Всем привет!
Даю небольшую передышку от практикумов, хотя от души приветствую идеи и рецепты в комментариях.
Знаете, когда мы стали таким огромным сообществом единомышленников, практика уместна именно от вас. Я даю материал, вы видите список продуктов (варианты блюд) и, вероятно, находите у себя полезное и интересное решение по теме. На выходных я была просто поражена талантами своих читателей. Рецептов теперь даже не на год, а на годы вперед.
Позвольте представить еще одну важную часть моей системы - коллегиальность. Поддержка от близких по духу. Я обязательно включу это в книгу, потому что убеждена, что свернуть не туда легко именно по причине одиночества, отсутствия веры в победу и уверенного плеча рядом.
Порой, когда ты сам во что-то не веришь, кто-то должен поверить за тебя. Одно вовремя сказанное слово меняет все. Я долгое время одна верила в каждого из своих читателей. И продолжаю верить, но теперь ко мне присоединились многие ветераны канала, которые тоже являются опорой новичкам. И это просто прекрасно.
А теперь о стрессе.
Я не раз говорила о том, что стресс - это в целом неплохо. Один из ключевых физиологических путей организма, активация которого - залог выживания.
Так что переживать о том, что вы периодически оказываетесь в таком состоянии, абсолютно не стоит.
Есть особая ось в организме, которая отвечает за вашу реакцию на стрессовую ситуацию. Это ось HPA - "гипофиз - гипоталамус - надпочечники".
Вот что нас или бодрит и активизирует, или ослабляет и заставляет болеть - именно РЕАКЦИЯ НА СТРЕСС, а не входящая информация.
Не сами новости, а то, что начало твориться в вашем теле после их просмотра. Это весьма любопытные, но вовсе не безобидные процессы.
Так что вопрос об информационном детоксе оставляю на повестке дня - окружающий негатив не стоит того, чтобы хлебать его ковшиками, да еще добровольно.
Точно та же история, что и с псевдоедой, вам не кажется? Или пускаете в себя мусор, или брезгуете.
С работой оси HPA есть три проблемы:
1. Избыточная реакция на стресс.
2. Слишком слабая реакция на стресс.
3. Разбалансировка оси - хроническая реакция на стресс. Это когда он просто в вас поселился, и все.
Проблемы, как правило, имеют гормональную природу - к несчастью, в формировании наших взаимоотношений с входящими информационными сигналами принимает участие слишком большое количество гормонов, и, стоит одному из них дисрегулироваться, каскадная реакция идет по всей "стрессовой" оси.
Например, тревожность, тесно связанная с хроническими стрессовыми состояниями, сохраняется сама собой - в головном мозге увеличивается количество рецепторов к КРГ (кортикотропин-рилизинг-гормону), и человек становится все более и более тревожным, вплоть до панических атак.
Есть и еще один аппарат, отвечающий за то, как тело разбирается с последствиями стресса, - симпатическая нервная система.
Прибавьте к этому химию мозга, состояние здоровья (особенно кишечника), генетику, окружающую среду, и вы получите совершенно индивидуальную переносимость стресса у каждого отдельно взятого персонажа.
Вот почему так опасно навязшее в зубах "обесценивание".
Понимаю, что термин раздражает, но нельзя своим аршином мерить то, что творится в душе у соседа, который, к несчастью своему, решил этим с вами поделиться.
А вы ему в ответ: "Да что у тебя там за стресс? Чушь какая-то. Есть из-за чего ночами не спать! Зато у меня стресс так стресс!"
Не надо так делать. Привычка стрессами мериться вообще очень нехорошая.
Болевой порог у каждого свой, все зависит от того, сколько вырабатывается кортизола в организме, как долго он остается повышенным и какие процессы запускает.
В этом очень много физиологии. О ней и поговорим.
Физическая сторона стресса: что стоит скорректировать, чтобы кортизол оставался в норме?
Цель - чтобы кортизол не оставался повышенным хронически. Изредка "психовать" можно - главное, не постоянно и потом восстанавливаться.
Факторы, повышающие уровень кортизола:
1. Физическое истощение. Никогда не худейте быстро и не избавляйтесь от жирка по максимуму. Это большая ошибка. Некоторое количество жира - это защитная подушка, которая и эмоциональное состояние сохраняет стабильным. Жесткое ограничение калорий - это путь к проблемам со стрессоустойчивостью. Да еще каким! Хорошо, если не дойдет до психиатрического диагноза, что встречается нередко. Никакой жести, прошу вас!
2. Перетренированность. Длительные интенсивные упражнения "на износ" активируют ось HPA. Это самая быстрая дорожка к срыву и набору килограммов, потому что повышенный кортизол - это всегда повышенный сахар крови и, соответственно, повышенный инсулин.
3. Постоянные поездки. У людей, которые живут в дороге, чаще всего наблюдается стабильное повышение уровня кортизола.
4. Отсутствие режима. Наше тело любит предсказуемость - еду и активность утром и днем, расслабление и сон вечером и ночью. Все это в определенном ритме.
5. Позы неуверенности. Сутулость, опущенные плечи, опущенный нос - все это позы не доминантного человека. Отсутствие осознания собственной значимости заставляет нас находиться в хроническом стрессе, чем не страдают уверенные в себе люди с развернутыми плечами. Подумайте об этом.
6. Стимуляторы. Любые препараты такого плана в перспективе приводят к повышению уровня кортизола.
7. Постоянное употребление алкоголя. Хронически повышенный кортизол.
