Многие из нас живут в относительной безопасности, в отличие от далеких предков. Но высокая тревожность может обмануть разум. И даже обычные вещи — вроде похода на вечеринку — превратить в кошмар. Разбираем, как возникает тревожность и можно ли ей управлять
Как в мозге рождается тревога?
"Тревога — это реакция очень широкого спектра, которую мы не всегда осознаем, — говорит клинический психолог Анна Чепурная. — Она может проявляться в постоянном возвращении к одним и тем же мыслям, следовании ритуалам, навязчивых движениях, нерешительности и прокрастинации. На тревогу реагируют разные системы тела — нервная, сердечно-сосудистая, пищеварительная. Поэтому она так ощутимо меняет качество жизни".
Одним из "центров тревожности" нашего мозга можно назвать миндалевидное тело. В нем возникает возбуждение в ответ на эмоционально значимые стимулы, особенно связанные со страхом и другими сильными эмоциями (хотя и не только негативными). Миндалина связана с другими отделами сетью нейронов, которые работают как система предупреждения организма об угрозах и как своего рода "карта минных полей".
Миндалевидное тело "выхватывает" из потока поступающей в мозг информации то, что может быть значимым. Если мы чувствуем опасность — реальную или воображаемую, — миндалина становится на "боевое дежурство" и передает информацию дальше, в гипоталамус. Он посылает сигнал надпочечникам на выработку гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Так мозг дает всему телу сигнал, как реагировать на стресс.
Но есть и еще одна важная часть такой реакции — память и опыт. Миндалина тесно взаимодействует с гиппокампом — местом, где возникает кратковременная память о событиях. Гиппокамп также во многом обусловливает, какие события станут определяющими для нашего поведения в будущем, то есть сформируют опыт. На него мы будем опираться в будущем.
Всегда ли повышенная тревожность — это плохо?
Высокая базовая тревожность может быть полезна людям, которые работают в тех сферах, где критично внимание к ошибкам. Исследования показывают, что тревожность заставляет людей с большей вероятностью обращать внимание на негативные вещи. А это значит, что они могут быть более внимательны к сигналам "что-то идет не так". Например, тревожный менеджер или аналитик может спасти компанию от проблем, вовремя заметив опасные тенденции в ее развитии.
В свою очередь авторы из Франции обратили внимание, что мозг тревожных и нетревожных людей по-разному обрабатывает одни и те же стимулы. Во время кризисных ситуаций у тревожных людей активизируется область мозга, которая отвечает за действия. У нетревожных — та, что отвечает за обработку сенсорной информации, например распознавание эмоций. В результате исследователи пришли к выводу, что люди с тревогой могут лучше обнаруживать угрозы и реагировать на них.
Кроме того, постоянная озабоченность своей безопасностью может дать неожиданный бонус в виде более здоровой жизни. В 2017 году ученые из Саутгемптонского университета сопоставили данные о здоровье и уровне тревожности тысяч людей из британского Биобанка. Оказалось, что люди, которые давали плохую оценку своему здоровью, также имели более высокий уровень невротизма, но при этом — меньшую вероятность преждевременной смерти.
Важно и то, как человек использует свою врожденную или приобретенную склонность к тревожности. Один из ответов на этот вопрос содержится в исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Individual Differences. Авторы пришли к выводу, что люди эффективнее всего справлялись с работой, когда признавали свою тревогу, а не подавляли ее. Если они воспринимали стрессовые события как вызов, а не как угрозу, черпали энергию из своего беспокойства.
Как возникают тревожные расстройства?
В некоторых исследованиях ученые обнаружили связь между конкретными генами и вероятностью тревожных расстройств. Например, эту связь установили для гена PDE4B, который участвует в регулировании стрессового ответа. Мыши с пониженной активностью этого гена были более спокойными, у них повышалась активность в участках мозга, отвечающих за контроль над эмоциями. В целом вероятность, что склонность к тревожности передастся по наследству, составляет 26%.
Следующий этап после генетической лотереи — рождение. В ходе опытов на крысах ученые выяснили, что высокая тревожность у животных формируется уже после однократного воздействия слабого стресса в раннем возрасте. В том числе — нехватки кислорода, или гипоксии, одного из распространенных осложнений при родах. Тревожные расстройства могут развиться после перенесенной плодом гипоксии и у людей.
Большую роль играет и семья. Это касается, например, социальной тревожности. Обычно ребенок использует поведение родителей в различных ситуациях в качестве модели. Исследование 2018 года показало, что у детей с тревожным расстройством в три раза чаще, чем у других детей, хотя бы один родитель сам имел диагностированное тревожное расстройство. Связь была особенно сильной для социальной тревожности.
