В данном контексте, я имею ввиду заголовок, травмы случаются от различных режимов тренировок.
Так, например, если постоянно заниматься упражнениями, связанными с постоянным отказом мышц, не давая им восстановиться, то получается постоянное микротравмирование волокон, которое накапливается и приводит уже к разрыву или надрыву мышц. Плюс, надо учитывать исчерпание эндокринной системы, которая поставляет гормоны для восстановления и возникновения новых клеток (гиперплазия).
Однако я хочу рассказать о травмах, которые получаются из-за неправильной тренировки и через которые прошёл сам.
Итак, мы знаем, что наши мышцы состоят из разных мышечных волокон. Условно, их назвали гликолитические, промежуточные и окислительные. Гликолитические - мощные, но невыносливые. Промежуточные занимают некое среднее положение. Окислительные - не столь мощные, но выносливые.
Как правило, когда мы начинаем тренировки, то все упражнения делаем в динамическом режиме (что я считаю неверным). В этом режиме, если нагрузка маленькая, работают окислительные мышечные волокна и часть промежуточных. Уточню, работают, но не тренируются. (Под тренировкой подразумевается гипертрофия мышечных волокон). Никаких изменений не происходит.
По мере привыкания, мы начинаем увеличивать веса снарядов или усиливать интенсивность динамических упражнений, в результате которых включаются гликолитические МВ.
Обычно для этого используются программы и схемы очень простые. Например, в каждой тренировке прибавлять по небольшому весу, если выполнил упражнение с предыдущим весом на определённое количество повторений и подходов. Причём, каждый подход делается до отказа. Эта схема работает до определённого момента.
Позанимавшись так какое-то время хочется поработать с большими для себя весами или нагрузками. Учитывая что я занимался с отягощениями, то хотел делать упражнения "на раз" и стал работать в режиме 1-3 повтора, да ещё и с отказом и помощью страхующего в жиме лёжа. В результате получил травму плеча и пришлось возвращаться к пустому грифу. Причём по ощущениям, травмировал я какую-то мелкую мышцу плеча, а не грудную например.
Почему это произошло? Разберу на примере жима лёжа.
Итак, я делаю жим на 1-3 повторения. Включаются все мышечные волокна, в том числе и высокопороговые. Немного биохимии для объяснения процесса.
Известно, что АТФ тратится за 1-2секунды, после чего происходит её ресинтез за счёт КрФ, который имеется в клетке. Я делаю первое повторение. Но тут получается ситуация, что после траты АТФ в МВ, мощность этих МВ падает, т.е. мощность работы уже не 100%, а меньше, а я хочу сделать ещё одно повторение. В обычной ситуации, если работать с весом 60-70% от максимума, начинается рекрутирование свободных мышечных волокон, чтобы поддержать мощность выполнения упражнения. Но учитывая, что задействованы все МВ, мы уже не можем выжать этот же вес во втором повторении. Не хватает мощности. Да, страхующий помогает довести штангу, но это не помогает уберечься от травмы. Причина в том, что в таком случае нагрузка увеличивается на все мышцы и том числе на мелкие мышцы, которые отвечают, например, за вращение плеч в суставах. Т.е. начинается использование всех возможных мышц, которые участвуют в жиме. И вот тут возникает проблема. Мелкие мышцы начинают травмироваться, так как не выдерживают нагрузки. К тому же эти мелкие мышцы, в своей природе и генетике имеют больше окислительных МВ. А так как я их не тренировал специально, то они слабенькие. Кстати, грамотно занимающиеся спортсмены обязательно тренируют мелкие мышцы, но в динамическом режиме, гипертрофируя гликолитические МВ, которые тоже есть в мелких мышцах, но это нерационально. Лучший путь - тренировать окислительные МВ.
Поэтому, всегда тренируйте те мелкие мышцы, которые участвуют, пусть и опосредовано, в упражнении.
Выводы, к которым пришёл.
1. Упражнения с большими весами на 1-3 повторения нельзя проводить в режиме отказа или даже доводить до отказа. Лучше сделать больший объём в виде подходов. Избежите травм и всё равно протренируете мышцы.
2. Обязательно надо тренировать так называемые мелкие группы мышц в специальной форме выполнения упражнений - статодинамике. Надо просто учитывать, что все мелкие движения в обычной жизни мы делаем с использованием работы окислительных МВ и поэтому в мелких МВ они всегда преобладают. Примером могут служить икроножные мышцы ног. Поэтому мы можем много ходить не уставая. И даже сейчас, когда я печатаю на компьютере, я использую ОМВ. Но, ОМВ пальцев рук работают, но не тренируются.
Эти два вывода помогут избежать травм в тренировках с большими весами.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G
Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692
