Для тех, кто не знаком с термином «разгрузка», сразу скажу, что смысл в нем — сделать перерыв в экстремальных тренировках. Разгрузка обычно занимает одну неделю (иногда и больше, когда дело доходит до соревнований) и делается по следующим причинам:
Чтобы дать телу отдохнуть
Чтобы дать ЦНС отдохнуть
Чтобы выйти на пик
Чтобы не словить перетрен
Чтобы увеличить шансы на прогресс
Чтобы избежать травм
Чтобы повысить мотивацию
Вообще большинство опытных атлетов разгружаются по ощущениям и всегда могут сказать, нужно ли им взять недельный перерыв или продолжать тренироваться. К несчастью для многих лифтеров, они недостаточно хорошо знают свое тело и ЦНС, чтобы принять такое решение. Большинство жадничают и идут напролом своему здоровью. Многие (и опытные лифтеры тоже попадают в эту категорию) люди по-прежнему живут по принципу «Нет боли, нет результата» или что-то типа «Умри, но сделай», что, наоборот, тормозит результат. Считайте разгрузку восстановлением и очень важной частью тренировки, а не лежем лежа.
Для того, чтобы разгрузка была эффективной, вам нужно полностью разгрузиться. Не каждый умеет отдыхает. Многие вообще считают это чем-то постыдным.
Другая проблема с разгрузкой заключается в том, что каждому человеку приходится разгружаться в разное время. Это может означать каждые три, четыре или даже пять недель. Более точная цифра выясняется только опытным путем.
Как разгружаться правильно
Есть много разных способов, но все сводятся к одному: делать меньше. Например, отдохнуть от силовых и позаниматься динамическими тренировками, не заниматься вообще ничем и взять полный отдых. .
Пример легкой тренировки (разгрузочной)
Жим лежа – 8 подходов по 3 повторения с нагрузкой 55%
3-4 подсобных упражнения в легком темпе
Если жим лежа ну вообще надоел, делайте так:
Отжимания: скоро расскажу как.
Жим гантелей — 4 подхода по 10–12 повторений.
Подтягивания – 4 подхода по 8 повторений
Махи в стороны — 4 подхода по 12 повторений.
Допустим, что вы хотите разгрузиться через 2 недели. Это означает, что вы упорно тренируетесь в течение двух недель и разгружаетесь на третьей неделе. Вот как вы можете подойти к этому:
Неделя 1 – все подходы выполнены на 55%.
Неделя 2 – все подходы выполнены на 60%.
Неделя 3 – все подходы выполняются на 50% (разгрузка).
В моих Гайдах, кстати, соблюдается периодизация нагрузок и разгрузок.
Подводя итог, цель разгрузки, если смотреть на общую картину, состоит в том, чтобы сделать вас сильнее. Мы пытаемся дать вашему разуму и телу отдохнуть от экстремальных тренировок. Независимо от того, насколько вы круты , в спортзале или вне его, вы не можете продолжать расходовать ресурсы организма до бесконечности. У вашего тела есть забавный способ бунтовать против такой жадности.
Как бы вы ни структурировали разгрузочный аспект тренинга, придерживайтесь правила; если уж разгружаться, так разгружаться по полной!