Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о ногах, ведь это тема давно является краеугольным камнем большого количества начинающих спортсменов. и не потому, что они не любят их качать, так как это тяжело, сильно бьёт по ЦНС, тратит много сил и мотивации. Но и растут они медленно, не сильно заметно, особенно на первых порах, мышц сильные, а и из-за всего вышеперечисленного кажется, что все эти страдания только зря.
Но на самом деле, любая тренировка дает свои плоды, но все же сегодня хотелось бы поговорить о разных возможностях и тренировочных протоколах, которые помогут вам не только начать лучше и более эффективно тренировать ноги, но и возможно сделать свои тренировки более сбалансированными. Даже в своих программах я часто использую сплит систему, причем одну мышечную группу я всегда разбиваю на несколько дней. Но ведь существуют и другие системы, и какую выбрать, особенно если вы новичок, или даже уже давно тренируетесь, но эффекта все меньше. Давайте попробуем разобраться.
Отдельные ноги или сплит с дельтами
Большинство наверно, спортсменов, кто тренируется по классической сплит системе (а таких тоже большинство), совмещает ноги с дельтами. Ну просто потому, что спина и грудные идут своим особняком, они тоже довольно крупные, и их обычно делят с бицепсом и трицепсом, а дельты оставляют на день ног. И скажу по секрету, многих такая разбивка немного смущает просто потому, что ноги и так забирают слишком много сил, а тут еще и плечи качать надо. И получается, что мы либо ноги не дорабатываем, либо на дельты не обращаем особо внимание.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Однако, если выделять ноги в отдельный день, то возникают две другие проблемы:
- куда девать плечи, собственно говоря, они же наши дельты, теперь для них тоже нужен отдельный день, или закидывать их в день спины?
- отдельная тренировка для ног, это, конечно, звучит мощно, но наша ЦНС может этого не выдержать, и если первый такой день вы проведёте, то через неделю придумаете множество оправданий, почему сегодня в зал не надо.
Делим ноги на части
Можно попробовать зайти с другой стороны, и разделить ноги на две тренировки. Обычно я так и делаю, и лично я сам предпочитаю качать крупные мышечные группы, в том числе спину, грудные и дельты два раза в неделю, используя всего два упражнения (максимум три), обычно одно базовое и одно вспомогательное. И на мой взгляд это лучший вариант, но тут встает другой вопрос – а как делить? И тут также есть несколько вариантов:
1. Делим на переднюю и заднюю часть ног, то, что в большинстве случаев делаю лично я, то есть разделяю бицепсы и квадрицепсы, даже если не преднамеренно, базовое упражнение может быть просто присед, может быть фронтальный присед, или мертвая тяга, жим платформы и прочие, и есть упражнения, которые сами по себе затрагивают немного разные части ног.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
При это у такого подхода есть и минус, так как считается, что ноги все равно тренируются все, и при работе, скажем, на бицепс, мы растягиваем трицепс, а далее, переключившись на трицепс, мы растягиваем бицепс бедра, и все это только способствует лучшему снабжению крови и как результат – будущей гипертрофии. Я так не заморачиваюсь, и вы тоже можете по простому принципу делить, или не делить ноги на зоны, все они, кроме изоляции, все равно в базе работают совместно, лишь смещая акценты.
2. Но делить можно и по степени сложности, как делают некоторые мои друзья. Суть протокола в том, что в один день у них идут базовые упражнения, многосуставные, типа приседов, мертвой тяги и на добивку выпады, а в другой день более «лайтовые» упражнения без осевой нагрузки, жимы ногам как база, а дальше различные сгибания и разгибания ног в тренажёре. Даже попу можно покачать мостиком. При этом, такое разделение может идти даже недельное, когда в одну неделю у нас больше база (приседы + мертвая, фронтальные + выпады, к примеру), а другую неделю мы восстанавливаемся изоляцией, зачисляем ноги, согнули, разогнули, развели, икры покачали.
Этот вариант, на мой взгляд, подходит уже более продвинутым ребятам, кто действительно выкладывается и знает, как это сделать, на основной тяжелой тренировке (или неделе), а другую тренировку посвящает большему рельефу, так сказать, выработке гормонов, закачке крови, ну и поработать лишний раз тоже не плохо, но с изоляцией, не напрягая свою ЦНС.
И это все, конечно, интересно, а что в итоге то выбрать? А тут нет однозначного выбора. Если вы работаете по классическому трёхдневному сплиту и качаете ноги раз в неделю с дельтами, то немудрено, что вы можете чувствовать, что явно не дорабатываете ногами. И если роста действительно нет, то я бы ноги перенёс либо отдельным 4-м днём, либо разбил тренировки на 4-х дневных сплит, о чем писал ранее. А дальше, можете делить на переднюю и заднюю часть, можете делать в один день базу, в другой изоляцию, это уже не важно. Важен объем и КПД от выполняемых упражнений, ну и следить за свои самочувствием, тут тоже можно переборщить.
