Народ, всем привет. Мы много говорили про похудение, про программы тренировок на БУЧ, про мои программы тренировок, которые нацелены, в основном, на поддержание и небольшой прогресс в мышечной массе, но сегодня я хочу поговорить про программу тренировок для наращивания массы, силы, и максимальной гипертрофии. Особенно это касается тех, кто набирает массу, кому нужно поправляться, в частности, для эктоморфов и мезоморфов, у кого нет проблем с питанием, кто может хорошо и правильно восстанавливаться.
Мы же с вами помним, что рост мышц происходит не во время силовой тренировки, а после, когда мы восстанавливаем силы, когда мы много спим, даем питание мышцам и телу, то есть, поглощаем калории, ну и конечно, правильный гормональный фон. Все это дает максимальный рост нашим мышцам, и это точно не подходит тем, кто на сушке или просто хочет сбросить лишний вес. Ваша ЦНС такого просто не выдержит, да и эффекта будет меньше, поэтому вам подходят немного другие тренировочные программы и протоколы, коих на канале полно.
Сегодня мы поговорим именно на рост и массу, и в частности, для начала, для мальчиков, с уклоном на «мясистый» верх, ну и конечно, сильный низ. Для девочек все будет в обратную сторону и в следующей статье. И да, я знаю, что по большей части тренировки или питание не сильно отличаются для парней и девушек, но все же есть акценты, которые каждая группа хочет сделать, одни хотят большие плечи и сильные руки, другим подавай округлую попку и мясистые бедра. Но никто не мешает смешивать или менять свои программы.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Тренировка разбита на 4 дня в неделю, так как я считаю (да и были исследования), что лучше всего тренировать одну мышечную группу два раза в неделю. Поэтому у меня классический двухдневный сплит верх-низ, который мы повторяем два раза в неделю. Упражнения при этом будут разные с разными акцентами, но это не принципиально. Я предпочитаю выполнять тренировки друг за другом, то есть, например, Пн-Вт (Верх-низ), день отдых, затем Чт-Пт (верх-низ), и так по кругу.
- можно чередовать тренировки через день, по сплиту 2+1 (два дня тренировка, один отдых), или 1+1, или же 2+2, как вам будет удобнее, я считаю, что 2 + 1 дает наилучший результат, но для некоторых может показаться тяжелым, нужно хорошо восстанавливаться, если у вас трудный рабочий график, это не всегда возможно.
- можно привязаться к дням недели, и делать либо по схеме выше, либо как вам удобнее согласно вашему рабочему графику, тут принципиальной разницы нет.
Наша главная задача – это максимально просадить тело за эти два тренировочных дня, дать мощную нагрузку всему телу, спине, грудным, ногам, то есть, крупным мышечным группам, и уйти на отдых. Обязательно много спать, хорошо питаться, углеводы + белки, никакого кардио в перерывах, бассейна и прочей активности, максимум прогулки, дабы улучшить кровообращение и не дать варикозу и прочим проблемам ваших сосудов догнать вас к 30-40 годам.
Тренировочный процесс устроен по принципу верх-низ, где в первый день мы прорабатываем основные мышцы, дающие нам визуальный объем. Это грудные мышцы, это трапеция, дельты, на них и делаем упор. В день ног, так сказать, мы прорабатываем ноги, плюс сюда же относим и мышцы кора, дабы придать нашему телу более «треугольную» фигуру, ну и конечно, руки напоследок.
Тут нужно понимать, что в программа рассчитана на 6 упражнений по 4-5 подхода. В первых упражнениях побольше, так как часть времени уходит на разминку и разогрев мышц, на первые подходы с малым весом. Ну а далее можно сразу приступать к средним весам. Но, вы можете и оставить по 4 подхода везде, а оставшиеся силы пустить на отстающие и менее важные мышечные группы, если вы уже, так сказать, более продвинутый атлет и далеко не новичок.
Если вы вилите, что у вас отстаёт трицепс – дайте ему дополнительную нагрузку 7-м упражнением, ну или замените какое-то другое, на более отзывчивую мышцу. Также сюда можно включить упражнения на шею, например, если вы большой и сильный дядя, то красивый переход от дельт к голове вам тоже необходим, ну или вы любите борьбу, там она нужна. В общем, программа не фиксирована, всегда есть место коррекции и вашим предпочтениям. Главное – начать.