Тяга штанги к поясу в наклоне, представляет собой одно из лучших базовых упражнений, которое направлено на развитие всей области мышц спины с включением дополнительных мышечных групп.
Данное упражнение направлено на развитие толщины спины, которое позволяет нарастить мышечные объемы, а также создать V-образную фигуру. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне позволяет простимулировать и увеличить силовые показатели в тяжелых многосуставных упражнениях: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа.
В зависимости от того, каким хватом (обратным, прямым), при какой ширине хвата (шире плеч, на ширине плеч ли уже плеч) и угла наклона корпуса (45*60*градусов), выполняется упражнение, можно проработать всю область мышц спины при помощи только данного упражнения.
В целом при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне в работу включаются основные мышцы:
- широчайшие мышцы спины;
- ромбовидные мышцы спины;
- трапециевидные мышцы спины.
К числу дополнительных мышц, которые включаются в работу при выполнении данного упражнения относятся:
- предплечья;
- бицепс;
- мышцы живота;
- разгибатели позвоночника;
- задние пучки дельт.
Итак, в зависимости от того, на какую область (сегмент) спины идет акцент при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, выделяются следующие варианты выполнения упражнения:
- тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом на ширине плеч - нагружает в целом всю область мышц спины и считается основным способом выполнения упражнения; тяга штанги с нижней точки начинается с мышц спины и дорабатывается предплечьем и плечелучевыми мышцами, включая в работу задний пучок дельт и трапециевидную мышцу;
- тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом на ширине плеч - нагрузка идет на нижнюю часть мышц спины (нижнее крепление), которая в последствии создает V-образную форму, тяга штанги с нижней точки начинается с мышц спины и дорабатывается бицепсом, прожимая и включая в работу ромбовидные мышцы спины;
- тяга штанги к поясу в наклоне с прямым хватом шире ширины плеч - при выполнении упражнения нагружается вся область мышц спины;
- тяга штанги к поясу в наклоне с обратным хватом уже ширины плеч - при выполнении упражнения акцент идет на нижнюю часть (нижнее крепление) мышц спины;
- тяга в тренажере Смита - дает возможность концентрироваться на верном выполнении упражнения, лучше сосредоточиться на пиковом сокращении прорабатываемых мышц спины за счет временной паузы и их прожатия (сокращения); упражнения рекомендуется выполнять с небольшими весами, что бы прочувствовать мышц;
- тяга штанги лежа на скамье (на наклонной скамье) - данное упражнение считается изолированным и безвредным, так как отсутствует осевая нагрузка на позвоночник; данное упражнение рекомендуется выполнять с небольшими весами и людям, у которых могут быть проблемы с позвоночником;
- тяга штанги в наклоне к груди - при выполнении данного упражнения практически вся нагрузка снимается с широчайших мышц спины и нагружаются в основном задний пучок дельт и трапециевидные мышцы
Какими упражнениями можно заменить тягу штанги к поясу в наклоне и сопоставить по эффективности?
К числу таких упражнений стоит относить:
- тяга Т-грифа с упором на живот в тренажере;
- горизонтальная рычажная тяга в тренажере сидя;
- горизонтальная тяга нижнего блока с широкой либо средней рукояткой;
- подтягивания на турнике узким обратным хватом с прогибом в позвоночном отделе.
В связи с тем, что данное упражнение является одним из эффективных упражнений по развитию мышц спины, оно одновременно является сложным и травмоопасным, так как при не верном выборе угла наклона, большая нагрузка может идти на поясничный отдел. Упражнение не рекомендуется выполнять новичкам в зале, у которых не поставлена техника выполнения упражнения, не укреплены разгибатели спины, не укреплены мышцы живота, а также не рекомендуется использовать людям, которые имеют грыжи, протрузии и иные заболевания позвонков, поясничного отдела. Однако это не значит, что данное упражнение не стоит выполнять вовсе. Используйте изолирующее упражнение, указанное выше, а также выполняйте рычажные тяги в тренажере.
