Народ, всем привет. Условно всех людей, кто приходит в тренажерный зал в первый раз (или не в первый), кто погружается в новый для него мир фитнеса и здорового образа жизни, можно поделить на три группы, в зависимости от их целей:
- мечтающих похудеть, сбросить лишний подкожный жир, еще желательно немного подкачаться, чтобы рельеф был небольшой, но это не принципиально, главное – избавиться от лишнего жирка.
- тех, которых вроде все устраивает, и вес, по их мнению, у них в порядке, а вот со строением мышц не очень, все такое обвисшее, пузико есть, хотелось бы как-то немного привести форму в порядок
- и третьи, обычно это эктоморфы, которые очень хотят накачаться, ну или на худой конце, просто прибавить мясца, так как выглядят они слишком дистрофично, тонкие худые ручки и ноги.
Давайте сегодня попробуем разобраться, в чем принципиальное отличие диеты и тренировок у этих трех типов, не вдаваясь в конкретные подробности, просто, так сказать, проведем черту между ними, дабы понять свой вектор движения и путь к цели. Ведь если тренировочный процесс в самом начале пути может быть практически идентичен, веса небольшие, базовые упражнения, желательно многосуставные, рост мышц будет в любом случае, так как у любого новичка наступает золотая пора. Но со временем это прекратится, и нужно будет уже что-то выдумывать. Ну а питание то уж точно отличается кардинально, в плане калорий, конечно-же.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Когда надоело быть полным
К первой категории относятся обычно девушки средней комплекции и мужчины, уже далеко не средней, когда уже ног своих не видно, а чтобы шнурки завязать, надо просить свою собаку. Я шучу, конечно, но в среднем по больнице именно так. Основная цель программы питания будет снижение веса, и тут все просто – банальное линейное снижение веса, с постепенным уменьшением калорий. При этом начинать можно с любой цифры, так как, скорее всего, лишний вес и полнота не просто так, а именно из-за неправильной пищевой корзины и пищевых привычек.
И когда человек начинает менять свои привычки, уходит от углеводов в сторону белка, а жиры уменьшает до минимума, уже даже не так важно, сколько он поглощает калорий на первых этапах, он вес равно начнет худеть. Ну а далее мы просто уменьшаем порог по мере замедления стрелки на весах. Тут все просто, и не надо выдумывать хитровыдуманные диеты.
Что касается тренировок, то тут мы идем в сторону увеличения тренировочного объема и затраченных калорий, от простых базовый упражнений и программ, до более объёмных, с небольшими весами, многоповторка, а еще лучше их чередовать, и чем ближе к концу диеты, тем все больше кардио. Сразу подключать не советую, надо понимать, что это прогрессия с двух сторон: с одной стороны мы постепенно уменьшаем калорийность, с другой стороны также постепенно увеличиваем объем тренировок.
Тоже самое, только с перламутровыми пуговицами
Второй тип, обычно мужчины средних лет, кого их вес совершенно устраивает, да, есть пузико, да, может где-то что-то висит, но в целом мне комфортно, жене норм, детям вообще все равно, собака не нужна, я и дров наколю, и кровать подвину и пивка после работу сам попью. Но, конечно, хотелось бы мышц побольше, провести, так сказать, рекомпозицию тела.
Рекомпозиция тела, по-простому, это уменьшение процента подкожного жира в теле с одновременным увеличением мышечной массы, то есть изменения состава тела. При этом сам вес может не меняться. Это самый сложный «концепт», так как одновременно снижать уровень жира и растить массу просто нельзя, так как первый делается за счет уменьшения калорий, а второй за счет его увеличения. Если кто-то до сих пор думает, что придя в зал, вы тратите свои жировые запасы на рост мышц, у меня для вас плохие новости.
Однако, наша задача поймать среднюю калорийность, при котором вы будете постепенно и очень медленно, но все же двигаться к своей цели. И суть как раз в снижении подкожного жира, просто в небольшом его количестве и в спокойном темпе, калории будут уменьшаться в небольших рамках где-то в средних значениях (скажем, от 2400 до 2800), но при этом изменения пищевой корзины, а также постоянные тренировки (низменно на силу, с большими весами и базовыми упражнениями) за счет того, что вы «новичок», сделают свое дело.
Люблю больших, люблю попастых
Ну и с последним классом все вообще печально, так как если вы эктоморф, то нарастить мышечную массу будет сложно и долго. Другое дело, если вы просто очень худой по причине стресса, работы и прочего, но чаще все кроется в генетическом строении тела. И тут совет простой и банальный – надо просто много есть, есть правильно, с небольшим количеством жира (до 1гр на 1кг веса тела), и основой уклон делать в пользу углеводов. И тогда, совместно с активными тренировками в зале, постепенно вы начнете расти. Но питание на первом месте.
Очень часто могу наблюдать, как парни или особенно девушки совершают одну и ту же ошибку. Первые ходят в зал, выполняют одни и те же упражнения с небольшими весами (ну а вдруг что сломаю), но это не страшно, тренировки есть и хорошо, но они не меняют свои пищевые привычки, и как ели свою горсточку, так и продолжают, что-то не бегу перекусывают и все. Обычно это касается молодых людей, студентов, которые не очень хотят есть рис с котлетками.
А вторые, чаще всего девушки, худые и стройные, и им вроде нравится, что они такие, парни смотрят, все дела, но парням по старше все же больше нравятся девушки немного в теле, с формами, а лучше с подкаченной попой, каким-то рельефом и прессом, а не просто кости и кожа. И вот они решают прийти в зал и первое, что они делают – крутят кардио по часу в день. Зачем? Никто не знает, но переубедить их в том, что кардио им просто противопоказано – бывает очень сложно. А вот гантельки они возьмут, только если время останется, пару раз присесть и ноги по сгибать в разных позах в тренажерах. И на этом все, я молодец, я фитнес-леди. Только толку от таких тренировок ноль.
