Стретчинг для взрослых не подчиняется правилам биомеханики, которые предъявляются к детям — на взрослых они не работают. В силу вступают законы здравого смысла и логики, которые заложены в теории и методике стретчинга.
Главный вывод по теме (коротко) — написала в конце статьи. Если вам интересно углубиться в пояснения — читайте полностью.
Всем известно, что дети по своей природе очень гибкие. Это связано с особенностями формирования опорно-двигательного и суставно-связочного аппаратов. В этой статье я не буду углубляться в подробную анатомию и физиологию детей и не буду проводить сравнительный анализ — нас интересуют в первую очередь взрослые люди и почему правила "прямых линий" и "ровных квадратов" в стретчинге для взрослых не работают.
Поэтому — сконцентрируемся сразу на взрослых.
Так вот. Все параметры тела взрослого человека сильно, а иногда кардинально отличаются от детского организма (различия в физиологии между 5-летним, 18-летним и 40-летним человеком очевидны).
Что я имею ввиду?
С возрастом мягкие ткани иссушиваются (из-за нехватки воды), местами — склеиваются (например, фасциальная ткань, у которой вместо скольжения образуется трение), становятся трудно разделимыми (из-за неподвижного образа жизни). Соединительная ткань кальцинируется, становится более плотной и разрастается, фасция — становится менее эластичной, а фибробласты — менее активными (клетки перестают регулярно вырабатывать коллаген). А ведь именно фибробласты секретируют предшественников коллагена и эластина, которые играют первоочередное значение в развитии гибкости. Механика движений нарушается из-за искривления скелета (сутулость, укороченные мышцы, которые вызывают напряжение и спазмы мускулатуры, и как следствие — перекос таза, сколиоз, кифоз, гиперлордоз, плоскостопие и пр.). Координации движениям не хватает из-за несогласованной работы нервной и мышечной ткани: из-за нарушения функциональных связей, из-за слабости мышечного корсета (или его отсутствия вовсе). И это всё помимо индивидуальных "болячек", которые появляются и прогрессируют с возрастом — и в первую очередь связаны с дегенеративными дистрофическими изменениями тканей и органов (естественные процессы старения ещё никто не отменял — стирание межпозвонковых дисков, уменьшение хрящевой ткани и прочее).
В организме всё взаимосвязано. Мы с вами не существуем отдельными изолированными друг от друга частями тела.
Весь наш организм — это системы органов и тканей, которые объединены в единое целое. И изменения в одной из систем неизбежно влекут изменения во всех звеньях этой большой цепи. В одних случаях это влияние будет более ощутимо, в других — менее.
Примечание: Очень подробно написал об этом давно известный в мире остеопатии и кинезиологии автор Томас Майерс. Он назвал эти цепи меридианами организма или анатомическими поездами (его книга является своего рода библией для терапевтов и тренеров). Сегодня это называют более профессионально — системой тенсегрити. И современная кинезиология, которая сильно набирает обороты в последние годы, основывается именно на этих понятиях — кинетические цепи — последовательно взаимосвязанные мышечные потоки, в которых, например, напряжение в подошвенной фасции может отражаться на головной боли. Поэтому, работать со своим движением нужно внимательно: научиться контролировать мышцы и "включать в работу" те мышцы, которые нужно, а не по принципу — двигаю тем, что двигается и тяну то, что тянется.
Учитывая эти нюансы можно смело констатировать: развивать гибкость у взрослого человека необходимо используя методику отличную от детской гимнастики. Особенного внимания требуют люди, которые не имеют спортивного опыта вовсе или с долгим перерывом в занятиях, а также люди, имеющие травмы и хронические заболевания. В вопросе развития гибкости необходимо менять вектор мышления не только ученикам, но и тренерам. Ведь на их плечах в первую очередь лежит ответственность за донесение правильной информации.
