Привет! Вы на канале “Спросите Машу!”
Сегодня я поделюсь с вами по-настоящему волшебным методом избавления от стресса. Это комплекс упражнения, для его выполнения вам понадобится приблизительно 15 минут свободного времени.
Что такое стресс?
Стресс — это некое напряжение, от которого вы не можете избавиться. Стресс мешает нам испытывать чувство радости, он вызывает тревогу и еще массу неоприятных ощущений. Если обобщить, то стресс мешает нам наслаждаться жизнью.
Метод, который я хочу вам сегодня предложить придумал врач и ученый Э. Якобсон в 1938г называется он “Прогрессивная мышечная релаксация”.
В его основе лежит обоюдная связь между душевным стрессом и физическим напряжением. Если усиливается одно, то за ним усиливается и другое. Аналогично и расслабление, физическое расслабление - снимает душевный стресс.
Применяя этот метод (желательно ежедневно), вы повысите способность:
- к сознательному расслаблению,
- улучшите самоконтроль,
- работоспособность
- настроение.
В то же время вы уменьшите:
- утомляемость,
- приступы мигрени,
- приступы паники,
- напряжение,
- тревожность.
Это прекрасный инструмент, который может послужить вам палочкой-выручалочкой во время серьезного стресса. Но об этом вы узнаете в конце статьи.
Каждое упражнение состоит из 2 частей:
15 сек напряжение и 15 секунд расслабление.
Для этого вы можете поставить перед собой таймер в телефоне, будильник с секундной стрелкой или просто считать про себя (и раз, и два, и три и т.д.) если вы будете выполнять упражнение 12 или 17 сек ничего страшного не случится.
Ограничения:
Не делайте упражнение если:
- только что поели
- на те группы мышц, с которыми у вас есть проблемы,
- приняли обезболивающее или успокоительное.
Прогрессивная мышечная релаксация:
Подготовка к упражнениям:
Вам необходимо удобно сесть и сделать несколько вдохов и выдохов. Выдох должен быть медленнее и немного длиннее вдоха. С выдохом представьте, что напряжение покидает ваше тело. Достаточно 7-10 вдохов и выдохов.
Напрягаем и расслабляем мышцы челюсти. Они в течение дня зажаты и часто перенапряжены.
Вам необходимо очень сильно сжать челюсти, одну к другой. И растянуть губы как будто хотите улыбнуться. Делайте так в течении 15 сек с нарастающей силой. То есть на 13-15 секунде вы должны сжимать челюсти и растягивать улыбку с максимально возможным усилием. Старайтесь, чтобы напрягались только эти мышцы в теле, все другие по возможности должны быть расслаблены.
Как только время истекло - расслабляете мышцы. Причем расслабляете не постепенно, а резко и сразу. 15 секунд сидите расслабленно в тишине. Если вы делали все правильно, вы чувствуете, как мышца которую вы только что напрягали расслабляется.
Вам нужно со всей силы зажмурить глаза. Держите 15 сек, а затем резко расслабляете и наблюдаете за своими ощущениями 15 сек.
Вам необходимо наморщить лоб. Для этого поднимите брови как можно выше. 15 сек напрягаем, 15 сек на расслабление.
Теперь вам нужно сдвинуть брови, как будто вы сердитесь. Напоминаю, что стараетесь больше ничего не напрягать и дышать. Все так же 15 сек напрягаете, а затем 15 сек расслабляете.
Поднимите плечи к ушам. 15 секунд тяните их вверх изо всех сил и затем 15 сек расслабляетесь.
Опустите руки, они не должны сгибаться в локтях и поднимите ладони вверх. Вам необходимо напрячь именно ладони. Для этого кисть руки приподнимаете максимально вверх, как показано на рисунке. И так же 15 сек напряжение, 15 сек расслабление.
Теперь сожмите руки в кулаки. 15 сек напрягаем сжимая руки с усилением и 15 сек расслабляем.
Сядьте как можно ровнее и напрягите ягодицы. 15 секунд сжимаем их и 15 сек расслабляем. Напоминаю напрягаем только эти мышцы. Все остальные мышцы находятся в расслабленном состоянии, следите за этим.
Теперь нужно напрячь внутреннюю часть бедер. Для этого сожмите ноги как можно сильнее. Прижимаете ноги одну к другой.
Теперь если вы в обуви, снимите ее. Напрягаем стопу, так же как делали с руками в упр.6. Для этого поставьте ноги на пол и натяните стопу на себя. Делаем, как и все упражнения 15 сек, затем 15 сек расслабляем.
Положение ног остается таким же, как и в упр. 10, только пальцы стопы соберите в кулак. Направляйте ногу немного внутрь. Держите в напряжении 15 сек, затем 15 сек расслабляете.
Соедините лопатки как будто хотите, чтобы одна дотронулась до другой. Напрягаете 15 секунд и 15 секунд расслабляете.
Если есть проблемы с шеей 13 и 14 упражнение не делаете!
Запрокидываете голову назад и напрягаете мышцы шеи как будто у вас сзади есть спинка стула, и вы хотите ее потрогать.
Теперь наклоняете только голову вперед, стараясь дотянуть подбородок до грудной клетки.
Наберите максимально полную грудь воздуха и в течение 15 секунд вы пытаетесь взять еще и еще больше воздуха. А затем выдыхаете и расслабляетесь 15 сек.
Втяните к спине мышцу живота. Старайтесь чтобы именно эта мышца была максимально напряжена. Держите напряжение 15 сек, затем 15 сек расслабляете.
Садитесь на краешек стула, поднимите ноги под прямым углом и натяните ноги в коленях, бедрах, ступни. Вытягиваете ноги в таком положении 15 секунд. Затем опускаете и расслабляетесь.
Проделав все упражнения:
мысленно просканируйте все свои ощущения. Если вы понимаете, что какая-то мышца не до конца расслабилась вы можете повторить упражнение на эту мышцу.
А теперь маленькое волшебство.
Сейчас, когда вы находитесь в полностью расслабленном состоянии, я предлагаю вам сделать упражнение “ключ”. Это упражнение зафиксирует всю вашу релаксацию. Его необходимо делать каждый раз после завершения комплекса.
Какое это упражнение- вам нужно придумать самостоятельно. Это может быть соединенные вместе ладони, как во время рукопожатия или сжатая в кулак рука, отведенная за спину. Важно, что вы также смогли 15 сек напрягать какие-то мышцы, а затем 15 сек расслабить. Это упражнение должно быть незаметно, чтобы вы легко могли его сделать в присутствии посторонних людей.
Для чего оно?
В момент, когда вы будете испытывать стресс и у вас не будет возможности выполнить весь комплекс упражнений, вам будет достаточно сделать только упражнение “ключ” и ваше тело “вспомнит” необходимые ощущения. Вы расслабитесь, а следовательно стресс уйдет.
Но это будет работать, когда вы уже много раз проделаете комплекс упражнений и тело запомнит “ключ”.
