Для начала немного справочного материала:
Инсулинорезистентность – это снижение чувствительности инсулинозависимых клеток к действию инсулина с последующим нарушением метаболизма глюкозы и поступления ее в клетки. Развитие резистентности к инсулину обусловлено сочетанием метаболических, гемодинамических нарушений на фоне воспалительных процессов и генетической предрасположенности к заболеваниям.
Внимание! Не занимайтесь самолечением! При возникновении любых проблем со здоровьем обратитесь к врачу, либо проконсультируйтесь со специалистом. Выбор диеты должен также проходить под контролем специально обученных людей.
Не позволяйте резистентности к инсулину сделать из вашего массонаборного цикла жиронаборный! Диета, направленная на набор, которая подразумевает употребление калорий больше, чем их трата, также имеет свой предел, как и, собственно, вес спортивного снаряда во время тренировки.
С теми диетами, которые обычно на слуху, большинство бодибилдеров во время набора мышцы набирают, к сожалению, не только их, но и изрядное количество жира. Запасание организмом подкожного жира, конечно же, является результатом избыточного употребления калорий, но дело может быть не только в этом. Частым виновником неадекватно большого набора жира является инсулиновая резистентность.
Инсулин является накопительным гормоном, но при этом и транспортным в том числе. Он транспортирует питательные вещества прямо в клетки. Когда мы едим углеводы, организм превращает их в глюкозу. После чего глюкоза попадает в кровь, а далее в клетки, которые используют её для собственно жизнедеятельности.
Но если количество глюкозы избыточно, и в данный момент она в роли топлива ни к чему, инсулин начинает её запасать. У организма есть определённый лимит глюкозы в крови, который он может поддерживать в «подвешенном» состоянии, но когда лимит исчерпан, то все излишки сохраняются в виде жировых отложений.
Когда вся пища переварена, а инсулина больше нет, в дело вступает глюкагон. Глюкагон помогает реализовать весь энергетический потенциал съеденной пищи, а также запасённых остатков в виде жира. Выработка инсулина в ответ на стресс или еду убирает из крови глюкагон.
Но иногда происходи так, что инсулин вырабатывается слишком часто и/или слишком много. В таком случае органы и мышцы начинают обороняться от слишком высокого уровня инсулина. Когда это происходит, инсулин не может транспортировать нужное количество глюкозы в ткани органов или мышц, что затрудняет убыль свободной глюкозы из крови, из-за чего все излишки, как и прежде, отправляются в жир.
В результате мы имеем лишние килограммы в виде жировых отложений на талии.
Всё это приводит к усилению секреции жировыми клетками цитокинов (медиаторов воспаления), которые вызывают хронические воспалительные процессы, что в свою очередь также усиливает выработку инсулина. Получается замкнутый порочный круг.
Множество людей, которые решаются на массонаборный период, как правило, сталкиваются с одним из двух вариантов развития событий. Одни стараются употреблять максимальное количество калорий, которое только возможно, чтобы набрать как можно больше мышц за короткий промежуток времени.
Когда человек таким образом пытается играться с излишними калориями, «шлюзы» инсулина открываются и на выходе мы имеем инсулиновую резистентность. Это создаёт комфортные условия для откладывания лишнего жира. Зачастую происходит так, что атлет набирает больше лишнего балласта, нежели самих мышц. Всё это ставит перед вами фактически ультиматум, ведь чтобы увидеть свои новые мышцы, вы должны будете сесть на диету. И именно в этот момент мы сталкиваемся с настоящей проблемой.
Ведь если мы в этот момент начнём худеть, то первыми буду уходить наши драгоценные мышцы, так как организм не сможет их толком снабжать пищей (глюкозой). Данный подход просто приведёт к потере мышечной массы. Обычно это приводит к обескураживающим результатам, ведь после всех этих затраченных сил и мотивации, на выходе, после сброса ненавистного жира, нам нечего показать даже самим себе. Мышцы так уже ушли.
Второй подход к набору веса подразумевает ограничение калорийности рациона. Калории не только ограничены, но и выверены по соотношениям одних питательных веществ к другим. Этот тип диеты набора требует от атлета намного больших усилий и дисциплинированности.
