Курица, яйца, рыба, говядина и сывороточный протеин считаются основными продуктами в программе питания бодибилдеров. Продукты животного происхождения богаты белком, который помогает нарастить мышечную массу и силу. [ 1 ]
Однако в последнее время наблюдается бум веганства. Документальный фильм Netflix The Game Changers, рассказывающий о растительной пище, протеине и силе, подлил масла в огонь и штурмом покорил мир спорта и бодибилдинга. Спойлер: такие мегазвезды, как Арнольд Шварценеггер, тоже выступали за веганство.
Веганская диета основана на растениях (например, овощах, злаках, орехах и фруктах) и продуктах, приготовленных из растений.
В то время как некоторые люди переходят на веганскую диету, чтобы принять образ жизни, который пытается остановить все формы эксплуатации и жестокости в отношении животных, другие верят в эту философию из-за ее пользы для здоровья.
Веганская диета может помочь вам сбросить вес, контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет 2 типа, улучшить здоровье сердца и функцию почек, а также снизить вероятность рака, артрита и болезни Альцгеймера. [ 2 ][ 3 ][ 4 ]
Поскольку большинство людей занимаются бодибилдингом, чтобы стать стройнее, здоровее и продлить свою жизнь, довольно много любителей фитнеса склоняются к веганству.
Если вы загорелись идеей стать веганом, но ищете мотивацию, прежде чем совершить прыжок, эта статья может помочь.
🏆 12 лучших бодибилдеров-веганов
Ниже приведены 12 бодибилдеров-веганов, которые могут составить конкуренцию своим коллегам-мясоедам:
▶ 1. Нимай Дельгадо (Nimai Delgado)
Сын родителей-индуистов, Дельгадо вырос в вегетарианской семье.
«В детстве моя диета всегда была примерно на 95% веганской, за исключением молочных продуктов», — говорит бодибилдер.
Дельгадо полностью перешел на веганскую диету в 2015 году и увидел, как изменилось его телосложение после исключения из рациона продуктов животного происхождения. Он был одним из бодибилдеров, показанных в The Game Changers.
Дельгадо стал профессионалом, выиграв чемпионат США NPC в 2016 году в дивизионе Men’s Physique.
▶ 2. Карл Брудер (Karl Bruder)
Карл Брудер, возможно, является «самым большим» бодибилдером в этом списке. В отличие от Дельгадо, Брудер не был прирожденным вегетарианцем, но перешел на веганский образ жизни в 2016 году. Хотя большинство поклонников бодибилдинга считали, что переход на веганство может повредить его телосложению, для него это сработало с точностью до наоборот.
Через несколько месяцев после того, как Брудер стал веганом, он выиграл WABBA Grand Prix. По словам бодибилдера, фильм The Game Changers подтолкнул его стать веганом.
▶ 3. Торре Вашингтон (Torre Washington)
Вашингтон стал веганом в 1998 году, задолго до того, как стал культовым, и уже более десяти лет является профессиональной фитнес-моделью и бодибилдером.
По мнению бодибилдера, эффективный план питания должен быть гибким, разнообразным и не должен исключать сладости. Вашингтон широко известен как «The Vegan Dread» из-за его длинных дредов.
Вашингтон является профессиональным бодибилдером IFBB. Он начал соревноваться в 2009 году и в том же году выиграл свою профессиональную карту — подвиг, который удалось совершить лишь горстке бодибилдеров.
▶ 4. Зак Белнап (Zack Belknap)
Зак Белкнап считает, что его телосложение улучшилось после того, как он стал веганом. Он начал участвовать в шоу по бодибилдингу, чтобы испытать свой характер и выиграл свою профессиональную карту Всемирной федерации натурального бодибилдинга (WNBF) в 2018 году.
По словам прирожденного профессионального бодибилдера, его друг подтолкнул его стать веганом. Они вместе посмотрели один фильм.
«Однажды я посмотрел документальный фильм «Скотоводство» и пришел в ужас от опустошения окружающей среды, вызванного употреблением в пищу животных. После этого я сразу переключился и никогда не оглядывался назад!»
Диета Белкнапа состоит из большого количества овощей, шпината, мангольда, орехов, семян, бобовых и несоевого темпе, приготовленного из таких продуктов, как дикий рис, черные бобы, горох, а также древних злаков, таких как просо, лебеда, амарант и гречка.
▶ 5. Дерек Симнетт (Derek Simnett)
Симнетт — веган-диетолог и один из самых симпатичных спортсменов в социальных сетях. Его посты обязательны к прочтению, если вам всегда не хватает веганских рецептов.
В 2011 году Симнетт перешел на веганство. В то же время он переключился на бодибилдинг, отказавшись от бега и с тех пор не оглядывался назад.
▶ 6. Брайан Тернер (Brian Turner)
История Тернера — одна из самых убедительных и запоминающихся историй трансформации. С 15 лет Тернер страдал кистозными угрями, из-за которых его лицо покрывалось болезненными пятнами.
Он перешел на веганскую диету, чтобы справиться со своим состоянием после того, как лечение не помогло. Ко всеобщему удивлению, прыщи Тернера исчезли после того, как он перешел на растительную диету.
«Я принял решение отказаться от молочных продуктов, чтобы посмотреть, поможет ли это, и моя кожа сразу начала улучшаться. Я не мог в это поверить».
Исключив молочные продукты из своего рациона, Тернер заметил гораздо меньшее воспаление мышц после тренировок и общее улучшение физической работоспособности.
▶ 7. Грег Лашанс (Greg Lachance)
Лашанс является участником IFBB Pro Men's Physique в дивизионе Masters. Бодибилдер стал веганом в качестве эксперимента, но не вернулся к своим старым привычкам, увидев свой прогресс.
«Мой тренер спросил меня, готов ли я поэкспериментировать с веганскими планами на своем следующем соревновании. Я всегда открыт ко всему», — объяснил Лашанс. «Я участвовал в своем первом шоу в качестве вегана и занял первое место».
Лашанс участвовал в восьми шоу по бодибилдингу как невеган, но добился успеха только тогда, когда перешел на растительную диету.
«Веганство изменило меня умственно, физически и духовно, и я никогда не был так счастлив».
▶ 8. Лия Мари (Leah Marie)
Лия Мари быстро поднимается по карьерной лестнице в профессиональном бодибилдинге. Она выиграла карту Pro на Ms Fitness Australia в 2022 году. Мари подкрепила это своей первой победой в качестве профессионала на национальных соревнованиях, заработав квалификацию для участия в соревнованиях Miami and the Fitness Universe, где она снова выиграла в своем классе и победила.
Женщина-бодибилдер участвовала в федерациях естественного бодибилдинга INBA и PNBA и имеет профессиональные карты в трех дивизионах — Figure, Figure Classic и Physique.
Мари страдает гипермобильностью суставов и ей приходится иметь дело с серьезными физическими проблемами. Она перенесла три операции из-за своего состояния, и ей пришлось заново учиться основам, таким как ходьба, сидение, вождение и силовые упражнения.
Целеустремленная спортсменка нацелилась на участие в Natural Olympia и завоевание короны.
▶ 9. Шелли Бичер-Зейтцлер (Shelli Beecher-Seitzler)
Бичер-Зейтцлер стала вегетарианкой в возрасте 21 года и веганом примерно в 41 год. Она перешла на веганскую диету после прочтения и следования книге «Очистка и детокс 14», написанной Кармой Чоу (Karma Chow) после своей операции.
Хотя 14-дневная детоксикация помогла ей оправиться от операции, она больше не могла есть яйца и молочные продукты, так как ее кожа отреагировала розацеа после употребления яиц. С другой стороны, у нее появились прыщи на подбородке (гормональные), когда она снова ввела в свой рацион сыр.
Тем не менее, следование веганской диете принесло свои плоды, поскольку она выиграла свое первое соревнование по бодибилдингу, заработав профессиональную карту Всемирной федерации естественного бодибилдинга (WNBF).
▶ 10. Бьянка Тейлор (Bianca Taylor)
С более чем 1 миллионом подписчиков в Instagram Тейлор является самым популярным веганом в этом списке. Она помолвлена с Нимаем Дельгадо (см. номер 1 этого списка), что делает их одной из самых веганских пар #fitspo в Интернете.
У Тейлор также есть страница в Instagram, посвященная фитнесу, где она делится со своими подписчиками упражнениями, тренировками и любимыми веганскими рецептами.
▶ 11. Джехина Малик (Jehina Malik)
Малик утверждает, что она первый бодибилдер IFBB Pro, которая с рождения стал веганом. Она начала соревноваться в возрасте 19 лет и выиграла чемпионат NPC Eastern USA по бодибилдингу в 2013 году, а также завоевала свою профессиональную карту, выиграв шоу Team Universe в 2014 году в дивизионе Women’s Physique.
«Мне никогда не хотелось изменить свой образ жизни, поскольку, по моему мнению, животные не предназначены для еды, животные никогда не были для меня выбором пищи. Что мотивирует меня продолжать быть веганом, так это доказать миру, что можно быть сильным и здоровым, не употребляя в пищу животных. Я живое доказательство!»
▶ 12. Анастасия Зинченко (Anastasia Zinchenko)
Анастасия Зинченко имеет степень кандидата биохимических наук и занимается пауэрлифтингом. Уроженка Великобритании также занимается бодибилдингом и диетологией.
Зинченко стала веганом из-за его пользы для здоровья, но решила придерживаться своего нового образа жизни после того, как обнаружила негативное влияние промышленного животноводства.
Любимая еда пауэрлифтера включает белковый хлеб, белковые блины, сейтан, тофу, темпе, авокадо, семена чиа, баклажаны, кабачки, шпинат, помидоры, бобовые и нут.
Продукты, которые можно есть на веганской диете
Вот продукты, которые должны стать основой веганской диеты:
- Тофу, темпе и сейтан
- Бобовые (фасоль, чечевица и горох)
- Орехи и ореховое масло
- Семена (конопля, чиа и льняное семя)
- Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурт
- Водоросли (спирулина и хлорелла)
- Пищевые дрожжи
- Цельнозерновые, крупы и псевдозлаки
- Проросшие и ферментированные растительные продукты
- Фрукты и овощи
Продукты, которых следует избегать на веганской диете
Веганам надо держаться подальше от этих продуктов во время диеты:
- Мясо и птица
- Рыба и морепродукты
- Молочные продукты
- Яйца
- Продукты пчеловодства
- Ингредиенты животного происхождения (сыворотка, казеин, лактоза, белок яичного белка, желатин, кошениль или кармин, изингласс, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и омега-3 жирные кислоты рыбного происхождения)
🍵 План диеты бодибилдера-вегана
Хотя полезно знать, что можно и что нельзя есть во время диеты, большинство людей никогда не садятся на диету, пока не изучат определенный режим питания.
Ниже приведен план диеты с высоким содержанием белка на 2500 калорий для веганов, которые хотят нарастить мышечную массу и похудеть:
Завтрак
- 1 чашка приготовленной овсянки
- 1 нарезанный банан
634 калории, 95 г углеводов, 17,6 г белков, 20,4 г жиров, 14 г клетчатки.
Перекус
- 1 чашка эдамаме (варёные в воде или на пару́ прямо в стручках незрелые соевые бобы, популярная закуска японской кухни)
189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белков, 8 г жиров, 8 г клетчатки
Перекус
- Фрукты (2 стакана черники, клубники или малины)
92 калории, 20 г углеводов, 3 г белка, 0 г жира, 3 г клетчатки
Обед
- 1 чашка сырого шпината
- 1 чашка сырой капусты
- ½ чашки вареной коричневой чечевицы
495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белков, 16,3 г жиров, 12,3 г клетчатки
Перекус
- Горсть сырых орехов и семян
441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белков, 36 г жиров, 9 г клетчатки
Ужин
- ½ чашки вареного черного риса
- 1 столовая ложка кедровых орехов
- ½ чашки нута
- 1 столовая ложка семян конопли
- 1 чашка вареной брокколи или спаржи
343 калории, 64 г углеводов, 15 г белков, 3 г жиров, 10 г клетчатки
Перекус
- 2 банановых протеиновых маффина
259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белков, 14,8 г жиров, 5,6 г клетчатки
Итого: 2453 калории, 313,8 г углеводов, 93,8 г белков, 98,5 г жиров, 61,9 г клетчатки.
❓❓❓ Часто задаваемые вопросы
Могут ли бодибилдеры-веганы нарастить столько же мышц, сколько мясоеды?
Да. Белок — это макроэлемент, который помогает наращивать мышечную массу. Достигните своей ежедневной нормы белка, используя веганские источники белка для наращивания мышечной массы.
Каковы основные источники белка для веганов?
Сейтан, тофу, темпе, эдамаме, чечевица, бобы, пищевые дрожжи, полба, семена конопли, зеленый горошек, киноа и соевое молоко — вот некоторые высококачественные источники белка для веганов.
Приведет ли переход к веганской диете к потере веса?
Потеря веса является результатом дефицита калорий, то есть расхода калорий больше, чем вы потребляете за день. Если вы хотите сохранить свой вес при переходе на веганскую диету, убедитесь, что вы придерживаетесь средней дневной нормы калорий.
🧩 Подведение итогов
Многие люди переходят на растительную диету из-за ее пользы для здоровья и вносят свой вклад в борьбу с жестоким обращением с животными. Долгое время считалось, что для наращивания мышечной массы и силы необходимо есть мясо и другие продукты животного происхождения. Однако эта догма быстро меняется.
В этой статье перечислены 12 лучших бодибилдеров-веганов, которые достигли отличного телосложения на растительной диете.
📜 источники:
- Пасиакос С. М., Маклеллан Т. М., Либерман Х. Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015 янв; 45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.
- Барнард Н. Д., Коэн Дж., Дженкинс Д. Дж., Тернер-МакГриви Г., Глоэде Л., Джастер Б., Зайдл К., Грин А. А., Талперс С. Веганская диета с низким содержанием жиров улучшает гликемический контроль и факторы сердечно-сосудистого риска в рандомизированном клиническом исследовании у людей с сахарным диабетом 2 типа. Уход при диабете. 2006 авг; 29 (8): 1777-83. doi: 10.2337/dc06-0606. PMID: 16873779.
- Le LT, Sabaté J. Влияние веганской диеты на здоровье: результаты адвентистских когорт. Питательные вещества. 2014 27 мая; 6 (6): 2131-47. doi: 10.3390/nu6062131. PMID: 24871675; PMCID: PMC4073139.
- Грант ВБ. Использование международных экологических и обсервационных исследований для определения диетических факторов риска болезни Альцгеймера. J Am Coll Nutr. 2016 июль; 35 (5): 476-89. doi: 10.1080/07315724.2016.1161566. PMID: 27454859.
#веганство #вегетарианство
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