Стрессовое или травмирующее событие (потеря дома, заработка родителей, стихийные бедствия и потрясения в жизни страны) также может повлиять на склонность к тревожности в будущем. Среди травмирующих событий, пережитых в раннем детстве, жестокое обращение в семье и сексуальное насилие сильнее всего связаны с будущей тревожностью.
Исследование 2018 года, в котором авторы следили за жизнью порядка 45 тыс. близнецов в течение 25 лет, показало, что более важным для развития тревожности были не генетические факторы, а влияние среды — воспитания, жизненных условий, круга общения.
Чем может быть опасно тревожное расстройство?
Постоянное состояние напряженности создает нагрузку на организм. В частности, в крови у тревожных людей наблюдаются повышенные уровни гормона стресса кортизола. Различные исследования показывают: слишком много кортизола вредит иммунной системе и изнашивает сердце.
Тревожность создает физиологически неадекватную реакцию: с помощью гормонов стресса наше тело готовит нас к возможным трудностям. Нам нужно быстрее реагировать, чтобы остаться целыми и невредимыми. В результате учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, а пищеварение замедляется. Но когда тело остается в таком состоянии долгое время, и оно повторяется чаще, могут возникнуть проблемы — высокое кровяное давление, язва желудка и сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того, хронически повышенная тревожность увеличивает риск депрессии — из-за постоянного внутреннего напряжения, неспособности расслабиться и отпустить контроль над эмоциями. У людей с тревожностью чаще возникают проблемы со сном, они жалуются на мышечное напряжение, пищевые расстройства и навязчивые состояния.
Что может усилить тревожность?
Тем, у кого есть склонность к тревожности, полезно знать о том, что может усугубить это состояние. Вот некоторые факторы, о которых известно науке.
- Нарушение циркадных ритмов
Часто мы пренебрегаем режимом дня, не думая о последствиях. Однако нарушенный сон и нерегулярное время приема пищи могут иметь отдаленные последствия для качества жизни. Например, у медсестер со сменным графиком обычно повышен уровень тревожности. То же можно сказать о людях, которые часто летают в другие города и испытывают временной сдвиг.
- Кофеин
Согласно крупному обзорному исследованию 2022 года, употребление около пяти чашек кофе в день увеличивает тревожность и может вызвать приступы паники у людей с паническим расстройством.
- Алкоголь и никотин
Как и в случае с кофеином, люди могут испытывать более сильное беспокойство, если употребляют алкоголь в избытке или курят. Это связано с тем, что алкоголь и никотин вмешиваются в работу "системы вознаграждения" мозга, вызывая синдром отмены.
- Голод и неправильное питание
Когда мы голодны, уровень глюкозы в крови падает. Чтобы поднять его, тело "распечатывает" запасы из печени. Для этого мозг вырабатывает гормон эпинефрин (адреналин), который и отвечает за состояние тревоги. Одновременно он сигнализирует о том, что запасов может не хватить и нужно искать пищу. При этом частое потребление высококалорийной пищи также может вызывать тревожность. Как считают ученые, это может быть связано с быстрыми и резкими скачками глюкозы.
Как работать с тревожност
"Прежде всего, стоит оценить свое состояние, — объясняет Анна Чепурная. — Тревога отличается от стреса. Стресс — это реакция организма на непосредственную угрозу или серьезное препятствие. Тревога – это состояние, в котором мы ожидаем угрозу, но пока с ней не столкнулись. Тревогу вызывают наши мысли о том, что может случиться. И если мы постоянно ощущаем это, стоит разобраться именно с мыслями".
Один из самых эффективных методов работы с тревожностью — когнитивно-поведенческая психотерапия. "За тревожностью, если она неадекватна ситуации, всегда скрыты какие-то убеждения, — объясняет психолог. — Например, человек неспособен оценить, насколько ему угрожает конкретная ситуация (гнев начальника или полет на самолете); он может преувеличивать серьезность угроз; он может не иметь знаний о том, как действовать в той или иной ситуации".
Когнитивно-поведенческая терапия освобождает от тревоги несколькими путями. Она учит распознавать свои ощущения, прорабатывать установки, заменять неадекватные убеждения на более реалистичные. Часто работа с мышлением сочетается со снятием телесных симптомов — мышечной зажатости, скованности дыхания, оцепенения.
Если тревожность не дает нормально жить, работать и строить отношеия, лучше обратиться к психиатру. В этом случае он может провести тестирование (измерить уровень тревожности с помощью опросника) и назначить препараты — анксиолитики и антидепрессанты. Иногда препараты приходится корректировать или менять, чтобы достичь лучшего эффекта. Нужно быть готовым к тому, что поиск подходящей терапии может занять время.
