Здесь не будет советов по типу "просто тренируйтесь больше и с большим усердием" или "просто поставь цель и иди ней". Мы расскажем, как извлечь максимум пользы из тренировки и при этом не тратить силы.
Обо всём по порядку.
✅ Пункт 1. Заминка
Про важность разминки слышали все. Ни у кого уже (очень на это надеемся) не возникает мысли сразу выжать максимальный вес со штангой или пробежать 10 километров спросонья. Каждая тренировка спортсмена, будь то любитель или профессионал, начинается с разогрева мышц, подготовки суставов и связок к работе.
Однако многие забывают о заминке, хотя она важна не меньше своей сестры разминки. Крайне важно после тренировки помочь прийти сердечно-сосудистой системе и мышцам в привычное спокойное состояние. Обычно, заминка включает два этапа:
- восстановление пульса (отлично подойдёт пятиминутная ходьба в среднем темпе);
- растяжка мышц (важно потянуться полностью, даже если тренировка была сосредоточена только на одной группе мышц).
Выполнение заминки предотвратит травмы и перенапряжение в мышцах.
✅ Пункт 2. Восстановление
Тренировки без отдыха — без грамотного отдыха — подобны езде на велосипеде с завязанными глазами: столь же бесполезны и опасны.
Восстановление — очень растяжимое понятие. Оно включает в себя и полноценный сон, и питание, и массаж. Про грамотный отдых после тренировки можно прочитать подробную статью:
Сон — это самый лучший способ восстановления. Без полноценного сна (не всегда привычные 7-8 часов, кому-то может требоваться больше, кому-то —меньше времени) нельзя и полноценно тренироваться.
Более того, можно (и даже нужно) спать днём. С 13.00 до 15.00 наступает биологический период снижения активности. Если в это время вздремнуть минут на 15-20, то Ваша продуктивность во второй половине дня увеличится! За такой короткий обеденный сон организм не успеет войти в медленную фазу сна, из-за которой пробуждение становится крайне неприятным. Однако тело успеет отдохнуть.
Питание после тренировки — причина бесконечных споров. Одни считают, что нужно обязательно покушать и закрыть "белково-углеводное окно". Другие — что это миф и нет необходимости сразу есть после тренировки. Судить, кто прав, кто виноват мы не будем. Однако, во-первых, пока недостаточно научных данных для обоснования теории углеводно-белкового окна. Во-вторых, после многих изнурительных тренировок не всегда кусок лезет в горло. И если насильно кормить организм, то ничего хорошего не выйдет.
После каждой тренировки, как и в течении неё, нужно пить воду или изотоник (напиток из минеральных веществ и быстроусвояемых углеводов). Соблюдение питьевого режима жизненно необходимо. Все макро-, микроэлементы, питательные вещества и прочее перемещаются в организме по крови. И если она будет густой из-за нехватки воды, есть риск получить серьёзные болезни. Потеря 1% от общего количества воды в теле приводит к сухости во рту, вялости. А потеря 15% — смертельна.
Сразу много пить не следует, иначе будет колоть бок. Рекомендуется пить небольшими порциями, чтобы вода спокойно успела всосаться в стенки желудка (для этого нужно 5-10 минут).
▶ Некоторые спортсмены тренируются два раза в день. Главное в таких тренировках — помнить, что между занятиями должно пройти не менее пяти часов. За это время организм успеет "переварить" предыдущую тренировку.
✅ Пункт 3. Обеспечиваем хорошее кровоснабжение
Именно через кровь наш организм получает всё: начиная от кислорода, и заканчивая витаминами и питательными веществами. Если в какой-то орган поступает недостаточно крови, то тело уже не может восстанавливаться в полной мере.
Обеспечьте кровоснабжение всем органам в равной степени. И это не только о том, что надевать штаны на тренировку со слишком туго затянутой талией будет плохой идеей. Например, если вы бегали, ездили на велосипеде или большую часть тренировки были на ногах, в нижней части тела скопится много крови. Лучшим решением будет лечь на кровать и подложить под ноги высокую подушку. Так Вы обеспечите отток лишней крови из ног.
Помочь организму можно и массажем. И не обязательно идти к специалисту, можно самому дома помассировать уставшие мышцы. Хорошо кровь разгоняет и контрастный душ. Однако помните, что у него есть противопоказания.
▶ Секрет результативной тренировки — в слаженной работе головы и тела. При достаточной мотивации, сбалансированном отдыхе, правильном питании, а также грамотно выстроенном тренировочном плане результаты в спорте будет максимальными.
Читайте также: