Самая частая проблема при этом диагнозе - нарушение менструального цикла и отсутствие овуляции.
Физические нагрузки важны для всех!
• А если у пациентки есть избыточная масса тела, то при ее снижении на 5-10% от исходной может способствовать восстановлению овуляторных циклов (российские клинические рекомендации).
• Если у пациентки нормальный вес, то физические нагрузки все равно могут благоприятно влиять на цикл и овуляции.
Если при СПКЯ стоит цель похудеть, то здесь нет ничего особенного, как и всегда: акцент на питание и физические нагрузки.
Можно ли похудеть без физических нагрузок?
Да, но с физическими нагрузками проще создавать дефицит калорий. Речь про именно про аэробные нагрузки, это те, при которых вы потеете и у вас повышается пульс.
Какой то специальной диеты при СПКЯ не существует. Возможны различные варианты контроля за калорийностью пищи:
- Метод тарелки,
- отказ от фастфуда и пр.
Если цель похудеть - необходимо создать дефицит калорий от вашей суточной нормы, или есть меньше примерно на 500 калорий в день или придерживаться рациона 1500 калорий в день. Но только на время снижения веса, чтобы не провалиться в дефицит массы тела и/или нарушить энергетическую доступность и проучить «сверху» СПКЯ ещё и другой диагноз - функциональную гипоталамическую аменорею (ФГА).
Какие же упражнения нужны?
По рекомендациям ESHRE по поликистозу следующие:
1. Всем взрослым 18-64 (и это совпадает с рекомендациями ВОЗ) рекомендуется выполнять 150 минут умеренных физических нагрузок или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю, либо равноценное сочетание и тех и других.
2. С целью снижения веса: 250 минут умеренных упражнений или 150 интенсивных в неделю, либо равноценное сочетание и тех и других.
3. Идеально проходить в день 10.000 шагов - но только одной ходьбы недостаточно!!!
4. Если вы новичок - начинайте с 10 минутных подходов, увеличивая нагрузку на 5% в неделю. Можно использовать трекеры для подсчета ЧСС, чтобы не переусердствовать.
А теперь давайте разберёмся, что такое лёгкие, умеренные и интенсивные физические нагрузки:
1. Легкие физические нагрузки
⁃ Активность, которая не вызывает заметные изменения в частоте дыхания.
- Обычная ходьба, езда на велосипеде со скоростью менее 8 км/ч, растяжка, легкие силовые тренировки, медленные танцы,
- неторопливый спорт (игра в мяч), легкие работы во дворе/доме.
2. Умеренные физические нагрузки — Аэробные нагрузки, которые можно выполнять во время разговора. То есть во время нагрузки можно разговаривать и не задыхаться.
🔻55-70% от макс ЧСС*
- Быстрая ходьба (5–7 км/ч), ходьба в гору,
- походы, езда на велосипеде (8–15 км/ч),
- аквааэробика, йога-гимнастика, силовые тренировки, умеренные танцы, аэробные тренажеры (лестничный подъемник, эллиптический, велотренажер, волейбол, бадминтон, спортивное плавание, интенсивная работа по дому/во дворе.
3. Интенсивные физические нагрузки
⁃ Упражнения нельзя выполнять и одновременно разговаривать.
🔻70-90 % от макс ЧСС*
- Спортивная ходьба, бег трусцой/бег, альпинизм, езда на велосипеде (более 16 км/ч), аэробика с высокой ударной нагрузкой, карате, круговая силовая тренировка, энергичные танцы и аэробные тренажеры, футбол, регби, хоккей,
- плавание, катание на лыжах.
🔻
*Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (макс ЧСС), формула:
208 - (0.7 x возраст в годах)
Отвечу на все Ваши вопросы в комментариях
#гинеколог_говорит
Леонид Перекрест
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача