Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про работу наших ягодиц, и пусть они не входят в топ главных и акцентированных мышц для многих атлетов, все же прорабатывать их нужно, и не только девочкам, но и мальчикам. По секрету скажу, сам не проверял, но мне жена рассказывала, что девушки обращают внимание на эту часть тела у мужчин никак не меньше, чем в обратную сторону. Но парни все же как-то привыкли не уделять особого внимание ягодицам, выполняя только классические базовые упражнения, мол само накачается, а девушки иногда даже через чур перебарщивают, делая чуть ли не отдельный день для их проработки.
Сама по себе ягодичные мышцы состоит из трех таких основных частей, это малая ягодичная, средняя и большая, и еще несколько более внутренних небольших пучков. По большей части они работают все вместе, особенно большая ягодичная, которая считается одной из самых сильных мышц в теле. Основными упражнениями для проработки мышц таза являются, как ни странно, приседания в различных вариациях, выпады, чуть более глубокая проработка – это ягодичный мостик, а также разведение и сведение ног в тренажере.
И сегодня мы как раз поговорим об одном таком вспомогательном упражнении, о разведении ног в тренажере, но не простом разведении, а с наклоном вперед, дабы сместить больший акцент на ягодичную мышцу. Ведь во время наклона мы напрягаем наши волокна таза, растягиваем их немного, переносим центр тяжести вперед, тем самым смещаем нагрузку назад. Если проще, то данное упражнение задействует большое количество мышечных волокон, а именно:
Кстати, Вам может быть это интересно:
мышцы таза, особенно верхнюю его часть, малую и среднюю ягодичные мышцы, но в большей степени, конечно, большую мышцу
- портняжную мышц и полусухожильную мышцу, то есть за небольшие мышцы передней и задней части бедра, отвечающие за отведение ноги в сторону
- небольшую нагрузку получает двуглавая мышцы бедра, то есть, сам непосредственно бицепс бедра
- а также при наклоне вперед (да и не только при наклоне) задействуется нижняя часть пресса
Другими словами, упражнение хоть и второстепенное и вспомогательное, но довольно комплексное и задействует довольно большое количество мышечных волокон. Однако, многие эти волокна довольно небольшие, а ягодичные мышцы, как мы сказали, довольно сильные, поэтому зачастую данное упражнение используется в связке с другими упражнениями, болгарскими выпадами, приседаниями, ягодичным мостиком и т.д. То ест из таких упражнений удобно составлять сеты, что, во-первых, сократит время тренировки, а во-вторых, поможет дамам, кто хочет уделить время своим ягодицам побольше, дать нагрузку посерьёзней и увеличить КПД от одного занятия.
Что касается техники выполнения, то там довольно все просто, так как само упражнение выполняется в тренажере. Кстати, что удобно, его можно выполнять и в домашних условиях, просто прикупив себе резиновые петли или фитнес-эспандеры. В данном упражнении веса небольшие, поэтому проблем с нагрузкой у вас особых не будет. Но вернемся к технике:
- садимся на тренажер и принимаем исходное положение, ноги ставим в упоры на подвижные части, лавочку регулируем так, чтобы колени принимали угол в 90 градусов
- но мы не отклоняется назад на спинку, а наоборот, подаем тело в перед, даже можно положить руки на тренажёр или себе на колени, в зависимости от конструкции установки.
- важно, чтобы спина при этом была прямая и имела прогиб в пояснице, то есть аналогично приседаниям или становой тяге
- На выдохе разводим ноги в стороны, немного задерживаясь в конце амплитуды, держим напряжение, на вдохе своим ноги обратно, медленно и подконтрольно, не снимая напряжение и сопротивляясь тренажеру.
По большей части тренажер не даст вам сделать каких-либо ошибок, да и как-то потянуть мышцы таза, как и мышцы пресса, очень сложно, но поясницу нужно держать прогнутой, будете сгибаться, добавите нагрузку на нижний отдел спины, вам это не нужно. Сильно прогинаться вперед тоже не нужно, согнувшись в три погибели, достаточно небольшого наклона вперед, чтобы еще в начале упражнения вы почувствовали растяжение и напряжение ягодичных мышц.
