Каждый спортсмен сталкивался с понятием «кардиотренировка». Но не все понимают, что происходит при таких упражнениях. Разберемся вместе.
Из самого названия следует – это нагрузка на сердце.
«Кардио» в переводе с греческого – сердце.
Нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Источником энергии при таких занятиях является подкожный жир и гликоген (резерв углеводов, накапливаемый в мышцах и в печени). Кардиотренировки укрепляют здоровье и при правильных нагрузках очень помогают при похудении и выработке эффективности.
Что происходит с сердцем во время кардиотренировки?
Физическая активность заставляет сердце работать в учащенном режиме, увеличивая количество его сокращений. Циркуляция крови усиливается, из-за чего ускоряется обмен веществ, активизируются биохимические процессы.
Это причина, почему кардиотренировки всегда ассоциируют с эффективным похудением.
Сердце – это мышечный орган. Оно, как и другие мышцы при регулярных тренировках, изменяется. Из-за увеличения потока крови сердце с течением времени увеличивается в объеме. Таким образом, за одно сокращение происходит выброс большего объема крови, и среднее показание пульса снижается. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без регулярных нагрузок.
Также работой сердца объясняется одышка у людей с избыточной массой тела. Сердце, перекачивая кровь, делает дополнительные усилия. Камеры сердечной мышцы не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, так как сокращаются слишком часто.
Частота сердечных сокращений (ЧСС)
К тренировкам «кардио» относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) повышена.
Рассчитать свой максимальный показатель ЧСС при физической нагрузке можно по формуле: 220 минус количество полных лет.
Но это субъективный показатель. Точнее, чем врач-кардиолог, его не сможет никто определить, все индивидуально.
Разделяют несколько пульсовых зон:
- Зона низкой интенсивности – 50-60% от максимального показателя ЧСС. Это слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. В этой зоне стоит начинать тренировку.
- Зона средней интенсивности (аэробная зона) – 60-75% от максимального пульса. В этой зоне можно улучшить показатели аэробной выносливости.
- Зона высокой интенсивности (анаэробная зона) – 75-90% от максимума. Тренировки в этой зоне рекомендованы для развития легких. Здесь включается бескислородный механизм энергообеспечения и идет работа над выносливостью (подробнее в нашей статье: «Зачем нужна выносливость в беге и как ее развить?» ).
Для качественного результата следите за частотой пульса. Превышение границ несет опасность для здоровья.
Противопоказания для кардиотренировок
Выполнять кардио можно в любом возрасте, но важно при этом быть здоровым человеком. Кардиотренировки противопоказаны людям с хроническими заболеваниями, особенно с болезнями сердца и сосудов. Если вас тревожат проблемы со здоровьем, перед началом занятий следует посетить врача.
Что выполнять для кардио?
- Ходьба;
- Бег, тренировки на кардиотренажерах: например, на беговой дорожке WalkingPad;
- Езда на велосипеде;
- Плавание;
- Танцы;
- Прыжки со скакалкой;
- Интервальное кардио с чередованием уровней сложности.
Кардиотренировки – хорошие и важные друзья не только спортсменов, но и обычных людей. Делайте упражнения с нагрузкой на сердце, чтобы после небольших, резких нагрузок не появлялось головокружение. Особенно приятно удивлены будут те, кто только начинает внедрять кардионагрузки в свою жизнь. У них будут самые заметные результаты.
P.S. Читайте и другие наши статьи, посвященные беговым тренировкам.
- «Что поможет не забросить тренировки?»
- «Зачем нужна выносливость и как ее развить»
- «Что нужно знать о беге в холодное время года?»