Если вы хотели разобраться в том как же растут наши мышцы,и как происходит гипертрофия.То вероятно вы могли уже запутаться в непонятных терминах,Да и вообще зачастую разные источники дают разную информацию, Так что в этой статье, Я постараюсь ответить на все вопросы и разобраться, Какие типы гипертрофии бывают, Какие типы мышечных волокон есть и какими видами тренировок мы разные типы волокон можем задействовать. Итак гипертрофия - это увеличение размера какой-либо ткани либо органа человеческого организма то есть гипертрофия может быть Ну собственно говоря Чего угодно гипертрофия внутренних органов например, Но в данной теме нас конечно же интересуют мышцы.Итак мышца представляет из себя определённый футляр из плотной соединительной ткани и в этот футлярчик помещаются мышечные волокна, далее эти мышечные волокна объединяются в своеобразные пучки которые тоже окружены соединительной тканью сами же мышечные волокна это мелфибриллы это белковые элементы которые обеспечивают сокращение, так вот даже миофибриллы окружены соединительной тканью далее вокруг этих самых миофибрилл находится саркоплазма и это источник энергии для самих миофилл в этой саркоплазме находится вода гликоген, а также митохондрий и либасомы так вот это всё на самом деле очень важно для общего понимания того как устроена мышечное волокно чтобы знать как более эффективно на него воздействовать, в первую очередь интересует гипертрофия мышечной ткани люди часто говорят про быстрые и медленные мышечные волокна, про гипертрофию саркоплазмы либо митохондрий и тут возникает Путаница, и как во всём этом разобраться? Теперь переходим к типам мышечных волокон первый - это окислительный волокна так вот окислительные волокна их ещё называют красными их ещё называют медленные, А ещё их называют волокна первого типа конечно же в первую очередь они будут доминировать в Нижних конечностях Ну то есть в ногах потому что мы ногами очень много ходим в течение дня,ну не все конечно ходят но в норме человек должен ходить, а также их очень много в мышцах стабилизаторах которые обеспечивают наше прямохождение и наше равновесие и эти волокна как я уже сказал называют окислительными и это неспроста, потому что работают они только тогда, когда имеют доступ кислороду. собственно окисление происходит в присутствии кислорода и конечно же окислительные волокна в меньшей степени обеспечивают гипертрофию так чтобы нарастить именно мышечную массу поэтому довольно сложно нарастить например мышцы пресса Ну конечно в определённой степени гипертрофия пресса существует Конечно мы видим эти кубики но его нельзя гипертрофировать до такого объёма как например ягодичную мышцы потому что пресс - это окислительные волокна, это значительной степени мышцы стабилизатора. второй тип наших мышечных волокон - это гликолитические ещё их называют белыми ещё их называют волокнами второго типа и ещё их называют быстрыми. соответственно Когда мы занимаемся силовыми упражнениями будь то например подтягивание отжимание, либо работаем со штангой с гантелями с приличными весами которые мы не можем делать по 100 раз,например настроили так вес чтобы по классике масса набора делалось 10-12 повторений вот в этом режиме работают гликолитические либо быстрые волокна и они работают в анноэробном режиме,то есть без доступа кислорода, если окислительность кислородом работали айробном режиме то эти ванноэробном ровно а энергию они черпают путём гликолиза, А если мы возьмём площадь поперечного сечения волокон первого типа, и второго типа то мы увидим, что действительно волокна второго типа дают больше объёма примерно в полтора раза,кстати говоря у женщин этот показатель ниже,Именно поэтому женщинам сложнее наращивать большую мышечную массу. и так ещё раз первый называемые волокна выносливости упрощённо говоря второй тип - это быстрый гликолитический волокна попросту говоря силовые волокна.если мы возьмём обычного человека который не занимается спортом то у него примерно первого и второго типа будет поровну Хотя конечно в ногах будет преобладать первый тип если человек хардгейнер у него проблемы с наращиванием мышечной массы то скорее всего у него будет преобладать просто от природы генетически первый тип волокон,то есть ему гораздо лучше будет заниматься на выносливость но есть люди которые легко наращивают мышечную массу и это те люди у которых врождённо генетически преобладает второй тип волокон ну повезло им в этом отношении. Хотя повезло не повезло это всё конечно весьма относительно у каждого типа есть своё применение свои плюсы и минусы в целом считается, что количество мышечных волокон задаётся нам от природы и изменить их мы не можем,то есть мы можем вызывать гипертрофию увеличение мышечного волокна но никак не влияет на их абсолютное количество. Переходим к двум видам гипертрофии. гипертрофия бывает миофибриллярная и саркоплазматическая. неофибраллярная гипертрофия увеличивает миофидрилы В то время как саркоплазматическая увеличивает число митохондрий воды гликогена и фосфатов в нашем мышечном волокне в него фибриллярная - это в первую очередь силовая адаптация А у саркоплазматическая в первую очередь влияет на выносливость. Что нужно делать ради миофибриллярной гипертрофии массанаборная классика мы берём примерно 70% от нашего максимального веса Например если в жиме Лёша - это 100 кг то мы берём 70 кг в качестве рабочего и поднимаем до отказа это будет примерно от 8 до 12 повторений и длительность подхода составит где-то 20-30 секунд в таком режиме мы добиваемся наибольшей и самой прицельной нагрузки и адаптации посредством нилфибриллиарной гипертрофии. А для гипертрофии саркоплазматической вес уже берётся гораздо меньше и время под нагрузкой тоже получается гораздо дольше Это от 1 минуты и больше Ну и конечно же количество повторений тоже будет выше Для этого необходимо подбирать такой вес который будет нам обеспечивать утомление хотя бы через 1 минуту А может быть даже и больше какой подход более рациональный и целесообразный конечно же в первую очередь это классика бодибилдинга и построения мышечной массы работы в 70% от максимального веса и 8-12 повторений ,но есть определённый оговорка Если вы например вышли на Плато Если Вы перестали прогрессировать и больше не растёте не прибавляясь ни во внешнем виде ни в массе ни в рабочих весах то в этой ситуации менять характер нагрузки и тут конечно же приходит нам на помощь старый добрый пампинг то есть большое количество повторений с нагрузкой хотя бы одну минуту в целом рекомендуется сочетать и тот и другой тип нагрузки также их можно и чередовать например месяц мы занимаемся одним типом Другой месяц занимаемся другим. некоторые исследования показывают что некоторые мышцы гораздо лучше откликаются именно на такую пампинговую нагрузку То есть когда мы нагружаем мышцу в течение 60 секунд потом не очень продолжительный отдых например тоже 60 секунд, а потом опять её активно качаем большим количеством повторений так вот теория и практика показывает что следующая группа мышц лучше откликаются на Такой тип нагрузке это дельтовидные бицепсы трицепсы и квадрицепсы, так что если у вас были проблемы с этими зонами и вы хотели их как-то проработать и найти какой-то новый подход чтобы сдвинуть их с мёртвой точки то Попробуйте такой подход. всё выше сказанное Как нарастить мышечную массу и как вызвать гипертрофию если вы тренируетесь менее 2 лет то концентрируйтесь на Классике Но если вы тренируетесь давно если Прогресс уже сильно замедлился то пробуйте переключиться уже на саркоплазму это может дать вам импульс к росту а потом в последствии начинайте чередовать И то и другое есть и другой подход в чередовании например мы можем базовые многосуставные упражнения тренировать в малом количестве повторений, А дальше уже на изоляцию выполнять упражнения в большом количестве повторений и с небольшими паузами для отдыха и такой подход вам обеспечит максимально возможную гипертрофию.
