизированные тренировки с отягощениями приводят к большему увеличению максимальной динамической силы (1ПМ) по сравнению с тренировками с отягощениями без периодизации.
Существует ряд различных факторов, которые могут способствовать увеличению силы в результате тренировок с отягощениями. К ним относятся не только морфологические адаптации, такие как мышечная гипертрофия и увеличение угла перистости мышц, но и нейрофизиологические адаптации, такие как усиление рекрутирования моторных единиц, увеличение скорости разряда мотонейронов и улучшение межмышечной координации
При сравнении показателей мышечной гипертрофии между классической и двумя моделями периодизации (линейной и не линейной) не было обнаружено существенных различий, что указывает на сходство в мышечной гипертрофии между разными моделями тренировок.
Общие выводы:
В фитнесе:
• Нет разницы какую тренировочную модель использовать для мышечного роста если объем приравнен;
• С точки зрения практики, линейная периодизация является наиболее слабым методом для увеличения мышечной массы (за счет снижения недельного тренировочного объема);
• Для развития силовых показателей более приемлемой моделью является не линейная периодизация.
В спорте:
• Принципиальным имеет значение снижение тренировочного объема силовых тренировок перед соревнованиями особенно в аэробных и смешанных видах спорта;
• Так что линейная модель периодизации будет более значимым методом для контроля за тренировочным объемом;
• Тогда появляется вопрос какой минимум объема надо устанавливать?
Так же Брэд Шонфельд в своем учебнике предлагает иную модель периодизации!
Так как, объем от 10 до 20 подходов на каждую мышцу в неделю является хорошей стратегией для целей, связанных с гипертрофией.
Более продвинутым атлетам, по-видимому, требуются большие объемы, чтобы максимизировать прирост мышечного белка, и, следовательно, им может потребоваться тренироваться на более высоком уровне этих рекомендаций более 20 подходов.
Так же может оказаться ПОЛЕЗНЫМ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЕЩЕ БОЛЬШИХ ОБЪЕМОВ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ОТСТАЮЩИХ ГРУПП МЫШЦ.
Учитывая, что постоянное использование больших объемов с течением времени ускоряет наступление перетренированности, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПУТЕМ ПОСТЕПЕННОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА В ТЕЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА ПРЕДСТАВЛЯЕТСЯ ПОЛЕЗНОЙ.
Брэд предлагает использовать модель с одной переменной -ОБЪЕМ в виде недельных подходов на группу мышц!
Более того, периоды низкого объема должны быть интегрированы в тренировочный процесс, чтобы облегчить процесс восстановления и повысить чувствительность мышечной ткани.
Похожие работы