Куда и как правильно бежать от лишнего веса? Разбираемся в мифах и подтверждаем факты.
1. Какой это лишний? А может и не лишний.
Для начала, разберемся в том, какой вес можно назвать лишним. Для этого необходимо рассчитать индекс массы тела. Индекс массы тела - это соответствие роста и веса человека. Он считается по формуле масса тела в килограммах, разделенная на рост в метрах в квадрате.
ИМТ = m/h²
m - масса тела в килограммах;
h - рост в метрах;
В соответствии с данными ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) нормальным считается ИМТ в диапазоне от 18 до 25. Если показатель выше, то речь идёт о лишнем весе. В таком случае, процесс подготовки к занятиям бегом стоит начать с посещения специалиста.
2. На стадион только через врача
Зачастую образ жизни людей с лишним весом называют малоактивным. На самом же деле, это далеко не всегда правда. Лишний вес - не показатель низкой активности и плохой спортивной подготовки. Тем не менее, у полных людей высокая ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что увеличивает шанс получения травмы. Также повышенной может быть нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Сердцу приходится работать больше, чтобы обеспечивать всё тело кислородом. Поэтому начинать забег надо с похода к доктору и прохождения медицинского осмотра. Только после получения положительного ответа и рекомендаций от специалиста, можно приступать к выбору спортивной формы и кроссовок.
3. Какая разница в чём бежать, если есть цель?
Оказывается, разница есть. Наш следующий шаг - выбор кроссовок. Многие профессиональные спортсмены говорят не зацикливаться на модели кроссовок, потому что бегать можно в чём угодно. Но для людей с лишним весом лучше отдавать предпочтение кроссовкам с хорошей амортизацией и усиленной поддержкой. Со временем и при снижении веса можно поменять модель, уменьшить амортизацию и поддержку стопы. Кроме кроссовок, важно подобрать правильную одежду для бега. Она должна “дышать” (как и вы при пробежке), хорошо отводить влагу, обеспечивать терморегуляцию и подходить по погоде.
4. В форме при любой погоде
Как бегать зимой или в проливной дождь? Для подготовленных и опытных спортсменов это допустимый вариант, но все таки опасный. Занимаясь в не самых лучших погодных условиях, легко заработать простуду. Лучше подготовить запасной вариант заранее. Не обязательно бегать в парке или на стадионе, место для занятий спортом можно создать прямо внутри квартиры. В этом поможет компактная и удобная дорожка от WalkingPad. Тренировку важно не откладывать, чтобы сохранить выстроенный график.
5. Мотивация — вечный двигатель
Медицинский чекап позади, форма висит на вешалке и готова к примерке, домашняя беговая дорожка заряжена на марафоны. Начать тренировки особенно трудно для тех, кто имеет лишний вес. Помогает правильная мотивация. В правильном настрое кроется один из главных секретов достижения цели. Лучше всего поставить себе одну чёткую цель и разбить её на несколько подцелей. Важно не бояться мнения окружающих. Главное, чтобы занятия спортом приносили удовольствие и помогали чувствовать себя лучше.
6. На разминку становись
Перед стартом важно подготовить мышцы к забегу. Кстати, многие думаю, что разминка перед бегом - это прежде всего растяжка. Большой вклад в это внесли фильмы. Профессиональные тренера и спортсмены сходятся во мнении, что это больше миф, чем правда. Как минимум, важность растяжки преувеличена. Гораздо правильнее начать разминку с дыхательных упражнений, разогреть всё тело и особенно уделить внимание стопам. Можно подобрать себе несколько упражнений самостоятельно, поискав в интернете или обратиться за советом к тренеру.
7. На старт, внимание, побежали!
Самое время разобраться в технике бега и стартовать. Секрет правильной техники кроется в уменьшении нагрузки на колени и позвоночник, это в разы уменьшает шанс получения травмы. При пробежке врачи рекомендуют отслеживать пульс. В этом могут помочь, например, фитнес браслеты. Когда пульс значительно повышается, лучше снижать темп и переходить на ходьбу, так можно избежать одышки. В целом, чередование бега и ходьбы для первых пробежек в разных пропорциях поможет организму лучше адаптироваться к нагрузке.
P.S. Читайте другие наши статьи, чтобы улучшить технику бега
- О главном: как начать бегать?
- Бегать или ходить? Вот в чем вопрос
- Формула идеального бега: что такое каденс и почему о нём важно знать каждому спортсмену?