Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме
Если вы твердо решили сбросить вес, то вам скорее всего дадут два совета: соблюдать диету и записаться в тренажерный зал. Но мало у кого есть время и, главное, силы потеть со штангами и гантелями, а уж страдать над листьями салата и вовсе кажется сущим издевательством.
Сегодня мы расскажем, как похудеть без диет и спорта. Это не просто реально, это основной подход для человека, который носит на своем теле несколько десятков лишних килограммов.
Стоит ли соблюдать диету, если хочешь похудеть?
Начнем с того, что диета — это многозначный термин. Она употребляется и для описания повседневного рациона человека (представьте себе, пицца с пивом каждый день — тоже диета), и как медицинская методика.
Собственно говоря, соблюдать диету нужно тем, у кого есть какие-либо серьезные хронические заболевания: для таких людей это по сути единственный способ купировать обострения и сохранять качество жизни на приемлемом уровне.
Designed by senivpetro/freepik
В повседневности же слово «диета» воспринимается как что-то жесткое и ограничивающее. И такое восприятие сильно влияет на морально-психологическое состояние человека, который задался целью похудеть.
Эксперты Гарвардской медицинской школы (США) проводили сравнительные наблюдения за группами худеющих: одни их испытуемых придерживались жестких ограничений в еде, другие же просто соблюдали суточную норму калорий, не особенно меняя что-то в привычном рационе. По итогу в первой группе было гораздо больше срывов, результаты в похудении гораздо скромнее, а сами испытуемые признавались, что чувствовали себя несчастными и постоянно мучились от голода.
Какой из этого следует вывод: сидеть на диетах, делить продукты на «хорошие» и «плохие» — вредно и контрпродуктивно. Само это понятие заставляет думать об ограничениях как о чем-то временном, а жесткие рамки, в которые вы себя загоняете, приведут лишь к страданиям и срывам
Так что первый и самый главный совет, как похудеть без диет и тренировок: не сидеть ни на каких диетах.
Ну а теперь поговорим о том, как действовать дальше.
12 советов, как похудеть без диет и спорта
1. Рассчитайте дневную норму калорий для себя
Первое, что вам нужно сделать — это узнать, сколько конкретно вам нужно калорий в день. Мы подробно расписали, как это сделать вот в этой статье:
Читайте также: Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для снижения веса
Ну а далее ваша цель понемногу сокращать привычную вам калорийность. Делать это нужно постепенно, примерно на 300 ккал в день.
2. Сократите потребление сахара
Мы едим слишком много сахара в разном виде. И нет, речь не только про выпечку и шоколадки. Сахар повсеместно встречается в соусах, полуфабрикатах, колбасах, снеках и т.п.
Вам нужно провести ревизию своего рациона и поэтапно удалить. Начать стоит с того, чтобы снизить количество газировки и постепенно уменьшить количество ложек сахара в чае и кофе (а потом и вовсе убрать его)
Кстати, именно сладкую газировку вместе с энергетиками лучше всего убрать первыми. Постарайтесь найти ей более здоровую альтернативу, например, травяные чаи или несладкий квас.
Кроме того, старайтесь заменять более сладкие десерты менее сладкими — например, альтернативе пирожному с заварным кремом может стать овсяное печенье.
В идеале, нужно добиться того, чтобы сахар из вашей жизни пропал почти полностью, а если и появлялся, то лишь изредка.
Designed by pvproductions/freepik
3. Питайтесь дома
Если намерены похудеть без диет и тренировок, то придется полюбить готовить. Именно домашняя еда помогает лучше наедаться и дольше оставаться сытым безо всяких перекусов на ходу. И нет, блюда не обязательно должны быть сложными. Отварной рис из мультиварки, овощи на гарнир, тушеное мясо — вполне посильные рецепты для всех.
И, кстати, принимать пищу желательно сидя за кухонным столом, а не перед телевизором или компьютером. Так меньше соблазнов переесть или закусить ещё чем-нибудь. Ну и помните про золотое правило: «когда я ем, я глух и нем». Кушая, не стоит отвлекаться.
4. Тщательно пережевывайте пищу
Есть такое волшебное число 32 — это примерное количество жевательных движений для хорошего усвоения пищи. И взялось оно не с потолка: физиологи подсчитали, что именно столько раз нужно поработать челюстями, чтобы еда дошла до однородного состояния и хорошо усвоилась кишечником.
Медленное и тщательное пережевывание важно ещё и потому, что так вы лучше будете контролировать объем порций и быстрее насытитесь. Разумеется, пережевывать всё по 32 раза вовсе не обязательно, просто стремитесь к тому, чтобы пища не попадала в желудок крупными кусками.
5. Пейте больше воды
Средняя норма жидкости для взрослого человека — 2 литра в сутки. К ней следует стремиться и для нормализации обмена веществ, и для того, чтобы контролировать аппетит.
Исследования показывают, что вода на некоторое время приглушает голодные позывы желудка, а за трапезой помогает лучше контролировать размер порций. Так что старайтесь пить чаще, но понемногу
6. Пересмотрите свой рацион
Ручаемся, в вашей жизни слишком много мимоходом съеденного и ненароком перехваченного. Посиделки с чаем и вафлями на работе, съеденный по дороге домой пирожок, выпитая после магазина банка энергетика… Вот и перебор с дневными калориями.
Поэтому старайтесь записывать всё, что вы съели в течение суток. А ещё лучше подмечайте, почему рука сама потянулась к очередной булочке или пирожному, и делайте выводы из ситуации. Возможно, кто-то вас расстроил или взбесил настолько, что потребовалось срочно заесть стресс. И от этой привычки придется как-то избавляться (не исключено, что с психологом).
Designed by atlascompany/freepik
7. Гуляйте
Ходить в спортзалы либо лень, либо просто нет времени, но вот обычные прогулки доступны каждому. Здесь достаточно просто выработать привычку. Например, пройдите лишнюю остановку или две по дороге с работы, вместо поездки на машине сходите в магазин пешком, старайтесь чаще выбираться в парк с семьей.
И между прочим пользы от регулярных прогулок будет гораздо больше, нежели от спортзала. Это по сути элементарная аэробная тренировка, выполняемая в низкой пульсовой зоне. А именно таки тренировки и считаются наиболее эффективными для жиросжигания, особенно на начальном этапе, когда человек только начинает худеть.
В среднем за час ходьбы можно потерять примерно 450 ккал, а это эквивалентно полутра походам в спортзал. Так что прогулки в сочетании с дефицитом калорий заметно ускорят ваш прогресс в похудении
8. Откажитесь от жареного (особенно от мяса)
При жарке на масле любые блюда увеличивают свою калорийную плотность. Это особенно касается пористых овощей, вроде баклажана или кабачков, которые всё впитывают как губка. Примерно то же самое происходит и с мясом: даже диетическая куриная грудка или индейка значительно прибавляет в калориях. Ну а о свинине и говорить нечего.
Старайтесь мясо, рыбу и овощи запекать в духовке. Если от жареного не получается отказаться, то купите спрей-дозатор для масла — они сейчас продаются во всех маркетплейсах и интернет-магазинах
9. Устраивайте разгрузочные дни
Можно также устраивать себе дни вегетарианской пищи. Это помогает сократить общую калорийность примерно на 15%, а также снизить зависимость от вредных продуктов. Мясо можно заменить нутом, чечевицей, фасолью или сыром тофу.
Ну и, кстати, чтобы похудеть без диет и тренировок, вы просто обязаны полюбить свежие овощи: именно они помогают лучше контролировать количество съеденного и мешают переедать.
Общая рекомендация, которую дают диетологи: не менее 400 граммов свежих овощей и зелени в сутки
10. Подавайте блюда в небольших тарелках
Ещё одно важное правило для того, чтобы чувствовать сытость: не подавайте блюда в больших тарелках или контейнерах. Как ни странно, нормальная порция кажется маленькой, побуждая идти за добавкой.
Так что постарайтесь подавать еду в такой таре, которая подходит по размеру. Ну и неплохо бы взять в привычку взвешивать еду перед тем, как фасовать по контейнерам. Начните с порции в 450 граммов и постепенно сокращайте объем, пока не дойдете примерно до 300 граммов.
11. Сократите количество алкоголя
Спиртное в деле похудения — один из злейших врагов. Оно заставляет переедать, поскольку заставляет поджелудочную активнее вырабатывать ферменты и провоцирует голод. Кроме того, спиртное сильно влияет на обменные процессы, ускоряя запасание гликогена.
Так что постарайтесь не пить каждый день и уж точно не напивайтесь по выходным. Одной бутылки белого вина или двух кружек пива в неделю будет достаточно. В идеале от спиртного лучше отказаться совсем.
12. Поддерживайте прохладную температуру в доме
Холод ускоряет термогенез, побуждая организм активнее расходовать калории. Нет, совсем не обязательно сидеть в морозильной камере, стуча зубами. Достаточно лишь держать 18—19 °C. Ну и к тому же прохлада и свежий воздух в доме — отличная профилактика простудных заболеваний.
Итог
Здесь мы перечислили 12 советов, как худеть без диет и спорта, и повторим самый главный: отучайтесь мыслить диетами. Каждый раз, как вы себя будете сажать на очередной капустный салат с чудо-продуктами для похудения, вас будет постигать неудача.
Любая диета воспринимается как нудный проект, вроде сдачи квартального отчета, за который себя непременно надо вознаградить. Ну а чем же ещё вознаграждать, кроме как любимой пиццей «Четыре сыра» и роллами «Калифорния»? Выбраться из этого порочного круга вы сможете только тогда, когда перестанете уповать на «правильное» питание и постепенно начнете переключаться на более здоровые продукты. Процесс должен быть долгим и планомерным, так что на скорые результаты не рассчитывайте.
Ну и напоследок запишем ещё несколько коротких рекомендаций, как лучше справляться с собой и поменьше срываться:
- Красиво сервируйте блюда, получайте удовольствие от еды;
- Не ходите за покупками на пустой желудок и без списка продуктов;
- Поощряйте себя за результаты чем-нибудь приятным, но не едой (например, массажем или расслабляющей ванной);
- Постарайтесь вовлечь в процесс всех домочадцев. Худеть вместе веселее!
- Не ешьте на ходу и старайтесь ходить по тем улицам, где нет ваших любимых закусочных и пекарен;
- Ведите дневник питания, записывайте в него всё, что съели, включая случайные перекусы.
Больше статей на сайте https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/
