Встретились две знакомые. Разговор пошёл: как дела? посмотри вот на меня, ох и ох, как много лишнего я набрала (Женщины стояли в очереди позади меня, я просто была невольным свидетелем) Поплакав на свои фигуры подруги пришли к общему выводу:
«Ну а что… ВОЗРАСТ то уже не тот»
1️⃣ В 1998 сравнили метаболизм молодёжи (38 чел 18-35 лет) и людей в возрасте (24 чел 50-77 лет):
▪️Все участники вели сидячей или умеренно активный образ жизни
▪️Пожилые люди весили значительно больше молодых
▪️У пожилых было значительно больше жировой массы, чем у молодых
▪️У молодых было больше мышечной массы, чем у пожилых
▪️Концентрация гормонов щитовидки Т3 и Т4 существенно не различалась
В итоге❗️БАЗАЛЬНЫЙ обмен веществ, тот который затрачивается просто на поддержание жизни организма, у пожилых был ниже на 154 ккал - на 10% ниже, чем у молодых
Исследователи предположили, что снижение метаболизма может частично объясняться снижением мышечном массы и ее замещением на жир (то бишь САРКОПЕНИЧЕСКОЕ ожирение), т.к., на поддержание 1 кг мышц организм тратит 13 ккал/сут, а на поддержание 1 кг жира организм тратит 4,5 ккал/сут
Источник: Is there evidence for an age-related reduction in metabolic rate? L S. Piers et al. J Appl Physiol. 1998
2️⃣ С 1994 по 2006 наблюдали за метаболизмом 363 женщин и 153 мужчин со начальным возрастом 65-67 лет. За 10 лет скорость метаболизма в покое у женщин 👵 снизилась в среднем на ~38 ккал/сут, у мужчин 👴 на ~78 ккал/сут
То есть, если женщина в 65 лет имела обмен веществ на 1700 ккал, то в 75 лет ее обмен веществ замедлился до 1660 ккал. Это минус половинка яблока
Отбросив изменения мышечной и жировой массы, снижение базального метаболизма у женщин 👵составило ~19 ккал/сут, а у мужчин 👴 ~68 ккал/сут. Другими словами, часть замедления метаболизма определено вызвана потерей мышечной массы
Что более существенно, так это снижение затрат на физическую активность у обоих полов - на ~113 ккал/сут. В общем суточный расход энергии (базальный метаболизм + физ. активность) снизился на ~131 ккал у женщин и ~197 ккал у мужчин
Исследователи сделали вывод, что в замедлении метаболизма не сколько само старение организма, снижение скорости внутренних процессов виноваты, а больше наша лень - с возрастом меньше физической активности
Источник: Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up
P M Lührmann et al. Eur J Clin Nutr. 2009
3️⃣ Ну и в самом недавнем исследовании 2021 изучили метаболизм 6421 человека в возрасте от 8 дней от роду до 95 лет, проживающих в 29 разных странах
Среди всех испытуемых самый ПИК метаболизма оказался у 12-месячных младенцев! Метаболизм новорождённых на 50% быстрее, чем у взрослых 😯 (с поправкой на размеры тела, естественно). Такую высокую скорость связали с их быстрым ростом и развитием
После достижения 1 года метаболизм замедляется - примерно на 3% в год. И к ~ 20 годам наш метаболизм наконец СТАБИЛИЗИРУЕТСЯ и, удивительно, остаётся НЕИЗМЕННЫМ до ~60 лет❗️Что ещё более удивительно, метаболизм не меняется даже при наступлении менопаузы. При условии, что неизменной остаётся безжировая масса (мышцы и кости)
А вот примерно с 60 лет метаболизм наконец-таки идёт на спад: примерно на 0,7% в год - меееедленно
То есть, если в 20-60 лет неизменная норма составляет, допустим, 1700 ккал, то к 70 годам норма упадёт на 7%: чтобы не набрать лишнего, кушать придётся меньше - на 120 ккал/сут меньше. Это минус 1-2 печеньки. К 80 годам на 240 ккал/сут меньше - это минус 1 конфета
И как отмечают авторы, со спадом метаболизма на спад идёт и безжировая масса (мышцы, кости).
Источник: Daily energy expenditure through the human life course. Herman Pontzer et al. Science. 2021
Итак, замедляется ли метаболизм с возрастом?
Да, замедляется:
1️⃣ мы все стареем и работа нашего организма, наших клеток замедляется. К примеру, снижается скорость натрий-калиевого насоса, снижается количество митохондрий. Но в калориях это замедление проявляется незначительно
2️⃣ падает тестостерон, сидячий образ жизни, недостаточное употребление белка➡️ потеря мышечной массы, что мы можем предотвратить рациональным питанием и адекватными силовыми нагрузками
3️⃣ бОльшая часть замедления метаболизма - банальная лень и жалость к себе - устал, поднимусь на третий этаж на лифте, что в купе даёт снижение затрат на физическую активность. Тут все решает образ жизни
То есть, по большей части решает образ жизни
