Кто-то тренируется утром, кто-то — вечером. А кто-то в обеденный перерыв на коврике для йоги делает гимнастику прямо в офисе. Но тренировки без отдыха — без грамотного отдыха — будут подобны езде на велосипеде с завязанными глазами: столь же бесполезными и опасными.
▶ Рассказываем об основных правилах отдыха спортсменов.
✅ Пункт 1. Сон
Пока не придумано что-то лучшее для восстановления, чем сон. Он помогает исправно работать каждой системе организма. Чем полезен сон, можно говорить бесконечно. Но для Вас мы нашли наиболее яркие примеры, что происходит во сне:
- Полученная за день информация "оседает" в мозгу — то есть всё переходит из кратковременной памяти в долговременную.
- Вырабатываются эритроциты, лейкоциты, гормоны роста,
- Парадоксально, но наш мозг не замедляет работу во сне. Его активность наоборот увеличивается. Он во всю занят "починкой" и восстановлением организма.
▶ Теперь немного о количестве сна.
Про норму в 7-8 часов слышали все. Но спортсмен за день тратит больше энергии, значит ли, что он должен спать больше?
Учёные не считают, что им спортсменам нужна какая-то дополнительная порция сна. В чём они согласны, так что тренирующимся людям надо спать достаточно. А это "достаточно" у каждого своё. Кому-то хватает и семи часов сна, а кто-то испытывает потребность в девятичасовом. Главное не лишать организм того, что помогает ему восстанавливаться. Главное — не скупиться на сон!
▶ Теперь расскажем, как правильно спать. Вернее, спать так, чтобы не просыпаться разбитым, с абсолютным непониманием, какое сейчас время года, и желанием поспать ещё лет десять.
▶ Первое, о чём Вы должны знать — это циклы сна.
Цикл сна — чередование медленной фазы сна и быстрой.
Каждый длится около полутора часов. За это время организм впадает в медленную фазу сна, где происходит регенерация тканей и физиологический отдых.
Потом наступает быстрая фаза, во время которой просыпаться гораздо проще. Поэтому ночной сон лучше высчитывать по фазам сна. Их должно быть не меньше пяти (7,5 часа).
Помните, что фаза сна не длится строго 90 минут. Это усреднённое значение. Показатель индивидуален и зависит от особенностей организма.
Дневной сон
Спать днём не можно, а нужно! С 13.00 до 15.00 наступает биологический период снижения активности. Если в это время вздремнуть минут на 15-20, то Ваша продуктивность во второй половине дня увеличится!
За такой короткий обеденный сон организм не успеет войти в медленную фазу сна, из-за которой пробуждение становится крайне неприятным. Однако тело успеет отдохнуть и подготовиться к получению новой информации.
Дневной сон — здоровая привычка, улучшающая вашу работоспособность.
✅ Пункт 2. После тренировки
▶ Есть пару правил, которые должны обязательно соблюдаться:
- В конце любого занятия не забудьте про заминку! Не пренебрегайте ей, даже если тренировка была нетяжёлой. Спокойно растяните свои мышцы и восстановите пульс.
- Обязательно восполнить потраченную энергию. И едим не как птички, а грамотно и питательно, но в то же время не перегружаем организм. Как это сделать поговорим чуть позже.
- Пьём. Очень много пьём. И именно чистой воды. Мы уже рассказывали подробно, как и для чего это надо делать, но напомним, что именно все макро-, микроэлементы, питательные вещества и прочее перемещаются в организме по крови. И если она будет густой из-за нехватки воды, есть риск получить серьёзные болезни.
- Обеспечьте кровоснабжение всем органам в равной степени. И это не только о том, что надевать узкие джинсы с перетянутом ремнём будет плохой идеей. Например, если вы бегали, ездили на велосипеде или большую часть тренировки были на ногах, в нижней части тела скопится много крови. Лучшим решением будет лечь на кровать и подложить под ноги высокую подушку. Так Вы обеспечите отток лишней крови из ног.
▶ Некоторые спортсмены тренируются два раза в день. Главное в таких тренировках — помнить, что между занятиями должно пройти не менее пяти часов. За это время организм успеет "переварить" предыдущую тренировку.
✅ Пункт 3. Моральное состояние
Тренировки — не только физическая, но и умственная активность. Это нормально после занятия прийти домой или в офис с чувством, что Вы только что сдали выпускные экзамены. Но времени на сон или просмотр телевизора совсем нет. Как не сойти с ума в такой ситуации?
Решение одно — грамотно организовать время. Займитесь рутинными делами. Чем-то, что требует вашего внимания, но не требует умственной работы. Например, стиркой белья, уборкой рабочего стола, проверкой почты. Так Ваш мозг отдохнёт, но не потратит время впустую.
✅ Пункт 4. Питание
Есть теория белково-углеводного окна: в первые тридцать минут после тренировки пища более активно усваивается и помогает организму быстрее восстановиться. Но пока недостаточно научных данных для подтверждения этой гипотезы. Поэтому не надо насиловать организм и есть сразу после занятий. Лучше немного подождать, пока не появится аппетит.
Обо всех нюансах питания после тренировки мы писали в отдельной статье.
Не следует есть после тренировки:
- кофеин — он препятствует использованию белка при восстановлении мышц;
- жирные продукты — они тяжело усваиваются. Уставшему организму придётся тратить силы не на восстановление, а на переваривание жиров.
▶ С соблюдением этих правил восстановление после тренировки будет не только быстрым, но и качественным!
Читайте также:
