Локальная или силовая мышечная выносливость важна во многих видах спорта. Если сравнивать с силой или мышечной гипертрофией, исследований по этой теме значительно меньше.
Основной (но, пока промежуточный) вывод этих работ такой - чтобы развивать силовую выносливость нужен большой объем работы. А именно побольше повторений в упражнениях с отягощениями (от 15 и более).
Если с количеством повторений все понятно - хочешь жать на много раз, то надо жать на много раз. То дальше возникает вопрос - а могу ли я получить те же самые эффекты добавляя не повторения, а подходы? Вот авторы сегодняшней работы как раз занялись проверкой этой мысли.
Идея работы
Сравнить влияние разного количества подходов при выполнении силовых упражнений на локальную мышечную выносливость.
Это вторичный анализ данных предыдущего исследования (где изучалась мышечная масса и сила, его рассмотрим в следующей статье), в котором не сообщалось о результатах мышечной выносливости.
Испытуемые и дизайн
15 здоровых мужчин с опытом тренировок с отягощениями не менее 1 года приняли участие в этом исследовании. На 6 недель их разделили на 2 группы:
- группа "5 подходов";
- группа "10 подходов".
Как тренировались
Обе группы выполняли идентичные программы, за исключением различий в количестве подходов для первых двух базовых упражнений на каждой тренировке (рис.1).
Обе группы выполняли одинаковое количество подходов для всех других упражнений (3-4 подхода). Во время каждого подхода испытуемым давали указание выполнить 10 повторений. В последнем подходе каждого упражнения испытуемых просили выполнять подходы отказа.
Что измеряли
Максимальное количество повторений с весом 70% от 1ПМ в трех упражнениях - в жиме лежа, тяге для широчайших и жиме ногами (силовая выносливость).
Результаты
Отмечалось значительное увеличение силовой выносливости (повторений) для жима ногами в группе "10 подходов" (40,9%) и в группе "5 подходов" (27,9%). Для жима лежа и тяги для широчайших обе группы не улучшили показатели силовой выносливости (рис.2).
Выводы
Оба протокола были эффективными для увеличения количества повторений в жиме ногами. Однако увеличение количества выполненных подходов не способствовало развитию относительной мышечной выносливости.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - поднятая проблема, тренированные люди;
Отчасти слабые - это вторичный анализ данных из другого эксперимента, в котором не было задачи изучать силовую выносливость, 6 недель наблюдений;
Что видим в итоге:
- Для жима лежа и для тяги верхнего блока силовая выносливость практически не изменилась независимо от количества выполненных подходов(!);
- Для жима ногами силовая выносливость увеличилась, но это увеличение также не зависило(!) от дополнительного количества подходов;
- Почему руки не растут, а ноги растут - надо выяснять. Может быть особенность мышечного региона, а может быть случайные эффекты данного эксперимента;
- Видим, что 10 по 10 не дает прироста силовой выносливости при работе руками, а при работе ногами не дает(!) ощутимого преимущества в сравнении с протоколом 5 по 10. По крайней мере при тренировке одной мышечной группы раз в неделю;
- Будут ли результаты такими же, если сделать, например, 20 по 10 или 2 таких тренировки в неделю - надо проверять;
- Но, уже несколько раз было показано, что делая, условно, 3 по 30 силовая выносливость растет. То есть, складывается ощущение, что для силовой выносливости важнее продолжительность одного подхода, чем эквивалентное суммарное время работы, набранное короткими подходами;
- Вторая часть данных из этого эксперимента, где изучалось изменение мышечной массы и силы по этой ссылке.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
"Дроп-сет", "отдых-пауза" или обычная силовая - что лучше для мышечной массы и силы?
12, 18 или 24 подхода в неделю? Сколько лучше для мышечной массы и силы
3 или 6 тренировок в неделю? Влияние на силу, мышечную массу и силовую выносливость
12 vs 35 повторений для мышечной массы и силы. Научный эксперимент
Источник: Hackett DA, Davies TB, Sabag A. Effect of 10 sets versus 5 sets of resistance training on muscular endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Jun;62(6):778-787.
