Психологическая SOS аптечка для тех, кто проживает очень интенсивные эмоции и не знает, как с ними справиться.
Если мои эмоции сейчас на 8-9-10 баллов из десяти, значит, скорее всего, лобные доли сейчас работают с трудом, а значит с трудом работает логическое мышление, анализ, память, планирование (воображение) и другие преимущества человека разумного. Чтобы выйти из этого состояния и вернуть себе самого себя пробуйте, сохраняйте в закладки, отправляйте близким (тем, кто реально просит о помощи) этот пост. Важное условие выполнения каждой из техник: на момент выполнения мы стараемся отключить себя от внешних и внутренних раздражителей (разговоров с другими, чтения новостной ленты, обдумыванием прошлого или будущего). Мы полностью погружаемся в телесные ощущения, как то или иное действие откликается мне сейчас, что я при этом чувствую или в какой части себя вообще ничего не чувствую. Только при таком условии мы можем переключить свою симпатическую нервную систему (ту, которая возбуждает) на парасимпатическую (ту, которая притормаживает бурю внутри нас).
- Где бы вы ни находились, с вами абсолютно точно есть такое подручное средство самоуспокоения как дыхание. Для начала неплохо бы просто заметить его, из неосознанного этот процесс сделать осознанным. Вот я делаю вдох и вот я делаю выдох, и снова вдох и выдох. Отлично. А теперь попробуем изменить свое дыхание так, чтобы вдох был чуточку короче, а выдох чуточку длиннее. На 3 счета вдох, на 4 счета выдох. Неплохо. Если легкие позволяют, то есть вы не начинаете сбиваться, терпеть или напрягаться, цикл можно удлинить. На 4 счета вдох, на 6 счетов выдох. Побыть в этой дыхательной игре хотя бы 5-10 минут, по будильнику.
- Холодная вода. Если позволяют условия, наливаем тазик с очень холодной водой (можно добавить лед), опускаем в воду лицо и задерживаем дыхание на 30 секунд. Если ныряльщиком сейчас никак не стать, просто опускаем руки под холодную воду из-под крана, или прикладываем к лицу лед, замороженные пакеты с овощами из морозилки.
- Напрягаем мышцы. Мышцы реализуют адреналин, когда они активно работают. А если мы «выпускаем» тот самый адреналин, мы успокаиваемся. Сделать 20-30 приседаний, отжиманий, постоять в планке до дрожи в мышцах. Если вы опытный спортсмен, то количество и сложность упражнений лучше увеличить, чтобы почувствовать утомление крупных мышц (бедра, спина, корпус). Можно пройтись по лестнице с 1 по 10 этаж и обратно, например.
- Если вы владеете методом нейро-мышечной релаксации, то самое время для этого метода. Если нет, то делаем упрощенную версию. Напрягаем мышцу (например, икры) до доступного максимума, держим напряжение хотя бы 5 секунд и с выдохом расслабляем мышцу, скидываем напряжение. Прорабатывать все мышцы тела можно снизу, постепенно поднимаясь до макушки. Ну а в финале напрячь все тело максимально сильно, и с выыыыдохом скинуть напряжение.
Очень надеюсь, что в вашей жизни не так много поводов, чтобы пользоваться подобными сос-средствами. При этом, хочу напомнить, что чувствовать боль, страх, невыносимую тревогу — это что-то очень человеческое. И только от нас зависит, как мы с этими состояниями обойдемся: позаботимся о себе, пустим все на самотек, прикроем их злобой и цинизмом, сорвемся на близких. Разумеется, описанные техники не решают проблем с общим уровнем тревожности, не являются заменой полноценной психологической коррекции и поддержке.
Если вы чувствуете необходимость в подобной помощи, буду рада встретиться с вами на онлайн консультации, телефон для записи +79600167467 (WhatsApp, Telegram).
Автор: Киршина Маргарита Маратовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
