Доктор Кевин М. Пирс (Dr. Kevin M. Pierce) , CCSP
Вода – это основа жизни, без воды жизнь не существует. Когда дело доходит до гидратации спортсмена, вода является одним из наиболее важных факторов в тренировочном процессе. Вода составляет примерно 60-70% веса нашего тела и участвует почти во всех функциях. Будучи частью кровотока, вода помогает переносить питательные вещества к клеткам и выводить их в виде отходов жизнедеятельности. В отличие от многих питательных веществ в организме, вода не может быть синтезирована или запасена. Она должна быть восполнена после её выделения из организма (с мочой, потом, дыханием). Организм естественным образом участвует в метаболической активности, постоянно разрушая и пополняя более сильные клетки. При этом существует огромное количество важных питательных веществ, которые необходимо транспортировать в клетки и из них, чтобы способствовать восстановлению, а также развитию как психическому, так и физическому. Когда дело доходит до физического роста, необходимо развивать новые мышцы, кости должны адаптироваться к повышенной реакции на стресс, а поддерживающие структуры нуждаются в восстановлении после физической активности. Гидратация позволяет этому произойти и является жизненно важным компонентом роста и восстановления спортсмена.
Мышечная ткань в среднем состоит примерно на 70-75% из воды у людей среднего или худощавого телосложения, у спортсмена с развитой мускулатурой этот показатель может превышать 75%. В тоже время жировая ткань состоит всего из 10% воды нашего организма. Функции воды выходят за рамки транспортировки питательных веществ; вода также регулирует нормальную температуру тела и объем крови. Потребности в гидратации также связаны с расходованием энергии нашим организмом; чем больше расходуется энергии, тем больше потребность в гидратации. Причина этого в том, что тепло является побочным продуктом производства энергии, и избыточное тепло от физической активности должно передаваться в окружающую среду для поддержания нормальной температуры тела. Организм достигает этого с помощью пота.
Мышечные клетки состоят из сократительных единиц, называемых саркомерами. Их сокращения отвечают за движение во время занятий спортом и в значительной степени стимулируются водой.
Потеря жидкости с потом у спортсмена во время тренировки может варьироваться в пределах 1,0-1,5 литров в час. Поэтому для поддержания адекватной гидратации спортсмен должен восполнить потерю жидкости. Исследования показали, что потребление 1,0-1,5 мл жидкости на затраченную калорию является оптимальным для восстановления жидкости, потерянной во время тренировок. Поэтому спортсмен, который расходует 1000 калорий во время тренировки, должен потреблять минимум 1,0- 1,5 л, чтобы вернуться к предтренировочному балансу жидкости.
Эффективный способ контроля гидратации – следить за своим весом до и после тренировки. Потеря веса будет означать потерю жидкости. Жидкость, потерянная во время тренировки или соревнования, должна быть полностью восполнена в течение 6 часов с момента завершения тренировки.
Потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела (т.е. 1,4 кг у 70-килограммового человека) снижает выносливость и аэробные показатели. Повышенный уровень обезвоживания приводит к нарушению умственной концентрации, бдительности, мышечной силы и выносливости. Все это повлияет на спортивные результаты, а дальнейшее обезвоживание только усилит тяжесть симптомов. Когда дело доходит до восполнения жидкости, вся жидкость не должна состоять только из воды; следует употреблять спортивные напитки, чтобы поддерживать баланс уровня натрия и предотвращать гипонатриемию.
Для тренировок умеренной интенсивности, длящихся менее часа, рекомендуется использовать воду для гидратации. Соревнования или тренировки различной интенсивности и/или нагрузки от умеренной до высокой следует дополнять спортивным напитком, содержащим 4-8% углеводов или 30-60 г в час, чтобы отсрочить усталость.
Жажда не является адекватным признаком обезвоживания; многие спортсмены не начнут испытывать жажду до тех пор, пока они не потеряют с водой около 1-2% веса своего тела. Что приводит к постоянному снижению производительности по мере сохранения обезвоживания. Спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, должны приучить себя потреблять достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки. Содержание жидкости перед тренировкой не должно быть связано с высоким потреблением сахара; чем более концентрированная жидкость, тем дольше опорожняется желудок. Что приводит к задержке всасывания и утилизации жидкости. Спортивные напитки, используемые до/во время тренировки или соревнований, должны быть разбавлены на 50 процентов. Концентрированные спортивные напитки следует употреблять после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени, а также уровень жидкости и электролитов. После соревнований/тренировок следует пить концентрированную жидкость и не беспокоиться о резком повышении уровня инсулина. Исследования показали, что всплеск инсулина не наблюдается в течение 2 часов после высокоинтенсивных физических нагрузок.
К каждому человеку предъявляются разные требования; не существует единого набора рекомендаций, которые идеально подходили бы для каждого человека. Количество будет варьироваться в зависимости от тренировочной нагрузки, от того, как организм реагирует на уровень гидратации. Обезвоживанию нет оправдания. Практикуйте гидратацию во время тренировки и последовательно применяйте ее во время тренировок. НЕ вносите изменения в гидратацию во время или перед соревнованиями.