8. Курение. Никотин повышает уровень ацетилхолина - нейромедиатора, который активирует гормоны, отвечающие за стресс.
9. Депривация (игнорирование своих потребностей) сна. Сокращение его количества, отсутствие необходимой глубины и качества.
10. Бодрствование в то время, когда надо спать - нарушение циркадного ритма. У сменных работников обычно фиксируют очень высокие уровни кортизола в слюне.
11. Перебор с кофеином. 2 чашки кофе в день - это максимум.
12. Токсины - в том числе пищевые. Когда начинаешь питаться чисто, становишься спокойнее, стрессоустойчивее и веселее именно по этой причине. Готовая промышленная еда с мусорными ингредиентами - это типичный токсин.
13. Шум. Я считаю, что человеку, которого постоянно окружает шум, стоит побеспокоиться о своем психическом здоровье и скорректировать ситуацию. Кортизол у таких людей всегда повышен.
14. Избыток или недостаток солнца. Знаете, еще отмечено повышение кортизола у людей в переходные периоды, когда солнца становится или больше, или меньше.
15. Недостаток белка. Мне кажется, это вообще корень зла, потому что у людей возникает дефицит ключевой аминокислоты для нашего эмоционального благополучия - лейцина. Это повышает уровень кортикотропин-рилизинг-гормона.
16. Перебор с солью. Да-да, любители солененького должны обратить внимание на петлю обратной связи: в стрессе тянет на "комфортную" соленую пищу, но избыток натрия сам по себе повышает уровень кортизола. Не хотите все усугублять - не ведитесь на призывы мозга съесть соленого, да побольше.
17. Избыток жирных кислот омега-6. Вот почему я против злоупотребления растительными маслами - даже полезными и нерафинированными. Слишком много омега-6. И с орехами-семечками тоже перебирать не надо.
18. Голодание. Часто спрашивают про суточные или недельные, сухие (упаси Господи) голодания. Многие прямо восхваляют. Да, у одного все будет прекрасно, а второй экспериментатор после этого уже не восстановит щитовидную железу и надпочечники, не вернет нормальный уровень кортизола. Да и резистентность к инсулину так очень легко можно заработать. Скажите, зачем оно вам? Вот зачем, если есть готовая, чистая и честная система регулярного умеренного питания? Оторваться за праздничным столом, а потом себя казнить? Или это просто неуемное улучшайзерство? 16:8 - нормальный режим, при отсутствии противопоказаний.
19. Много лишнего жира. К сожалению, жировая ткань сама вырабатывает кортизол из кортизона. Не надо расслабляться и "заплывать" - будет и со стрессовыми реакциями все получше.
20. Дефицит цинка. Ссылку на материал, как получить цинк из рациона, дам в комментариях.
21. Дефицит магния. Такой материал тоже уже был.
22. Дефицит витамина А. Эта ситуация избыточно активирует ось "гипофиз-гипоталамус-надпочечники".
23. Хроническое воспаление. Любая подобная ситуация в организме автоматически поднимает уровень кортизола. Если он у вас повышен, сдайте анализы на гомоцистеин, с-реактивный белок, фибриноген как минимум. Надо искать, где образовалась проблема.
24. Хронические боли. Это всегда = повышенный кортизол.
25. Острые инфекции.
26. Травмы и операции. Это временно. Организм привыкнет, восстановится, кортизол снизится.
27. Проблемы с регуляцией глюкозы крови. Гипогликемия или, напротив, высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину.
28. Повышенный уровень ТТГ. Низкая активность щитовидной железы - спонсор проблем с высоким кортизолом.
29. Длительное пребывание в экстремальных условиях: переохлаждение, перегрев, большие высоты. Но это, я считаю, полезное, правильное повышение кортизола - если "острый момент" является краткосрочным.
30. Поведенческие аспекты:
- Постоянное стремление все контролировать.
- Чрезмерно активное самосовершенствование (принудительное).
- Перенапряжение.
- Слишком много разных целей и задач.
- Игнорирование усталости.
- Сильная привязанность к кому-либо или чему-либо.
- Слишком много думок о прошлом или будущем, зависание на ненужных прогнозах и воспоминаниях.
- Чересчур серьезное отношение к жизни.
- Постоянное чувство вины.
- Переживания о том, что думают о вас другие.
Все это факторы, которые способствуют физическому повышению кортизола в крови, и, игнорируя их, со временем мы становимся хронически нервными, страдаем от панических настроений.
Я считаю, что кое-что вполне подлежит корректировке - стоит только более плотно заняться этим, начав с самоанализа.
И решение не только в медитациях или работе с психологом - бытовые аспекты и образ жизни играют колоссальную роль.
Как видите, даже излишнее пребывание на солнце, перегрев или переохлаждение способны влиять на активацию стрессовых путей организма.
Питаться нормально, с белком, не достигаторствовать, не переедать, не кидаться из огня да в полымя, спать и есть по более или менее внятному режиму может каждый.
Что же касается лабораторных тестов на кортизол - это дело непростое. Контролируется он по крови, слюне, моче - и желательно в динамике. Его просто не поймать вне условий стационара.
Ориентируйтесь на общее состояние и делайте, что можете, с теми условиями, которые есть. Немного перефразировала известное высказывание.
Всем продуктивной недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.12.2022.
Данная статья не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на источник. Закон РФ "Об авторском праве и смежных правах" от 09.07.1993 №5351-1 (ред. от 20.07.2004).
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