В основном педагоги по растяжке — это профессиональные гимнастки со своим представлением о развитии гибкости тела. В большинстве случаев, опираясь на свой гимнастический опыт, они используют те же методы для растяжки взрослых, которые использовались во времена их обучения. Но! Когда тянули их — они были детьми. И это — художественная гимнастика, имеющая свои методы развития профессиональной гибкости, которые отличаются от методики стретчинга. И почему-то в отношении растяжки для взрослых не происходит переосмысления подхода и корректировки (конечно, не у всех — исключения, наверняка, есть). Но именно по этой причине очень часто приходится исправлять последствия такого подхода к растяжке, потому что — им же говорили, что надо терпеть боль, что боль — это показатель прогресса, что нет боли — нет результата и тд и тп. Констатация факта: слишком большой процент травм у взрослых в стретчинге именно после такого подхода к тренировкам. Для взрослых новичков, для взрослых со средними данными, для взрослых с травмами и заболеваниями — такие незыблемые постулаты не подходят. Более того — они не безопасны.
— Ну, не может человек со сколиозом держать плечи и таз в одной плоскости!
— Не будет у человека с "закрытыми" тазобедренными суставами нога в продольном шпагате лежать прямо, а колено "смотреть" чётко в потолок!
— Не сможет человек с кифозом в грудном отделе позвоночника держать спину "ровно" в складочке!
У взрослых всегда будут индивидуальные погрешности, обусловленные всеми выше перечисленными возрастными факторами. Которые необходимо учитывать при составлении программы занятий по растяжке.
Например, неосведомлённый человек не знает, что активные махи ногами при слабо развитой подвздошно-поясничной мышце с низкой эластичностью, могут привести к травме спины — после урока может тянуть поясницу, и мышцы будут в гипертонусе. А что делает гипертрофированная мышца? Конечно! Питание мышцы нарушается и это вызывает неприятные болезненные ощущения. А если тянуть мышцы через боль, то это может привести к микроразрывам, которые при заживании образуют "рубцы". Которые, к слову, не исчезают, а образуют "внутренний шрам", который невозможно растянуть без специальных физиопроцедур (и то — не факт, что поможет), а вот порвать такие волокна становится — легко. Поэтому такие места очень долго заживают особенно в подвижных местах — то есть на задней поверхности бедра и голени. И это ощущение может длиться годами! В особо тяжёлых случаях — надолго перекрыть путь к фигурам высшего пилотажа в растяжке — например, к шпагату. Реабилитация задней поверхности бедра может занимать до 2-ух лет! Или, может включаться компенсаторная функция — когда здоровые мышцы будут брать на себя большую нагрузку, чем им положено. И в конце-концов пострадают от перегрузки тоже. Здесь надо быть очень аккуратными.
И таких нюансов — воз и маленькая тележка. И практически все они будут связаны с тем, что мы — ВЗРОСЛЫЕ — совсем не такие как ДЕТИ. Поэтому взрослым не надо тянуться также как и детям. Взрослым надо в первую очередь стремиться к здоровью, а не на Олимпиаду по художественной гимнастике!
А педагогу необходимо научиться логически, с помощью знаний, своих наблюдений, опыта и творческого мышления менять упражнения и подстраивать их под взрослых. А не взрослых — под правила детской художественной гимнастики или классического танца!
И, я не говорю об изобретении велосипеда. Всё дело в способности к восприятию информации, скорости обработки информации и периода адаптации к нагрузкам. Эти показатели в первую очередь относятся к темпу урока, к качеству разминки, к последовательности упражнений и предъявляемой силе и быстроте или медленности выполнения упражнения, к выбору статики и динамики, и другие нюансы. Упражнения должны быть адаптированы под взрослых с надлежащими подводящими вариантами. Нет никакого смысла заставлять человека тянуть заднюю поверхность бедра в вертикальной складке, если он не достаёт руками до пола — дайте человеку стул, кубики, предложите любую другую опору — освободите ему подвздошно-поясничные и квадратные мышцы спины. Иначе смысл упражнения — не понятен ни с точки зрения анатомии, ни физиологии, ни здоровья, ни результата. После такой складки будет больше болеть спина, а не появится гибкость. Это лишний раз укажет на некомпетентность педагога. И внимательный ученик это заметит.
Вывод:
Правила прямых линий и ровных квадратов (когда "плечи-таз" находятся в одной плоскости) нужны детям для того, чтобы с раннего детства правильно формировать суставно-связочный и опорно-двигательный аппарат. А также для достижения высоких результатов в спорте. Именно во имя красоты и зрелищности были введены очень многие правила.
Зачем ребенку придерживаться этих правил?
Потому что в противном случае, если ребёнок будет кривиться при таких колоссальных нагрузках и не стремиться к совершенству — так и будут искривлённо формироваться все структуры его ОДА, подстраиваясь под эту кривизну. Что ни для физического здоровья ребёнка, ни для результатов в спорте не полезно.
Для взрослых в стретчинге рекомендации "прямых линий, квадратов, рамок и тд" чаще не работают.
И при настойчивом стремлении к ним в некоторых случаях могут даже нанести вред. В каких?
Если есть заболевания, которые необходимо учитывать в тренировках — можно усугубить проблемы со здоровьем. Например, если у вас есть плоскостопие, сколиоз, кифоз, остеохондроз, заболевания суставов, плохое зрение.
Если эти требования противоречат вашей анатомии. Например, у вас от природы колени направлены в стороны, а вас настойчиво просят стоять ровно. Ориентация должна быть не по правилу "ровно", а по линии стопы и тазобедренного сустава.
Если у вас тугоподвижные (или "закрытые") суставы, а требуют выворотных позиций. В данном случае нарушается последовательность процесса развития гибкости, и чрезмерная нагрузка может вызвать проблемы с суставной капсулой. Сначала развивается подвижность сустава, а затем углубление позиций по всем плоскостям движения и выворотность.
Если при этом вы тренируетесь регулярно и часто — неправильная адаптация повлечёт последствия. Если вы "криво посидели" или "ломали себя" 16 секунд 1 раз в неделю, да ещё и не сильно старались — как понимаете, последствий долгосрочных не будет. А вот, если вы регулярно изо дня в день, из года в год делаете что-то не правильно, то это уже способно вызвать изменения.
Поэтому чаще от таких правил получается обратный эффект. Все эти прекрасные стремления к ровностям будут заставлять человека терпеть неприятные болезненные ощущения, потому что в этих подстраиваниях и неудобствах, противоречащих его анатомии, физиологии и состоянию здоровья, придётся перегружать коленные связки, выворачивать тазобедренные суставы, перегружать и без того напряжённые участки спины, увеличивая нагрузку на позвоночник. И вместо профилактики и здоровья наряду с увеличением гибкости мы получим в итоге усугубление имеющихся проблем.
И это не значит, что не надо стремиться к эстетике и доводить технику выполнения упражнений до абсурда.
Нужно понимать типы осанок, строение суставов и механику движения и руководствоваться здравым смыслом. В упражнениях всегда есть стремление к вытяжению. Это одно из главных правил, которое минимизирует риск травм и повышает эффективность тренировки. Но не надо путать удлинение позиций с прямотой.
Кому подходят правила прямых линий?
Всем, у кого первая группа здоровья и нет противопоказаний к физическим нагрузкам. А также анатомия строения суставов и костей приближена к медицинской норме.
Для тренеров:
Человеку нет смысла знать теорию, если он не может применить её на практике! Это главное правило педагогики (и моё личное убеждение).
Поэтому, любая информация, исходящая от вас, должна сопровождаться объяснениями. Сказали, что "это не правильно" или "в этом положении будет болеть нога" — научите как сделать так, чтобы не заболела (измените на более простое упражнение или замените вовсе). Для групповых занятий, конечно, есть свои особенности, здесь общие рекомендации для всех (нет индивидуального подхода). Но на персональных тренировках вы, как педагог, можете полностью раскрыться и полноценно оказать помощь человеку, обратившемуся к вам с определённой целью и задачей. И не бойтесь менять вектор развития! Большинство успешных тренеров не боялись экспериментов и умели признавать своё несовершенство. Помните всегда — что перед вами не просто тело, а здоровье человека. И ваша задача вырастить не послушную повторюшку, а человека, который после вашего урока или общения с вами уйдёт домой с полным переосмыслением себя и своего подхода к занятиям. И в будущем сможет без вас — самостоятельно — корректировать свои занятия.
Желаю каждому успехов и удачи в тренировках! И побольше осмысленных движений!
И, конечно, тянитесь на здоровье и в удовольствие!
А если мои мысли откликаются — записывайтесь на занятия. Я провожу групповые и персональные уроки со взрослыми. И буду рада помочь вам в достижении ваших целей.