Особое внимание придётся уделить выбору продуктов питания и их приготовлению. На первый взгляд такой подход кажется разумным, но и он является неверным. Так как такой план питания не подразумевает под собой употребление большого количества калорий, многие верят в то, что её возможно использовать длительное количество времени, при этом не набирая слишком много лишнего жира.
Первые 4-6 недель подобного набора могут быть достаточно эффективными. Прирост мышечной массы может даже сопровождаться без набора жировой массы. Но когда вышеуказанные временные рамки себя исчерпывают, множество людей натыкаются словно на стену, так как их прогресс замедляется, а со временем и вовсе замирает. Ну вот и снова, виновником всех бед является инсулинорезистентность.
Так или иначе, употребление повышенного числа углеводов и насыщенных жиров в течение длительного периода времени начинает вызывать инсулиновую резистентность, что приводит к усилению жироотложения и уменьшению роста мускулов. В данном примере жир откладывается не в таких безумных количествах, как в первом, но общий вектор направления по-прежнему является ошибочным для тех людей, кто действительно обеспокоен своей фигурой.
Массонаборный цикл, конечно же, может следовать за циклом сброса и так далее по кругу, но дефицит калорий скорее съест ваши мышцы, нежели поможет избавить от жира. Хорошей новостью является то, что инсулиновую резистентность можно перевести в стадию «ремиссии», благодаря правильной диете. Более того, её можно избежать в принципе!
Если говорить о качественном наборе, без обрастания жиром, инсулиновая чувствительность должна быть высокой. Инсулиновая чувствительность является, по сути, «противником» инсулиновой резистентности. Когда чувствительность к инсулину высока, меньшее его количество необходимо для усвоения углеводов.
С высокой чувствительностью к инсулину уровень собственно инсулина низок, а вот уровень гормона роста становится довольно высок. Это же справедливо и для инсулинорезистентности, только наоборот. Инсулин является гормоном, запасающим жировые отложения, и когда его мало, ничто не мешает гормону росту, наоборот, высвобождать жирные кислоты из жировых клеток адипоцитов.
Инсулинорезистентность действительно можно предотвратить, при этом наблюдать данный эффект хоть круглый год. Инсулин не будет скакать, а резистентность усиливаться, при этом рост мышц будет максимально реализован.
Тело обычно привыкает к повышенному или пониженному калоражу в течение 30 дней. Именно из-за этого прогресс потери жира или набора мышц может просто-напросто стать мёртвым грузом. Лучшим способом избежать этой ситуации, заранее предупредить развитие инсулиновой резистентности. В этом нам поможет циклирование калорийности рациона.
Если целью стоит набор, то наш макроцикл будет длиться 3 недели, две из которых будет отведено на набор с повышенным содержанием калорий, и одна неделя с отрицательным балансом калорийности рациона. Цикл начинается заново сразу после недели относительной «голодовки».
Ниже будет приведён пример, как должен выглядеть цикл набора:
Неделя 1-2:
Калории:40-50 ккал на 1кг веса. Для начала лучше взять всё же отметку в 40 ккал и при необходимости её корректировать.
Макронутриенты:
Белок: 30% от всех ккал;
Углеводы: 50% от всех ккал;
Жиры: 20% от всех ккал.
Неделя 3:
Калории:24 на 1кг веса.
Макронутриенты:
Белок: 55% от всех ккал;
Углеводы: 20% от всех ккал;
Жиры: 25% от всех ккал.
Всё, что происходит в нашем теле, и всё, что оно для нас делает, имеет смысл. Но, как все мы знаем, если в чём-то излишне упорствовать, то что-то может пойти не так.
Сегодня мы разобрали пример с инсулином и инсулиновой резистентностью. Циклирование калоража позволит вам держать резистентность в узде, а чувствительность при этом повышать. Всё это позволит вам набирать мышечную массу, избегая неприятностей связанных с излишками жира.
Источник: https://ak.do4a.me/threads/Инсулиновая-резистентность.18512/
Смотрите также:
