За любой физической работой идёт период восстановления. Эта фаза протекает по плановым мезоциклам, что ведёт к образованию наивысшей точки формы, то есть пика. Суперкомпенсация – период, при котором мышечные ткани набирают свою силу, после перенесённой тренировки. Термин подробно был изучен в 1953 Б. С. Гиппенрейтером.
Применение суперкомпенсации
Восстановление критически необходимо нашему организму. Без него спортсмен не сможет приступить к новым тренировкам, поставить новые рекорды и добиться хороших результатов.
Суперкомпенсацией в беге называют промежуток времени, в котором мышечные клетки «отдыхают» от интенсивной нагрузки и накапливают силу для её повторения. У каждого человека продолжительность этого периода уникальна. Во время супервосстановления можно особенно эффективно тренировать силу и выносливость.
Гипертрофия – адаптация тканей к изменениям вида нагрузки и её интенсивности. Состояние стресса у тканей должно полностью исчезать перед следующей тренировкой. Также важно отметить, что нельзя всё время давать мышцам одну и ту же нагрузку – нужно постоянно её увеличивать, что позволяет закреплять и даже повышать силовые показатели. Для того, чтобы не переусердствовать с нагрузками, необходимо заранее распланировать все тренировки, а после придерживаться этой схемы.
Масса мышечных тканей в организме увеличивается именно в период суперкомпенсации. Стоит отметить, что особо важно найти баланс между восстановлением и гормональным фоном. Ниже перечислены факторы, которые способны оказать воздействие на продолжительность восстановительной фазы:
- Полученный на тренировке стресс;
- Вес тела спортсмена;
- Здоровый сон;
- Уровень физической подготовленности до регулярных занятий;
Также нужно понимать, что большая масса мышц требует долгого времени для восстановления.
У всех живых организмов после перенесённой нагрузки накапливается усталость и активнее расходуется энергия весь довольно длительный период восстановления. Когда ткани начинают восстанавливаться крайне интенсивно, образуется своеобразный пик, который и называется суперкомпенсацией. Упускать этот период не рекомендуется, ведь тренировки при суперкомпенсации наиболее эффективны. Если всё же период активного восстановления упущен, то прогресс немного откатится назад.
Как сон влияет на спортивные показатели
Здоровый сон – один из ключевых факторов увеличения результатов. Во время сна организм запасает энергию, собирает сведения об ошибках в своей работе. Сон не может быть повторён искусственно. Когда человек спит, его организм заменяет повреждённые клетки здоровыми, корректирует мышцы и обрабатывает перенесённую нагрузку.
При нехватке сна человек становится менее работоспособным, происходит сбой в работе гормональной системы. Мышцы восстанавливают гораздо медленнее, так как у организма попросту не хватает времени на замену всех повреждённых клеток. Для любителей бега особенно важна выработка гликогена – основного мышечного топлива, которое вырабатывается в меньших количествах при недосыпе.
Также человек начинает быть раздражительным, быстрее устаёт и рискует с большей вероятностью получить травму. Ещё нехватка сна приводит к перееданию, потому что недосып будит в человеке усиленное чувство голода. Без здорового долгого сна полностью восстановиться невозможно. Минимальная продолжительность сна для хорошего восстановления должна быть не менее 7 часов.
Базовые принципы восстановления
Самый главный секрет, который позволит значительно улучшить спортивные показатели – баланс между тренировками и отдыхом. Восстановление длится от 24 до 72 часов.
Есть факторы, подконтрольные человеку, с помощью которых он может ускорять восстановительный процесс. Необходимо знать своё тело, составлять тренировочный план, соблюдать рекомендации специалистов и опытных атлетов.
Не самый очевидный фактор хорошего восстановления – погода. Если на улице жара или дождь, то бегуну его привычная деятельность будет даваться тяжелее. Важно заниматься нагрузками при нормальных погодных условиях, если вы ещё не тренируетесь, то важно подобрать оптимальный сезон для начала.
Ещё один крайне важный фактор – питание. Ниже приведены несколько советов по его правильному формированию:
- Вода должна поступать в организм постоянно, через одинаковые временные промежутки.
- Углеводы должны поступить в организм не позднее, чем через 2 часа после занятия.
- Используйте сывороточный белок, так как он способствует восстановлению и повышению эластичности мышечных волокон.
- Здоровый сон и питание вместе значительно улучшат ваши спортивные показатели и ускорят набор мышечной массы.
Этапы восстановления
Профессионалы крайне не советуют оставлять без внимание этапы восстановления, потому что это вполне может привести к получению травм. Если вы новичок, то не пугайтесь, если ощутите боль в мышцах во время и после первых тренировок – это нормально. Так происходит из-за неприспособленности организма к нагрузкам.
По окончанию беговых занятий человеческий организм начинает восстановление, которое проходит в 2 этапа:
- Первый этап. Начинается сразу после бега и длится до получаса. Для того, чтобы расслабить мышцы, нужно походить пешком ещё 5-7 минут. Ещё необходимо пополнить щелочной баланс и растянуть мышцы, а также постоять под контрастным душем.
- Второй этап. Длится до двух дней, на протяжении этого периода нужно питаться здоровой пищей, улучшать циркуляцию крови (с помощью бани или сауны и массажа). Не стоит забывать дышать свежим воздухом, принимать добавки из витаминов и минералов.
Индивидуальная суперкомпенсация
Чтобы облегчить поиск баланса, нужно составить личный план тренировок. Для регулярного достижения пика наибольшего восстановления нужно понимать, что у каждого человека он индивидуален и рекомендации по его достижению лучше всего получить у специалиста.
Следить за восстановлением вам помогут профессиональные спортивные часы фирмы Polar, во время тренировки они оповестят в какой пульсовой зоне вы занимаетесь, а после с помощью функции Training Load Pro, выведут на экран статус кардионагрузки и покажут как это влияет на вашу эффективность.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍
Друзья, в нашей группе Вконтакте стартовал розыгрыш мультиспортивных часов Suunto 5. Участвуй и часы будут твои!⌚
