Многие думают, что пилатес одно из направлений йоги – это абсолютное заблуждение! Основная цель – укрепление мышц брюшного пресса и ягодиц, улучшение гибкости и осанки, повышение выносливости. Еще одна распространенная ошибка – пилатес исключительно женская тренировка. На самом деле техника пилатес это уникальный и универсальный тренировочный метод, подходящий любому человеку независимо от пола, возраста и массы тела.
WhatsApp +7 918 55 64 601 маммолог.онлайн
Упругий, рельефный пресс «недосягаемая» мечта многих женщин и мужчин. Однако достичь ее вполне реально, причем нет нужды в силовых изнурительных тренировках! Выполняя всего 4 упражнения, уделяя 10 минут в день – можно добиться не только идеального пресса, но и укрепить здоровье в целом!
Принципы тренировки пилатес
Как и все тренировочные методы, пилатес основывается на нескольких принципах и предлагает ряд рекомендаций по правильному выполнению упражнений.
Читайте: Болезненность груди в период овуляции
1. Плавные движения. В пилатесе нет резких движений: все упражнения нужно выполнять в спокойном темпе с максимальной амплитудой.
2. Правильное дыхание. Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхание и не учащать его. В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. Упрощенно технику дыхания в пилатесе можно описать так: на вдохе ребра как бы расширяются, на выдохе сближаются, идут к центру.
3. Контроль и концентрация. В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений – качество важнее количества. Контролируйте положение напряжением мышц малого таза, они должны быть в легком тонусе. Цель пилатеса – научить двигаться не бессознательно, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.
4. Централизация. Задействование мышц, которые, будучи в напряжении, создают стабилизирующий, силовой пояс в области брюшного пресса. Система пилатес основана на стабилизации позвоночника, а сложнее всего стабилизировать самую подвижную его часть — поясничный отдел. Напряжение пресса в целом включает в работу мощный стабилизатор — поперечную мышцу. Представляйте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику, во время всей тренировки. Центр силы – развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер, ягодичных мышц.
Читайте: Лечение кисты молочной железы. Может ли рассосаться киста в молочной железе
Пилатесом можно заниматься в ежедневном режиме. Нагрузка по данной методике мягкая и умеренная, так что перетренироваться практически невозможно, а поскольку основная задача Пилатес это переобучение нашего тела и возвращение его к анатомическому движению, то регулярная ежедневная, пусть короткая 10-15 минутная тренировка, позволит добиться отличных результатов в этом ключе.
Упражнение № 1 «Подготовка мышц брюшного пресса»
Особое внимание уделяется поясничному отделу спины. Не нужно сильно выгибать поясницу и плотно прижимать к полу. Необходимо найти промежуточное положение – поясница с небольшим естественным изгибом, при этом таз прочно прижат к полу.
- Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль туловища ладонями вниз. Мышцы таза и живота напряжены.
- Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса, не прижимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола.
- Задержитесь на 2 счета, потянувшись за руками вперед, затем вернитесь в исходное положение. Темп упражнения плавный.
Сколько выполнять: Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение № 2 «Сотня»
Будьте внимательны, в данном упражнении применяется техника дыхания вдохи и выдохи на 10 счетов, по мере того как вы работаете руками.
Читайте: ТОП 6 правил при мастопатии
- Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
- Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола.
- Сожмите ягодицы и втяните пресс. Затем поднимите верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оторвались от пола шея прямая.
- Приподнимите руки над бедрами начинайте поднимать и опускать руки в интенсивном темпе, удерживая положение тела в статичной позиции. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Выполните длинный вдох, на 5 счетов, делая взмахи руками вверх и вниз, затем сделайте выдох на 5 счетов, продолжая выполнять движения руками.
Данное упражнение можно комбинировать, выполняя ту же технику, только поднятые ноги должны быть согнуты в колене.
Сколько выполнять: Выполняйте упражнение, пока не досчитаете до 100. Пример последовательности дыхания: вдох – 1, 2, 3, 4, 5; выдох – 1, 2, 3, 4, 10; вдох – 1, 2, 3, 4, 5; выдох – 1, 2, 3, 4, 20; и т.д.
Упражнение № 3 «Ножницы (велосипед)»
Проработка косых и боковых частей брюшной мускулатуры. Элемент разгоняет обмен веществ, снимает нагрузку с коленей и бедренных суставов, улучшает кровоток в органы малого таза, благодаря чему часто используется в реабилитационных целях.
Читайте: Здоровая грудь в 30, 40 и 50…
- Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок, локти разведите в стороны.
- Ноги согните в коленях и подтяните к груди.
- Выполняйте воображаемое кручение педалей, одновременно поворачивая корпус.
- Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте ее вытянутой в нескольких сантиметрах от пола.
Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 4 «Мертвый жук»
Эффект от упражнения достигается за счет того, что задействованы глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. А также мышцы ягодиц, внутренняя и задняя часть бедра. Упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Важно втянуть живот, прижать поясницу к полу, чтобы между спиной и полом не было пространства. Нельзя напрягать шею – подниматься и опускаться следует только за счет мышц живота.
Читайте: Боль в груди, болезни молочной железы
- Ложимся на спину, вытягиваем ноги и руки (ладони вверх).
- Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
- Руки тоже поднимите вверх (теперь поза похожа на позу перевернутого жука).
- Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку.
- Верните руку и ногу в исходное положение.
Сколько выполнять: 8 раз – по 4 раза на каждую ногу.
Заключение
Пилатес является уникальной методикой, которую можно сочетать с другими видами нагрузок для комплексного воздействия на организм. Новичкам упражнения даются легко. Главное придерживаться основных принципов занятий. Только при правильном выполнении упражнений пилатес для пресса очень эффективен.
Читайте: Мастопатия. Голые факты и никакого удовольствия
Подходите к занятиям комплексно. Даже если вы выбрали пилатес для похудения живота, уделяйте внимание всем группам мышц. Не останавливайтесь, заметив первый результат, а закрепляйте его новыми тренировками.
Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2017Thinkstock.Главная ошибка новичков – форсирование нагрузок, выбор сложных упражнений, слишком частые и длительные тренировки. На самом деле результат не заставит долго ждать – Пилатес для идеального пресса должен занимать 3-5 раз в неделю не менее 10 минут в день.ПОМНИТЕ – своевременное обращение к врачу – спасет вам жизнь!Запись на консультацию по телефону: 8 (8634) 36 46 01 в ТаганрогеЧасы приема врачей – с 10.00 до 17.00.Суббота - с 10.00 до 13.00Е-mail: klinika@vvi-klinika.ruЛицензия № ЛО-61-01-003776
